척추 건강 지키는 바른 자세와 스트레칭 방법

입력 2018.02.22 07:00

설날 명절 후 복귀한 일상, 온몸이 뻐근하고 피로한 느낌이라면 제대로 풀어주고 넘어가자. 명절뿐 아니라 평소와 다른 활동을 하고 나면 척추피로증후군에 시달리곤 하는데, 평소 척추건강을 위한 습관을 잘 들였다면 크게 겪지 않고 지나갈 수도 있다. 척추를 위한 좋은 습관은 무엇일까? 전문가들은 3가지를 강조한다. ▲바른 자세 ▲허리 근력 강화 ▲꾸준한 스트레칭이다. 서초21세기병원 양경훈 원장은 "하루 중 대부분을 앉아서 보내는 만큼 앉는 자세도 신경 써야 한다"면서 "같은 자세로 의자에 오래 앉아 있으면 디스크에 가해지는 하중이 증가돼 디스크 퇴화를 부추긴다"고 말했다. 이어 "적어도 1시간마다 일어나 몸을 움직이거나 스트레칭해야 한다"고 말했다.

◇의자, 소파, 운전석 등에 앉을 때 바른 자세
학생, 직장인 할 것 없이 앉아 있는 사람들이 많다. 책상 의자 높이는 앉았을 때 무릎과 허벅지 관절을 90도 굽혀서 발바닥이 바닥에 닿는 정도여야 척추에 무리가 가지 않는다. 앉는 자리는 수평, 등받이는 직각이나 뒤로 약간 기운 정도가 좋다. 소파 같이 푹신하고 낮은 의자에 앉을 때는 엉덩이를 깊숙이 들이밀고 앉아야 한다. 운전할 때 의자를 너무 뒤로 빼면 상체가 앞으로 기울어져 허리에 부담이 많이 간다. 등받이는 약 100도 정도만 젖혀야 목이나 척추로 가는 무리가 적다. 양경훈 원장은 “앉아서 일하거나 공부할 때는 다리를 절대 꼬지 않도록 해야 한다"면서 "소파에 누워 TV를 보는 것도 좋지 않다"고 말했다. 또한 운전할 때는 엉덩이를 좌석에 들이밀어 몸과 등받이 사이 공간이 없도록 하는 것이 좋은데, 여의치 않으면 수건이나 쿠션을 받치면 된다. 그리고 오래 앉아 있어야 하면 1시간마다 일어나 스트레칭해주는 게 좋은데 여의치 않으면 앉은 채로 ‘팔 뒤로 당기기’, ‘한발 당기기’ 등의 스트레칭을 해주는 게 좋다.

팔 뒤로 당기기
팔을 뒤로 당기는 스트레칭 방법 / 사진-서초21세기병원 제공

팔 뒤로 당기기
① 왼팔을 구부려 머리 뒤로 넘긴다.
② 오른팔로 팔꿈치를 잡아 아래로 당긴다.
③ 이때 시선은 앞을 향하며, 가슴과 목을 편다.
④ 반대쪽 팔도 실시하며, 10초씩 3~5회 반복한다.


한발 당기기
한 발을 당기는 스트레칭 방법 /사진-서초21세기병원 제공

한 발 당기기
① 한 쪽 다리를 구부린 뒤 양쪽 손으로 무릎을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다.
② 이때 허리는 곧게 펴고, 반대편 다리는 들리지 않도록 고정한다.
③ 양쪽 발을 번갈아 10초씩 3~5회 반복한다.

◇서 있거나 평지를 걸을 때 바른 자세
서 있거나 걸을 때  분산되는 것이다. 허리와 어깨를 곧게 펴고 시선을 정면을 향하가장 중요한 것은 발모양을 11자로 해 양쪽 다리에 하중이 고루게 해 척추가 구부러지지 않게 하는 것도 중요하다. 자신도 모르게 팔자나 짝다리, 등이 굽은 모양으로 서 있거나 걷고 있다면 이미 척추나 골반이 틀어지거나 이상이 있을 수 있다. 양경훈 원장은 “아무래도 자신이 편한 모습으로 자세를 취하게 되고, 잘못된 자세는 허리통증으로 이어질 수 있으니 나쁜 자세는 가능한 빨리 교정하는 것이 좋다. 아직 건강하다 해도 잘못된 자세를 계속 유지하다 보면 척추 퇴화를 앞당기는 것은 시간문제다”라고 말했다. 오래 서 있거나 걸어야 할 경우 ‘앞으로 팔 뻗기’, ‘뒤로 팔 뻗기’, ‘팔 당기기’ 등의 스트레칭을 해주자.

앞으로 팔 뻗기
앞으로 팔을 뻗는 스트레칭 방법 / 사진-서초21세기병원 제공

앞으로 팔 뻗기
① 두 손을 깍지 낀 채 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
② 어깨에 힘을 줘 최대한 앞으로 민다.
③ 이때 고개를 살짝 숙이고, 허리를 편다.
④ 10초씩 3~5회 반복한다.


깍지 끼워 뒤로 팔 뻗기
깍지 끼워 뒤로 팔 뻗기하는 방법 / 사진-서초21세기병원 제공

깍지 끼워 뒤로 팔 뻗기
① 몸통을 고정한 후 양손을 뒤로 하고 깍지 끼워 최대한 위로 들어 올린다.
② 이때 어깨를 뒤로 충분히 재끼며 가슴을 편다.
③ 10초씩 3~5회 반복한다.


팔 당기기
팔을 당겨주는 스트레칭 방법 / 사진-서초21세기병원 제공

팔 당기기
① 몸통을 고정한 후 왼쪽 팔을 쭉 펴고 반대쪽 손으로 왼팔 손목을 잡는다.
② 그 후 왼팔이 가슴에 닿도록 당긴다.
③ 오른쪽 팔도 번갈아 10초씩 3~5회 반복한다.



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