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커피는 건강을 둘러싼 유해·유익 논란의 단골손님이다. 어떤 연구에서는 심장에 해롭다고 하고, 또 다른 연구에선 수명을 늘리는 효과가 있다고도 한다. 혈압을 높인다는 연구가 나온 지 얼마 되지 않아 당뇨병 위험을 낮춘다는 연구가 발표되기도 한다. 마실 때마다 몸에 좋은 건지, 나쁜 건지 항상 궁금증이 따라붙는다.대한민국은 세계에서 손꼽히는 커피 애호국이다. 유로모니터에 따르면 지난해 우리나라의 1인당 연간 소비량은 416잔으로 세계 평균의 두 배를 훌쩍 웃돈다. 그만큼 커피가 건강에 미치는 영향에 대한 관심도 높다.이런 가운데 최근 미국심장협회(AHA·American Heart Association)가 카페인과 심혈관질환의 관계에 대해 수십 년간 축적된 연구를 종합 분석해 발표한 과학 성명(Scientific Statement)이 21일 미국 워싱턴포스트(WP)에 소개됐다. 이번 성명은 카페인과 심혈관 건강에 관한 기존 연구들을 체계적으로 검토해 현재까지의 근거를 정리한 것이다.하루 카페인 400㎎까지는 괜찮다과학 성명이 내린 결론은 간단명료했다. 건강한 성인이라면, 하루 카페인 400㎎, 즉 8온스(약 240㎖, 약 80~120㎎의 카페인 함유) 기준으로 최대 5잔 정도 마시는 것은 건강에 해롭지 않다고 밝혔다. 또 이 정도의 섭취는 심장병, 뇌졸중, 심부전, 심방세동, 고혈압, 제2형 당뇨병 등 여러 질환의 발생 위험이 낮은 것으로 나타났다고 덧붙였다. 전문가들은 커피 속 카페인과 폴리페놀 등 항산화 물질들이 이러한 효과에 일부 기여했을 가능성이 있는 것으로 봤다. 다만 이는 건강한 성인을 기준으로 한 권고이며, 카페인을 많이 마실수록 건강 효과가 커진다는 의미는 아니다.고카페인 에너지음료는 되도록 피해라전문가들은 커피가 건강에 큰 해가 되지 않지만, 과도한 카페인 섭취는 주의해야 한다고 강조했다. 미국심장협회는 특히 에너지음료를 통한 고용량 카페인 섭취는 혈압 상승, 부정맥 등 다양한 심혈관계 문제의 위험을 높일 수도 있다고 지적했다. 일반적인 에너지음료 한 캔에는 보통 커피 한 잔보다 카페인이 3~4배 많이 들어 있는 제품도 있다.커피는 기상 1.5~2시간 후, 오후 1~3시에 마셔라눈뜨자마자 마시는 모닝커피는 피하는 것이 좋다. 일부 전문가들은 기상 후 1시간 30분~2시간 뒤 커피를 마시는 것이 각성 효과를 더 잘 느낄 수 있다고 조언한다. 더욱이 공복에 마시는 커피는 위산 분비를 촉진해 일부 사람에게는 속쓰림이나 역류성 식도염 증상을 악화시킬 수 있으니 간단한 식사 후 마시는 게 좋다. 점심 식사 후 식곤증이 몰려오는 오후 1시~3시 사이도 커피를 마시기 적당한 시간대로 꼽힌다.임산부나 카페인에 민감한 사람, 고혈압이나 불면증이 있는 사람은 하루 1~2잔 이하로 제한하거나 디카페인 커피를 마시는 게 좋다.숙면 원하면 ‘취침 9시간 전’, 늦어도 6시간 전 커피를 끝내라카페인 반감기는 평균 5~7시간이다. 몸속에 들어온 카페인의 절반이 분해되는 데 그만큼 시간이 걸린다는 뜻이다. 개인차는 있지만 밤 11시쯤 잠자리에 든다면 오후 2시 이전, 늦어도 오후 5시에 그날의 마지막 커피를 마시는 것이 수면의 질을 지키는 데 도움이 된다.주변에 “나는 밤늦게 커피를 마셔도 잠만 잘 잔다”고 말하는 사람이 있을지도 모른다. 하지만 잠이 들더라도 카페인 영향으로 수면의 질이 떨어질 수 있다는 점을 잊지 말아야 한다.믹스커피 애호가라면 카페인뿐 아니라 설탕과 프림의 섭취량도 함께 고려하는 것이 좋다.
푸드강호철 기자 2026/07/23 05:30
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푸드이아라 기자 2026/07/23 05:00
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암 예방을 위해선 설탕이 든 음식을 적게 먹는 게 좋다. 당분 섭취량이 늘어나면 혈당 조절이 어려워지고, 체중이 늘어나 비만으로 이어질 수 있다. 체질량지수가 높으면 자궁내막암과 식도선암을 비롯해 25개 암종 중 19개 암 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 단 것이 먹고 싶을 때는 첨가당이 든 초가공음식 대신 섬유질과 항산화 물질이 든 식품을 골라야 한다.◇과일, 단 맛 내고 암 예방해줘미국 종양 전문의 네이선 핸들리 박사와 딜런 캐슨 박사는 건강 매체 ‘퍼레이드(Parade)’에 “첨가당이 많이 함유된 식단은 인슐린과 호르몬 수치에 영향을 미쳐 암 위험을 독립적으로 증가시킬 수 있다”며 고과당 옥수수 시럽과 설탕이 든 식품 섭취를 줄여야 한다고 했다. 특히 가당음료는 섬유질이 적고, 포만감을 주지 못하는데도 당 함량은 많다. 한 캔만 마셔도 하루 첨가당 권장 섭취량을 뛰어넘을 수 있다. 반면, 과일은 비만과 암 위험을 줄이면서 단 맛에 대한 욕구를 충족시켜 준다. ‘세계 소화기학 저널(World Journal of Gastroenterology)’에는 약 100만 명의 데이터를 분석한 결과, 감귤류·사과·수박·키위 같은 과일을 정기적으로 섭취한 사람들의 대장암 발병 위험이 9% 낮았다는 논문이 공개됐다. ‘암 예방 저널(Journal of Cancer Prevention)’은 감귤류 과일을 정기적으로 섭취하면 폐암 발병 위험이 감소한다고 했다. 과일은 섬유질이 풍부해 혈당을 완만하게 올리고, 인슐린 저항성이 생기지 않도록 한다. 섬유질이 소화 과정에서 단쇄 지방산을 생성하면 대장 내벽이 강화되며, 손상되거나 돌연변이가 발생한 세포가 사멸한다. 과일 속 항산화 물질은 활성산소를 줄여 암의 주요 원인이 되는 염증을 줄인다. 핸들리 박사와 캐슨 박사는 항산화 물질이 풍부한 베리류를 즐겨 먹는다. ‘항산화제(Antioxidants)’ 저널은 플라보노이드나 안토시아닌이 풍부한 베리류가 염증을 완화하고 혈관 신생을 억제하며, DNA 손상을 방지해 악성 세포의 사멸 및 증식 억제에 도움이 된다고 했다. ◇다크 초콜릿도 도움 돼핸들리 박사와 캐슨 박사는 과일 이외에 카카오 함량이 70% 이상인 다크 초콜릿을 먹고 있다고 했다. 다크 초콜릿 속 항산화 물질인 플라바놀은 산화 스트레스를 줄이고, 염증 반응을 억제한다. 혈관을 이완시키고 혈류를 개선해 심장에도 이롭다. 중국 연구진이 43개의 역학 연구 데이터를 분석한 결과, 플라바놀을 많이 섭취한 사람은 암 발생 위험이 약 6.5% 낮았다. 직장암 위험은 16.2%, 구강·인두·후두암은 24.1%, 유방암은 11.5%, 여성 위암은 36.7% 감소했다. 다크 초콜릿을 먹을 때는 먼저 성분표를 확인한다. 카카오 함량은 70% 이상, 1회 제공량당 설탕 함량은 8g 미만이어야 한다. 캐러멜이나 크림, 시럽, 포화지방이나 트랜스지방이 들어있지 않은지도 점검한다. 미국 공인 영양사 데본 피어트는 카카오 함량이 높을수록 플라보노이드 함량이 높고 당분 함량이 낮아진다고 했다. 하루 섭취량은 30~60g 정도로 조절해야 한다. 다크 초콜릿은 100g당 열량이 500kcal가 넘기 때문에 과도하게 섭취하면 오히려 체중이 늘어날 수 있다.
푸드김보미 기자 2026/07/23 04:30
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푸드김영경 기자 2026/07/23 04:00
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푸드이아라 기자 2026/07/23 03:00
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감자칩처럼 나트륨 함량이 많은 가공 식품은 섭취 빈도와 양을 조절해야 한다. 심혈관 질환을 포함해 전신 건강에 악영향을 주기 때문이다. 이런 간식을 자주 섭취했을 때 우리 몸에 나타나는 증상을 살펴봤다.◇나트륨, 혈액량 늘려 혈압 높인다나트륨은 주로 장에서 흡수돼 혈관 속으로 들어간다. 혈액 내 나트륨 농도가 높아지면 삼투압 현상이 일어나 혈액량이 갑자기 증가한다. 이로 인해 혈관 벽에 가해지는 압력이 높아진다. ‘폴란드 내과학 기록(Polish Archives of Internal Medicine)’ 저널에는 염화나트륨이 약 2g 포함된 감자칩 110g을 섭취한 후 수축기 혈압이 9%, 심박수는 16%, 심박출량은 14% 증가했다는 논문이 실렸다. 심박수와 심박출량은 섭취 15분 후, 수축기 혈압은 40분 후부터 변화가 생겼다. 연구진은 감자칩 섭취 후 수 분 이내에 발생하는 나트륨 과잉 현상이 다른 영양소로 인한 혈압 감소 효과를 상쇄하며, 이런 현상은 건강한 사람에게서도 관찰될 수 있다고 했다. 고혈압 상태가 지속되면 혈관 벽에 미세한 파열이 발생한다. 콜레스테롤이나 지방 같은 물질이 손상 부위에 축적되면 혈관 내부가 서서히 좁아진다. 신장 혈관이 손상돼 혈액 여과 기능과 체내 수분, 호르몬, 산, 염분 조절 기능이 떨어지면 혈압 조절이 더욱 어려워진다.◇최종당화산물·나트륨, 피부 노화 부른다최종당화산물은 식품 속의 당분과 단백질이 열에 의해 화학 반응을 일으켜 발생하는 물질이다. 감자처럼 탄수화물이 많은 식품을 고온에서 조리하면 아크릴아마이드 같은 최종당화산물이 생긴다. 이 물질의 10%는 몸에 쌓인다. ‘세포외기질 생물학 저널(Matrix Biology)’에 따르면, 최종당화산물이 축적되면 피부 속 콜라겐 분자의 유연성이 줄어든다. 섬유와 힘줄이 뻣뻣해지고, 피부 장벽 기능이 떨어져 주름이 생길 가능성도 높다. ‘피부과 저널(Experimental Dermatology)’은 콜라겐과 엘라스틴을 생성하는 섬유아세포와 멜라닌 세포에 영향을 줘 피부 탄력 감소, 세포 사멸, 색소 침착 및 불균형, 검버섯을 유발할 수 있다고 했다.나트륨도 피부를 건조하게 한다. 미국 피부과 전문의 심란 세티 박사는 “감자칩 속 나트륨으로 인한 삼투압은 피부 세포에서 수분을 빼앗아 간다”며 “피부 보습이 안 돼 주름, 갈라짐, 각질 탈락 현상이 생길 수 있다”고 했다. 기존에 앓고 있던 습진이나 아토피 피부염이 악화될 가능성도 있다. ‘JAMA 피부과(JAMA Dermatol)’ 저널에는 24시간 소변 나트륨 배설량 추정치가 1g 늘어날 때마다 아토피 피부염 발생 위험이 22%까지 높아진다는 연구 결과가 실린 바 있다.◇쉽게 끊기 어렵고, 체중 불어날 수도‘공중 보건 저널(Archives of Public Health)’에 따르면, 벨기에 리에주대 공중보건학과 연구진이 초가공식품의 중독성을 조사한 결과 소금을 넣은 감자칩이 가장 높은 수준의 중독성 점수를 기록했다. 초가공식품은 한 번 먹기 시작하면 양 조절이 쉽지 않다. 정제 탄수화물로 인해 혈당이 급증하면 뇌에서 보상, 집행, 자기 조절에 관여하는 선조체 시스템에 영향을 줘 음식에 대한 갈망이 생긴다. 지방 역시 행복감이나 중독 반응을 일으키는 수용체를 자극한다. 정제 탄수화물과 지방이 한꺼번에 들어있는 초가공식품은 중독 증상을 더 심하게 일으킬 수 있다. ‘연례 영양 검토(Annual Review of Nutrition)’는 초가공식품이 억제와 관련된 신경 영역이 활성화되지 않도록 해 알코올이나 니코틴 사용 장애와 유사한 수준으로 중독 반응을 유발한다고 했다. 인지 및 감정 조절이 어렵거나, 높은 수준의 우울증과 트라우마가 있는 사람은 중독 반응이 나타날 가능성이 크다. 식습관 악화로 인해 비만과 대사 증후군 위험도 증가한다.◇소금·정제 탄수화물 많이 든 간식 피해야입이 심심할 때는 당근이나 오이, 방울 토마토, 견과류 같은 자연 식품을 먹는 게 좋다. 바삭한 과자류가 먹고 싶다면 기름이나 소금, 설탕을 추가하지 않고 공기로 튀겨낸 팝콘도 괜찮다. 첨가물 없이 옥수수로만 만든 팝콘은 섬유질이 풍부하고, 복합 탄수화물이 들어있어 포만감 유지에 도움이 된다. 통곡물 크래커를 한 줌 정도 먹는 것도 좋다. 크래커를 고를 때는 염분이 적고 재료가 두세 가지로 간단한 제품을 골라야 한다.
푸드김보미 기자 2026/07/23 02:30
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다이어트전종보 기자2026/07/23 01:30
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다이어트전종보 기자 2026/07/23 00:30
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담낭은 간에서 만들어진 담즙(쓸개즙)을 저장했다가 식사 후 수축해 소장으로 내보내는 기관이다. 이 담즙이 담낭 안에 오래 머물면 농축되고, 장기적으로는 담석이 생길 위험도 커질 우려가 있다. ◇아침 자꾸 거르기밤새 음식이 들어오지 않은 상태에서 아침 식사를 건너뛰면 담낭은 담즙을 내보낼 기회를 자꾸 놓치게 된다. 이처럼 담즙이 오래 고인 상태가 반복되면 담즙 속 콜레스테롤 등이 뭉치기 쉬운 환경이 될 수 있다. 학술지 ‘프런티어스 인 뉴트리션(Frontiers in Nutrition)’에 게재된 연구에 따르면, 하루 첫 식사 시간이 늦어질수록 담석 발생 가능성이 커지는 양상을 보였다. 첫 식사 시간이 오전 9시~오후 2시 사이인 사람에게서 담석 위험이 특히 높았고, 아침 식사를 거르는 습관도 담석 위험 증가와 연관이 있었다. ◇다이어트로 지방 식품 멀리하기담낭은 지방이 들어왔을 때 담즙을 내보내려 수축한다. 이러한 상황에서 지방을 거의 섭취하지 않는다면, 담낭이 충분히 비워지지 못해 담즙 정체가 생길 수 있다. ‘국제비만학회지(International Journal of Obesity)’에 게재된 이탈리아 볼로냐대 등 연구진에 따르면, 비만 환자가 초저열량 식단으로 빠르게 체중을 줄이는 과정에서 지방을 일부 챙기면 담석 발생 위험을 낮출 수 있다. 지방을 일정량 섭취하면 담낭을 적절히 비울 수 있어 담석 발생 위험을 낮추는 것이다. ◇긴 공복 뒤 기름진 음식 먹기낮에 굶다가 밤에 고기, 치킨, 라면 같은 음식을 몰아 먹는 습관도 좋지 않다. 이럴 경우 오래 고여 있던 담즙을 밀어내기 위해 담낭이 부담을 받으며 갑자기 강하게 수축할 수 있다. 이미 담석이나 담즙 찌꺼기가 있다면 오른쪽 윗배나 명치에서 통증을 느낄 수 있다. ‘미국공중보건학회지(American Journal of Public Health)’에 따르면 긴 공복 시간, 다이어트, 낮은 식이섬유 섭취가 담석 질환으로 인한 입원 치료 확률을 높이는 것으로 나타났다. 긴 공복이 담석 발생 위험을 높이는 배경이 될 수 있음을 보여준다.◇불규칙한 시간대에 식사하기평일에는 아침을 거르고, 주말에는 점심을 늦게 먹고, 어떤 날은 밤 10시에 야식을 먹는 등의 식사 패턴도 담낭에는 부담이 된다. 담낭은 식사 자극에 맞춰 수축과 이완을 반복하는 기관이다. 식사 시간이 계속 바뀌면 담즙이 배출되는 리듬도 흔들릴 수 있다. ‘BMC 공중보건(BMC Public Health)’에 따르면 늦은 아침에 식사하는 패턴에서 담석 위험이 높게 나타났고, 이에 연구진은 담석 예방을 위해 규칙적으로 식사해야 한다고 제안했다.
라이프김경림 기자2026/07/23 00:30
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배우들은 작품에 따라 단기간에 체중을 크게 늘리거나 줄이는 경우가 적지 않다. 하지만 감량에 성공한 뒤에도 이를 유지하려면 식단과 운동을 꾸준히 병행하는 것이 중요하다. 최근 할리우드 배우 채닝 테이텀이 약 33kg을 감량한 비결을 공개했다.지난 18일(현지시각) 외신 미러(Mirror)에 따르면 할리우드 배우 채닝 테이텀(46)은 최근 인터뷰를 통해 식단 관리와 운동으로 33kg 이상을 감량한 경험을 소개했다. 그는 과거 한 작품을 위해 체중을 약 111kg까지 늘렸다가 이후 다른 작품을 위해 약 78kg까지 감량해 33kg가량을 줄였다.테이텀은 가장 큰 변화로 첫 식사를 오후 2~3시까지 미루는 식단을 꼽았다. 그는 매일 오후 2~3시까지 단식을 유지한 뒤 고기와 채소로 구성된 소량의 식사를 두 번 했고, 여기에 길고 가벼운 유산소 운동을 병행했다. 그는 “처음에는 84kg까지 감량하는 것이 목표였지만, 생활 리듬을 찾고 촬영이 시작되면서 식단과 운동을 꾸준히 이어갈 수 있었”고 말했다.◇간헐적 단식, 핵심은 총 섭취 열량채닝 테이텀이 실천한 방법은 간헐적 단식의 한 형태다. 간헐적 단식은 일정 시간 공복을 유지하고 정해진 시간 안에서만 식사하는 방식이다. 간헐적 단식은 체중 감량에 도움이 될 수 있지만, 핵심은 하루 총 섭취 열량을 줄이는 데 있다. 즉, 먹는 시간보다 얼마나 적게 먹느냐가 더 중요하다. 식사 시간을 제한하면 야식과 간식을 줄이게 되고, 자연스럽게 하루 총열량이 감소하면서 체중과 체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다.실제로 대다수의 임상 연구에서 식사 시간만 제한하고 하루 총 섭취 열량을 줄이지 않으면 체중 감량 효과가 없다는 점이 증명됐다. 영국 글래스고대와 티사이드대 공동 연구팀이 6개 임상연구를 메타분석한 결과, 간헐적 단식은 식이조절을 하지 않은 경우보다 평균 4.14kg 더 많은 체중 감량 효과를 보였다. 다만 일반적인 저열량 식단과 비교했을 때 체중 감소 차이는 평균 1.03kg으로, 통계적으로 유의하지 않았다. 즉, 간헐적 단식이 기존의 칼로리 제한 식단보다 특별히 더 효과적인 것은 아니라는 의미다.다만 간헐적 단식은 끼니마다 양을 줄이는 방식보다 식사 시간을 명확히 제한하기 때문에 일부 사람에게는 식단을 꾸준히 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 반대로 단식이 끝난 뒤 보상 심리로 폭식하거나 하루 총 섭취 열량이 오히려 늘어나면 체중 감량 효과를 기대하기 어렵다. 또한 성장기 청소년과 임산부, 당뇨병 환자 등은 저혈당 등 부작용이 나타날 수 있어 전문가와 상담한 뒤 시행하는 것이 좋다.◇길고 가벼운 유산소 운동, 체지방 감량에 효과테이텀은 간헐적 단식과 함께 길고 가벼운 유산소 운동도 병행했다. 그가 어떤 종류의 운동을 했는지는 알려지지 않았지만, 걷기와 가벼운 조깅, 자전거 타기와 같은 저·중강도 유산소 운동은 운동 강도가 비교적 낮아 지방을 주요 에너지원으로 사용해 체지방 감소에 도움이 된다. 운동 시간이 길어질수록 지방 산화가 증가하고 심폐지구력 향상, 혈압과 혈당 개선 등 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다.미국스포츠의학회(ACSM)와 미국심장협회(AHA)는 건강한 성인에게 중강도 유산소 운동을 하루 30분씩 주 5회 이상 또는 고강도 유산소 운동을 하루 20분씩 주 3회 이상 실시해 주 150분 이상의 중강도 유산소 운동 또는 이에 상응하는 운동량을 권고한다.
다이어트최수연 기자 2026/07/23 00:01
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계단 몇 층만 올라가도 숨이 차고 예전보다 쉽게 지친다면 단순히 체력이 떨어졌다고 생각하기 쉽다. 하지만 이런 증상이 반복되거나 점점 심해진다면 심장이 커지는 질환의 신호일 수 있어 주의가 필요하다. 심장의 펌프 기능이 떨어지면서 심장 자체가 점차 커지는 확장성 심근병증은 심부전과 부정맥, 심하면 심장 돌연사로까지 이어질 수 있어 조기 진단과 관리가 중요하다.비가역적 확장성 심근병증은 심장의 펌프 역할을 하는 심실 근육이 얇아지면서 풍선처럼 늘어나고, 수축 기능이 영구적으로 떨어지는 희귀난치질환이다. 심장이 제대로 수축하지 못하면서 전신에 충분한 혈액을 공급하기 어려워지고, 질환이 진행될수록 심부전과 부정맥 위험도 커진다.발병 원인은 한 가지로 특정하기 어렵다. 유전적 요인을 비롯해 바이러스 감염, 장기간의 과도한 음주, 자가면역질환 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있으며, 뚜렷한 원인을 찾지 못하는 특발성인 경우도 상당수를 차지한다.건국대병원 심장혈관내과 정유진 교수는 “확장성 심근병증은 특정 원인 하나로 발생하기보다 여러 요인이 복합적으로 작용하는 경우가 많다”며 “가족력이 있거나 심장질환 위험인자를 가진 경우 정기적인 검진이 도움이 된다”고 말했다.초기에는 특별한 증상이 없거나 가벼운 피로감만 나타나는 경우가 많아 질환을 알아채기 어렵다. 이후 병이 진행하면 운동할 때 숨이 차거나 전신 피로감, 두근거림, 어지럼증, 다리 부종 등이 나타날 수 있다. 심장 기능이 더 떨어지면 누워 있을 때 호흡곤란이 심해지거나 밤중에 갑자기 숨이 차 잠에서 깨기도 한다.부정맥으로 인해 실신이 첫 증상으로 나타나는 경우도 있다. 정 교수는 “호흡곤란이나 피로감은 흔한 증상이지만 지속되거나 점점 악화한다면 심장질환 여부를 확인할 필요가 있다”며 “특히 평소보다 운동 능력이 눈에 띄게 감소했다면 전문 진료를 권고한다”고 말했다.진단에는 심장초음파 검사가 핵심이다. 심장초음파로 심장 크기와 수축 기능을 확인하고 심실이 늘어났는지, 심박출률이 감소했는지를 평가한다. 필요에 따라 심전도, 흉부 엑스레이, 혈액검사, 심장 MRI 등을 추가해 질환의 원인과 진행 정도를 살핀다. 가족력이 있다면 유전자 검사를 고려하기도 한다.치료의 목표는 손상된 심장 근육을 완전히 회복시키기보다는 심부전 증상을 완화하고 심장 기능 저하를 늦추며 합병증을 예방하는 데 있다. 심부전 약물치료를 기본으로 하면서 환자 상태에 따라 부정맥 치료와 삽입형 제세동기(ICD), 심장재동기화치료(CRT) 등을 시행한다. 질환이 매우 진행된 경우에는 심장이식까지 고려할 수 있다.정 교수는 “최근 심부전 치료제의 발전으로 확장성 심근병증 환자의 예후가 과거보다 크게 향상됐다”며 “조기에 진단하고 꾸준히 치료를 받는다면 삶의 질을 유지하면서 장기간 관리가 가능하다”고 밝혔다.생활습관 관리도 중요하다. 금주와 금연을 실천하고 염분 섭취를 줄이는 한편, 의료진과 상의해 적절한 강도의 유산소 운동을 하는 것이 도움이 된다. 단순한 피로감이나 숨참으로 여겼던 증상이 반복되거나 악화된다면 체력 저하로만 넘기지 말고 심장질환 여부를 확인하는 것이 중요하다.
라이프오상훈 기자2026/07/22 23:45
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라이프구교윤 기자2026/07/22 23:00
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헬스장에서 벤치프레스를 하던 40대 회원이 바벨에 목이 눌려 숨진 사고와 관련해 기소된 헬스장 대표와 트레이너가 1심에서 무죄를 선고받았다.지난 19일 법조계에 따르면 사고는 2024년 12월 20일 오후 부산의 한 헬스장에서 발생했다. 당시 40대 회원은 혼자 약 70kg 바벨로 벤치프레스를 하던 중 무게를 버티지 못해 목이 바벨에 눌렸다. 회원은 약 25분간 바벨에 깔린 채 방치됐고, 의식을 잃은 채 병원으로 옮겨졌으나 약 일주일 뒤 저산소성 뇌 손상으로 숨졌다.이 사고와 관련해 업무상 과실치사 혐의로 기소된 헬스장 대표와 트레이너는 지난 8일 1심에서 무죄를 선고받았다. 재판부는 체육지도자가 현장에 있었더라도 사고를 막을 수 있었다고 단정하기 어렵다고 판단했다.◇무거운 바벨이 얼굴·목 위로… 사고 나면 치명적벤치프레스는 스쿼트, 데드리프트와 함께 웨이트트레이닝의 ‘3대 운동’으로 꼽힌다. 대흉근(가슴 근육)을 효과적으로 발달시킬 수 있어 많은 사람이 즐겨 하는 운동이지만, 고중량 바벨을 얼굴과 목, 가슴 바로 위에서 들어 올리는 만큼 사고가 발생하면 치명적인 부상으로 이어질 위험도 크다. 특히 더 이상 올바른 자세로 반복 동작을 이어갈 수 없는 ‘근육 실패 지점’까지 운동하다가 바벨을 끝까지 들어 올리지 못하면 바벨이 얼굴이나 목, 가슴으로 떨어질 수 있다.헬스보이짐 이준석 트레이너는 “벤치프레스는 무거운 바벨이 얼굴과 목 바로 위를 지나가는 운동이라 안전장치 없이 고중량을 들면 작은 실수도 큰 사고로 이어질 수 있다”며 “근육 실패 지점에서 보조자나 안전바 없이 운동하는 것이 가장 위험하다”고 말했다. 실제로 바벨이 얼굴이나 목으로 직접 낙하하면 안면 골절이나 기도 손상 등 심각한 부상을 입을 수 있다. 또한 바벨이 가슴이나 목 위에 그대로 얹히면 압박 사고로 이어질 수 있다. 목을 압박하면 기도가 막혀 호흡이 어려워질 수 있고, 경동맥이 눌리면 의식을 잃을 수도 있다. 흉부를 압박하면 폐가 충분히 팽창하지 못해 호흡이 어려워질 수 있다. 또한 벤치에 등을 대고 누운 자세에서는 하체를 이용해 빠져나오기 어려워 혼자 힘으로 바벨을 밀어내는 것도 쉽지 않다.◇혼자 운동한다면 안전바 필수벤치프레스 사고를 예방하려면 자신의 운동 수준에 맞는 중량을 선택하고, 안전장치를 적극 활용하는 것이 중요하다. 특히 힘을 많이 사용한 뒤 돌입하는 마지막 세트나, 최고 중량에 도전할 때는 즉시 바벨을 들어 올려줄 수 있는 보조자와 함께 운동하는 것이 안전하다. 이준석 트레이너는 “혼자 운동할 경우에는 바벨이 목이나 가슴까지 내려오기 전에 걸릴 수 있도록 자신의 체형에 맞게 안전바(세이프티 바)를 반드시 설치해야 한다”며 “안전바 높이를 제대로 맞추는 것만으로도 치명적인 사고를 상당 부분 예방할 수 있다”고 말했다. 이어 “운동 중에는 엄지손가락으로 바벨을 감싸는 올바른 그립을 유지하고, 자신의 근력 수준을 넘어서는 무게에 무리하게 도전하지 않는 것이 중요하다”며 “특히 피로가 많이 쌓인 마지막 세트일수록 욕심을 내기보다 안전을 우선해야 한다”고 말했다.처음부터 벤치프레스가 부담된다면 자신의 체중을 이용하는 푸시업이나 체스트 프레스 머신을 활용하는 것도 방법이다. 푸시업은 중량 낙하 위험이 없고, 체스트 프레스 머신은 운동 궤적이 고정돼 있어 바벨에 깔릴 위험이 상대적으로 적다. 벤치프레스를 하고 싶다면 바벨 대신 덤벨을 사용하는 것도 좋다. 덤벨 벤치프레스는 위급한 상황에서는 양손의 덤벨을 몸 바깥쪽으로 내려놓거나 놓아버릴 수 있어 바벨보다 탈출이 상대적으로 쉽다.
피트니스최수연 기자 2026/07/22 22:00
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운동을 처음 시작하는 사람에게 한 가지 운동만 추천해야 한다면 '스쿼트'가 좋은 선택이 될 수 있다는 전문가 조언이 나왔다. 스쿼트는 의자에서 일어나기, 계단 오르기, 바닥의 물건 줍기처럼 일상에서 자주 하는 움직임과 비슷하다. 나이가 들수록 이런 동작을 수행하는 능력이 떨어질 수 있어, 스쿼트는 독립적인 생활을 유지하는 데 도움이 되는 기능성 운동으로 꼽힌다. 미국 물리치료사 힐러리 그래넛 박사는 최근 건강 매체 '헬스'를 통해 "스쿼트하는 모습을 보면 관절의 움직임과 균형감각, 근력, 몸의 협응 상태를 한꺼번에 확인할 수 있다"며 "스쿼트를 꾸준히 하면 하체 근력과 일상생활 능력을 유지하는 데 도움이 된다"고 말했다.◇하체뿐 아니라 코어까지 자극스쿼트는 발목과 무릎, 고관절을 함께 움직이는 다관절 운동이다. 엉덩이 근육과 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링, 종아리 등 여러 큰 근육을 동시에 사용한다. 이 근육들을 강화하면 걷기와 계단 오르기 같은 일상 동작이 편해지고, 운동 능력과 뼈 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다.겉보기에는 하체 운동이지만 배와 허리 주변의 코어 근육도 함께 사용한다. 한 연구에서 스쿼트와 플랭크를 비교한 결과, 두 운동의 코어 근육 활성도가 비슷한 수준이었다. 특히 스쿼트는 척추를 따라 자리한 척추기립근을 더 많이 자극하는 것으로 나타났다.여러 큰 근육을 한꺼번에 사용하는 만큼 반복하면 심박수도 올라간다. 스쿼트는 기본적으로 근력 운동이지만, 횟수와 속도를 높이면 산소 소비량이 늘어 심폐 기능을 자극하는 효과도 일부 얻을 수 있다.◇사람마다 자세 달라도 괜찮아기본 스쿼트는 발을 골반 너비 정도로 벌리고 서는 것부터 시작한다. 발끝은 정면을 향하게 하거나 편안한 범위에서 약간 바깥쪽으로 돌린다. 체중은 발 앞쪽이나 뒤꿈치 한쪽에만 싣지 말고 발바닥 전체에 고르게 분산한다. 이후 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 보내면서 무릎을 굽힌다. 가슴은 편 상태를 유지하고, 허리는 과도하게 구부리거나 뒤로 젖히지 않는다. 통증 없이 몸을 조절할 수 있는 지점까지만 내려갔다가 발바닥으로 바닥을 밀며 일어서면 된다.처음부터 깊게 앉으려고 할 필요는 없다. 자세가 무너지지 않는 범위까지만 내려간 뒤 근력과 유연성이 좋아지면 조금씩 깊이를 늘리는 것이 안전하다.사람마다 골반과 고관절의 생김새, 다리 길이, 발목 유연성이 다르기 때문에 스쿼트 자세도 모두 똑같을 수 없다. 발 간격과 발끝 각도, 앉는 깊이는 자신의 몸에 편안한 범위에서 조절해도 된다.흔히 스쿼트를 할 때 무릎이 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다고 생각하지만, 무조건 잘못된 자세는 아니다. 무릎이 앞으로 나오는 것 자체보다 몸의 균형과 통증 여부를 살피는 것이 중요하다. 무릎이 안쪽으로 심하게 모이거나 발뒤꿈치가 바닥에서 뜨고, 허리가 과도하게 굽는다면 자세를 조절할 필요가 있다. 그래넛 박사는 "계단을 내려갈 때처럼 일상생활에서도 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 움직임은 자연스럽게 나타난다"고 말했다.◇어렵다면 의자 잡고 시작맨몸 스쿼트가 어렵다면 쉬운 형태부터 시작하면 된다. 균형 잡기가 힘든 사람은 의자 등받이나 단단한 구조물을 잡고 앉는 '보조 스쿼트'를 할 수 있다. 무릎을 조금만 굽히는 '부분 스쿼트'도 도움이 된다. 처음에는 얕게 앉고, 근력과 균형감각이 향상되면 천천히 깊이를 늘리는 방식이다.의자에 앉았다 일어나는 동작도 좋은 연습법이다. 바퀴가 없고 흔들리지 않는 의자에 앉은 뒤 발바닥으로 바닥을 밀어 일어선다. 다시 앉을 때는 힘 없이 털썩 주저앉지 말고, 엉덩이가 의자에 닿을 때까지 천천히 속도를 조절한다.수술받은 직후이거나 급성 부상이 있는 경우에는 일시적으로 스쿼트를 피해야 할 수 있다. 그러나 대부분은 스쿼트를 완전히 중단하기보다 자신의 상태에 맞게 동작을 바꿔 진행할 수 있다. 그래넛 박사는 "물리치료사로서 누군가에게 평생 스쿼트를 하지 말라고 말하는 경우는 거의 없다"며 "운동을 피하는 것이 아니라 지금 할 수 있는 형태를 찾고, 점차 발전시키는 것이 중요하다"고 말했다.다만, 스쿼트를 할 때 무릎이나 고관절, 허리에 통증이 생긴다면 억지로 참아서는 안 된다. 운동을 중단한 뒤에도 통증이 이어진다면 재활의학과나 정형외과 등에서 관절 상태와 자세를 확인하는 것이 좋다.
피트니스장가린 기자2026/07/22 21:45
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닭가슴살은 대표적인 다이어트 식품이다. 열량이 낮고 단백질이 풍부해 다이어트 중인 사람 중 식단 대부분을 닭가슴살로 구성하는 경우도 적지 않다. 하지만 전문가에 따르면 오히려 닭가슴살만 고집하는 저지방 식단이 체중 감량을 방해할 수 있다. 이유가 뭘까? ◇탄수화물 줄였다면 지방 챙겨야지방 함량이 낮기 때문이다. 닭가슴살 100g에는 일반적으로 단백질 약 23g과 지방 1~2g이 들어 있다. 고단백·저지방 식품으로 근육량 유지와 체중 관리에 도움이 되지만, 지방 함량이 매우 낮아 탄수화물 섭취량을 제한하는 다이어트에서는 영양 불균형이 발생할 수 있다. 지방은 세포막을 구성하고, 성호르몬과 스트레스 호르몬 등 여러 호르몬을 만드는 원료 역할을 한다. 또한 지용성 비타민인 비타민 A·D·E·K의 흡수를 돕고, 포만감을 유지하는 데도 기여한다. 지방 섭취가 지나치게 부족하면 허기를 자주 느끼거나 식욕 조절이 어려워져 폭식이나 요요 현상으로 이어질 가능성이 크다.에너지 공급에도 차질이 생길 수 있다. 탄수화물과 지방은 인체가 사용하는 두 가지 주요 에너지원이다. 탄수화물 섭취를 줄인 상태에서 지방까지 부족하면 몸이 사용할 수 있는 에너지가 감소해 쉽게 피로감을 느끼고, 대사 기능에도 악영향을 미칠 수 있다. 김다빈 영양사는 최근 유튜브 채널 ‘디어다빈’을 통해 “다이어트를 하는데도 자꾸 입이 터지거나 요요가 오는 사람 중 지방 섭취가 부족한 경우가 많다”며 “탄수화물과 지방을 함께 줄이면 호르몬이 안정되지 못하고, 결국 음식에 대한 갈망이 커질 수 있다”고 했다. 김 영양사의 설명처럼 다이어트 중 지방을 적절히 섭취하는 것은 식욕 조절에도 도움이 된다. 지방은 소화 속도를 늦추고 포만감을 높이는 호르몬인 콜레시스토키닌(CCK)과 GLP-1의 분비를 촉진해 허기를 줄이는 역할을 한다.◇닭가슴살 대신 닭다리살도 좋은 선택다이어트 중이라고 반드시 닭가슴살만 먹을 필요는 없다. 지방이 적당히 포함된 닭다리살이나 등푸른생선, 연어, 달걀, 소고기 등도 단백질과 지방을 함께 섭취할 수 있는 좋은 선택지다. 닭가슴살을 먹더라도 올리브유를 곁들이거나 아보카도, 견과류 등을 함께 먹으면 지방을 보충하는 데 도움이 된다. 김다빈 영양사는 “닭가슴살을 좋아해서 먹는 것이라면 괜찮지만, 다이어트 때문에 억지로 먹고 있다면 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 중요하다”며 “몸의 대사가 원활하게 돌아가야 체중도 건강하게 감량할 수 있다”고 했다.건강한 지방의 공급원으로는 올리브유와 아보카도, 견과류 등이 있다. 반면 트랜스지방이 많은 가공식품이나 튀김류, 일부 초가공 식품은 과도하게 섭취하지 않는 것이 좋다. 김 영양사는 “주의할 점은 지방도 좋은 지방을 먹어야 한다”며 “트랜스 지방, 식물성 기름, 마가린 이런 것보다 자연버터, 올리브오일, 아보카도오일이 괜찮다”고 말했다.
다이어트최소라 기자2026/07/22 21:00
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라이프김경림 기자2026/07/22 20:00
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동맥경화 예방을 위해선 건강한 식습관을 유지해야 한다. 동맥경화는 어느 정도 진행될 때까지 특별한 증상이 없다. 가슴 통증이나 호흡 곤란, 심장마비나 뇌졸중 같은 질환이 나타났다면 이미 혈관이 심하게 좁아졌을 가능성이 크다. 평소 가공육을 덜 먹는 습관을 들이면 콜레스테롤 축적이나 염증을 줄이고, 혈관 내벽을 보호할 수 있다.◇혈압 높이고 심혈관 질환 부르는 가공육미국 심장내과 전문의 시리샤 바달리 박사는 “심혈관 건강 증진을 위해선 가공육 섭취 빈도를 줄여야 한다”며 “가공육은 LDL 콜레스테롤 수치와 혈압을 높이고, 염증을 유발한다”고 했다. ‘순환(Circulation)’ 저널에는 약 120만 명의 데이터를 분석한 결과, 가공육을 하루 50g 더 먹을 때마다 관상동맥 심장질환 위험이 42% 늘어난다는 연구 논문이 실린 바 있다.가공육은 포화지방과 나트륨 함량이 높다. 포화지방은 LDL 콜레스테롤이 간에서 분해되지 않도록 하고, 혈중 콜레스테롤 농도를 높인다. LDL 콜레스테롤이 혈관 내벽에 쌓이면 혈관이 좁아지고 딱딱해져 혈액순환에 방해가 된다. 나트륨은 삼투압 현상으로 혈액량을 늘린다. 이로 인해 혈관에 압력이 가해지면서 내피 세포가 손상된다. 클리블랜드 클리닉은 고혈압과 고콜레스테롤혈증이 있는 경우 혈관을 확장시키는 산화질소 수치가 줄어들고, 혈관 탄력이 저하되는 내피 기능 장애가 생길 수 있다고 했다. 혈전과 뇌졸중, 말초동맥질환, 심장마비와 심부전 발병 가능성도 커진다.◇식물성 식품 우선 섭취하는 게 좋아미국심장협회(AHA)는 단백질을 주로 식물성 식품에서 섭취할 것을 권장한다. 단백질이 풍부한 식물성 식품으로는 콩, 완두콩, 렌틸콩, 견과류 등이 있다. 이들 식품은 포화지방이 적고 식이섬유와 미량 영양소가 풍부해, 혈압을 높이지 않으면서 심혈관 건강을 안정적으로 유지해 준다. 견과류나 대두에 들어있는 불포화지방산은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 염증을 줄여 혈관 내피세포 기능을 개선한다.소고기, 돼지고기, 양고기 같은 육류를 섭취할 때는 안심이나 등심처럼 지방 함량이 15% 이하인 살코기를 고른다. 닭고기는 껍질을 제거한 뒤 조리한다. 베이컨, 햄, 살라미, 소시지, 핫도그, 육포 같은 가공육은 되도록 먹지 않는다. 완전히 끊기 어렵다면 닭고기로 만든 소시지처럼 지방이 덜 들어간 제품을 고르고, 섭취 빈도를 서서히 줄여야 한다. 매일 가공육을 먹었다면 일주일에 이틀은 다른 식품으로 대체해 보는 것이다. 영국국민보건서비스(NHS)는 하루에 적색육과 가공육을 90g 이상 섭취할 경우, 70g으로 줄일 것을 권고한다.
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![[소소한 건강 상식] 헬스장 운동, 밥 먹고 할까? 굶고 할까](https://health.chosun.com/site/data/thumb_dir/2026/07/22/2026072201836_0_thumb.jpg)
운동은 밥 먹은 다음에 할까, 아니면 굶고 해야 할까.헬스장 갈 때마다 머릿속을 스치는 궁금증 중 하나다. 이 질문이 매번 헷갈리는 이유는 운동의 목표에 따라가야 할 길이 완전히 다르기 때문이다. 살을 빼는 게 목표인지, 아니면 근육을 키우는 데 집중할 것인지에 따라 밥 먹는 타이밍이 정반대로 갈린다. 정답을 한마디로 요약하면 ‘살 빼려면 비우고, 근육 키우려면 채워라’이다.목표가 살 빼기라면?체지방 감량에 필요한 것은 러닝머신, 사이클, 천국의 계단 같은 유산소 운동이다. 이런 운동은 식사 전 공복 상태에 하는 것이 좋다.이유는 간단하다. 우리 몸이 운동할 때 탄수화물을 먼저 에너지원으로 태우기 때문이다. 밥을 먹고 뛰면 방금 먹은 밥(탄수화물)을 태우느라 바빠 정작 몸에 쌓은 지방을 태울 기회를 놓친다. 밤새 공복 상태를 거친 아침이나 식사 전에는 체내 저장 탄수화물이 상대적으로 적어 지방 이용률이 높아진다.다만 이것이 반드시 더 큰 체중 감량으로 이어지는 것은 아니다. 운동 시간과 강도, 하루 총 섭취 열량이 같다면, 장기적인 체지방 감소는 큰 차이가 없다는 연구도 적지 않다.아침 운동이 어렵다면 점심이나 저녁 식사 전 30~40분 정도 유산소 운동을 하는 것도 좋은 방법이다. 다만 저혈당 어지럼증이 있거나 당뇨병 환자는 공복 운동을 피하는 것이 안전하다.근육을 만들고 싶다면?덤벨, 바벨, 머신을 이용한 근력 운동(웨이트 트레이닝)은 에너지를 적당히 보충한 뒤 하는 것이 좋다.무거운 무게와 싸우는 근력 운동은 강도가 높을수록 탄수화물 의존도가 높아진다. 공복 상태에서 덤벨을 들면 운동 수행 능력이 떨어져 평소보다 무게를 덜 들거나 반복 회수가 줄어들기 쉽다. 결국 근육에 주는 자극도 줄어들어 운동 효과가 떨어진다. 또 장시간 공복 상태에서 고강도 운동이 반복되면 근육 단백질 분해가 증가해 근 손실이 일어날 수도 있다.영양분이 충분히 공급된 상태에서 운동하면 근육이 회복되는 과정에서도 영양소가 즉각 공급되어 벌크업 효율이 극대화된다.운동 전 바나나, 고구마, 통곡물빵 같은 소화가 잘되는 탄수화물을 가볍게 먹고, 운동 후에는 단백질과 함께 섭취하면 근육 회복에 도움이 된다.바쁜 직장인이라면 이렇게점심시간을 이용해 운동한다면 식사를 배불리 한 뒤 곧바로 운동하는 것은 피하는 것이 좋다. 소화기관에 혈류가 몰리는 상태에서 격렬한 운동을 하면 소화불량이나 역류성 식도염에 걸릴 가능성이 크다. 오전에 바나나, 고구마, 에너지바 등을 먹어두고, 점심시간 운동한 뒤 가볍게 식사하는 방법이 현실적이다.퇴근 후 운동도 마찬가지다. 저녁을 배불리 먹고 바로 운동하면 속이 불편할 수 있다. 밤늦게 고강도 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 숙면에 어려움을 겪을 수 있다. 퇴근 1~2시간 전에 삼각김밥이나 바나나, 고구마 등으로 허기를 달랜 뒤 운동하고, 운동 후에는 단백질 위주의 가벼운 식사를 하는 것이 숙면과 근육 회복에 도움이 된다.
피트니스강호철 기자2026/07/22 18:30
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라이프김경림 기자 2026/07/22 17:00
