아침, 저녁으로 쌀쌀한 바람이 부는 일교차가 큰 계절이 왔다. 환절기에 접어들면 감기나 호흡기 환자도 늘어나지만 기온이 계속 떨어지면서 '허리 통증'을 호소하는 환자도 급격하게 많아진다. 특히 기온이 크게 떨어지는 새벽 시간대에는 근육의 강직·이완 조절이 잘 되지 않아 통증이 심해지며, 혈액순환이 저하돼 평소 증세가 더 나빠질 수 있다. 오는 10월 16일은 세계보건기구(WHO)에서 지정한 ‘세계 척추의 날’이다. 척추부상을 예방하고, 통증을 관리하는 환절기 척추 건강법을 알아본다.
허리건강 위해선 운동, 적절한 휴식 필요
앉아서 일하는 사무직 종사자들이 허리가 아프다고 호소하는 경우가 많다. 같은 자세나 잘못된 자세로 업무를 지속할 때 발생하는 허리 통증은 감기, 두통만큼 흔하게 겪을 수 있는 증상이다. 부평힘찬병원 박진규 원장은 "앉아 있는 자세가 더 편할 것 같지만 서 있을 때보다 2배 가량 허리에 무리가 더 가해진다"고 말했다.
허리통증을 예방하고 관리하는 가장 좋은 방법은 걷기 같은 운동과 전신욕 등을 활용한 적절한 휴식이다. 허리 근육을 유지해야 척추뼈가 지지를 받아 허리 통증 발생을 예방할 수 있다. 운동을 처음 할 때는 무리하지 말고 가볍게 시작한 뒤 조금씩 강도나 시간을 늘린다. 갑자기 힘이 많이 들어가는 운동보다는 운동 강도가 비교적 일정하고 부드러운 운동이 좋다. 준비 운동으로 허리를 젖히고, 굽히는 동작을 해 근육의 긴장을 풀어 몸을 유연하게 만들어준다. 갑자기 차가워진 기온으로 인해 허리 통증이 생겼다면 절대 무리하지 말고 전신욕이나 찜질 등으로 근육과 인대를 이완시켜주면서 휴식하는 것이 좋다.
▷걷기=걷기는 척추 질환 환자에게 효과적인 운동이다. 우리 몸이 움직일 때 척추 주변 근육은 자세 변화에 따라 늘어났다가 줄어들면서 척추를 단단하게 잡아준다. 걷기 운동은 자연스럽게 허리의 유연성 및 근육을 단련시킨다. 허리 주변 근육이 단단하면 상체가 꼿꼿하게 기립하는 효과가 있어 척추에 가해지는 압력이 줄어들고, 안정적으로 움직일 수 있게 된다. 걸을 때는 약간 힘들다고 느낄 정도의 빠르기가 가장 효과적이다. 단, 처음 시작한다면 가볍게 산책하는 정도로 시작해서 점점 강도를 늘려나가는 것이 안전하다. 하루 30분 이상 규칙적으로, 허리를 펴고 바른 자세로 해야 허리에 부담을 주지 않는다. 박진규 원장은 “퇴행성 척추관 협착증 등 일부 척추 질환은 너무 오래 걸으면 다리에 통증을 심하게 느낄 수도 있어 운동량을 조절해야 한다”며 “통증이 올 때는 무조건 쉬어야 하고, 이때는 고정식 자전거나 수영 같은 비교적 안전한 운동을 선택하는 것이 좋다”고 말했다.
▷전신욕=전신욕은 허리 통증을 완화할 수 있다. 기온이 떨어지면 혈액순환이 문제가 생기고 척추를 지탱하는 근육과 인대가 뻣뻣해지고 경직되면서 허리 통증이 발생한다. 이때 따뜻한 물로 전신욕을 하면 근육이 유연해지고 혈액순환에도 도움이 돼 통증이 감소한다.
전신욕을 할 때는 욕조에 80% 정도의 물을 채운 후 발, 하반신, 상반신 순으로 심장에서 거리가 먼 신체부위부터 몸을 담근다. 너무 뜨거운 물로 목욕을 오래 하면 허리와 골반 주위 인대가 과도하게 이완되어 척추가 비틀어지기 쉽고, 척추 뼈 사이에 있는 디스크가 밀려 부어 오를 수 있어 40도 이상의 고온은 피하고, 시간은 30분 이상 넘기지 않는다.
한편 허리를 삐끗해 통증이 나타나는 급성 요통은 혈관을 수축시켜야 염증 반응이 줄고, 통증이 감소한다. 이때는 전신욕을 피하고, 24시간 정도 냉찜질하는 것이 좋다. 이후에도 통증이 일주일 정도 지속되면 전문의를 찾아 정확한 진단을 받는다.