'무릎' 아플 때 먹으면 좋은 음식 6

입력 2023.02.03 11:16

고등어
고등어, 연어, 정어리, 송어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 관절염 항염증 효과가 있다./사진=게티이미지뱅크
관절염은 65세 이상 노인의 절반 이상이 경험하는 매우 흔한 질환이다. 관절염은 손, 발, 척추 등 관절에 염증이 생기는 질환으로 통증, 부기, 관절 경직 등을 유발한다. 관절염 완화를 위해서는 약을 복용할 수도 있지만, 특정 음식을 먹는 것이 도움이 될 수 있다. 관절염 완화에 도움을 주는 음식 6가지를 알아본다.

◇지방이 많은 생선
고등어, 정어리, 연어 등 지방이 많은 생선은 오메가3 지방산이 풍부해 항염증 효과가 있다. 브라질 연구팀에 따르면 오메가3 지방산이 관절 근골격계 통증과 뻣뻣함을 줄이는 데 도움을 준다. 또한 하버드대 연구팀이 176명을 대상으로 조사한 결과, 일주일에 2회 이상 지방이 많은 생선을 먹은 사람은 한 달에 1인분 미만의 생선을 먹은 사람보다 류마티스관절염 질병 점수가 현저히 낮았다. 또한 생선은 비타민D의 좋은 공급원으로, 뼈 건강과 결핍 예방에도 도움이 될 수 있다. 미국 관절염협회는 일주일에 2~4번은 85~170g의 생선을 섭취할 것을 권장한다.

◇마늘
마늘은 항염증 효과가 있어 관절염으로 인한 통증과 뻣뻣함을 완화시키는 데 도움이 될 수 있다. 실제 매일 정제 형태의 마늘 1000mg을 복용했을 때 무릎 골관절염 증상이 완화되고 통증과 염증 개선에 도움이 됐다는 스페인 비고대의 연구 결과가 있다.

◇호두
영양이 풍부한 호두는 오메가3 지방산, 그중 특히 알파 리놀렌산이 풍부해 관절염 증상과 염증을 완화할 수 있다. 5013명을 대상으로 한 하버드대의 연구에 따르면 호두를 포함한 견과류를 더 자주 섭취한 그룹이 섭취하지 않은 그룹에 비해 관절염 염증 지표가 감소하는 것으로 나타났다.

◇딸기·블루베리 등 베리류 
딸기, 블루베리에는 수많은 항산화제와 비타민, 미네랄이 포함돼 있어 관절염 염증을 줄이고 증상을 개선할 수 있다. 2017년 미국 연구에 따르면 무릎 골관절염이 있는 비만 환자들이 동결건조 딸기 음료 50g을 섭취했을 때, 염증 지표가 감소하고 통증과 연골 분해가 감소하는 것으로 나타났다. 비슷하게 무릎 골관절염 환자 79명이 40개월 동안 하루 4g의 동결건조 블루베리 분말을 섭취했을 때, 통증과 뻣뻣함, 보행 능력이 개선됐다는 연구 결과가 있다.

◇시금치 
녹색 채소에는 관절 손상을 예방하기 위한 항산화 영양소가 풍부하다. 특히 시금치에 풍부한 캠페롤은 항산화제로, 염증을 완화하는 데 효과적이다. 실제 중국의 동물 실험에서 시금치가 골관절염과 류마티스관절염에 관련된 염증 물질의 효과를 감소시키는 것으로 나타났다. 또한 217명을 대상으로 한 미국의 설문조사에 따르면 시금치와 블루베리가 특히 류마티스관절염 증상을 개선하는 식품으로 가장 자주 보고됐다.

◇올리브오일
올리브오일 역시 항염 작용을 한다. 올리브오일 속 특정 화합물은 신체에서 손상된 세포를 제거하는 자가 포식 과정을 촉진시킨다. 실제 2016년 외국의 한 동물실험에서 6주 동안 쥐에게 엑스트라 버진 올리브오일을 먹였을 때 관절 부종과 연골 파괴를 크게 줄여 관절염 발병을 예방하는 데 효과가 있었다. 또한 올리브오일을 포함한 지중해 식단이 류마티스관절염 환자의 통증을 줄이고 신체 기능을 향상시킬 수 있다는 2017년 연구 결과가 있다.

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