암에 걸리지 않으려면 뭘 실천해야 할까요? 비타민D·오메가3·운동 이 세 가지를 기억하세요! 관련 연구 소개해드립니다.
오늘의 암레터 두 줄 요약
1. 암 막아주는 ‘삼박자’ 비타민D·오메가3·운동
2. 말린 버섯과 생선 먹고, 운동은 ‘아령 들기’부터!
암 예방 시너지 내는 세 가지
독일 취리히대 연구팀이 70세 이상 노인 2157명을 8그룹으로 나눠 분석했습니다. ▲비타민D 2000IU 섭취, 오메가3 1g 섭취, 주3회 운동 ▲비타민D 2000IU, 오메가3 1g ▲비타민D 2000IU, 주 3회 운동 ▲오메가3 1g, 주3회 운동 ▲비타민D 2000IU ▲오메가3 1g ▲주 3회 운동 ▲위약 섭취 그룹으로 나눈 후, 3개월에 한 번씩 설문조사를 하고 매년 건강 검진을 진행했습니다. 3년간 추적했더니, 비타민D와 오메가3를 섭취하고 운동까지 실천한 그룹의 암 발생 위험 비율이 0.39로 가장 낮았습니다. 그 다음으로는 오메가3·운동 그룹(0.52), 비타민D·오메가3 그룹(0.53),비타민D·운동 그룹(0.56), 오메가3 단독 그룹(0.7), 운동 그룹(0.74), 비타민D 그룹(0.76) 순이었습니다.
연구를 진행한 하이케 비쇼프 페라리 박사는 “비타민D와 오메가3를 섭취하고 주3회 운동하는 것은 노인들이 일상에서 비교적 쉽게 실천할 수 있는 것들”이라며 “암 예방 효과를 확실히 얻으려면 어느 하나 빼먹지 않고 실천하는 게 좋다”고 말했습니다.
어떻게 암 막아줄까?
연구팀은 왜 비타민D·오메가3 섭취와 운동의 효과를 조사했을까요? 먼저 비타민D는 암세포의 성장을 억제하는 영양소입니다. 카델리시딘, 디펜신 생성을 촉진시키는데요. 면역 기능을 하는 물질들입니다. 오메가3의 경우 암세포를 성장시키는 데 쓰이는 베타카테닌 단백질을 분해해 암세포 증식을 막습니다. 운동은 면역기능을 향상과 함께 염증을 감소시키는 효과를 냅니다. 세계보건기구(WHO)와 미국질병통제예방센터(CDC)는 암 예방을 위해서는 성인 기준 1주일에 150분 이상 운동하라고 권장합니다.
햇볕 충분히 쬐고, 야외활동 부족하면 식품으로
비타민D는 햇볕을 쬐면 몸에서 저절로 합성됩니다. 하루 권장량이 400IU로, 일상생활에서 야외 활동을 통해 대부분 충족됩니다. 하지만 노인의 경우 필요한 비타민D 양이 800IU로 높고, 야외활동량은 적어서 음식이나 영양제로 보충하는 게 좋습니다. 비타민D는 햇볕에 말린 버섯, 계란 노른자, 유제품 등에 풍부합니다. 오메가3는 하루 권장량이 남성 610mg, 여성 430mg입니다. 식품을 통해 보충해야 합니다. 연어, 고등어 같은 생선이나 아마씨, 치아씨 등에 많이 함유돼 있으며, 매일 챙겨 먹으면 좋습니다.
고령이라면 과격한 운동은 피하세요. 낙상 위험이 적은 아령 들기, 실내자전거타기 등을 추천합니다. 처음부터 높은 강도로 운동하기보다 점진적으로 강도를 올리는 게 좋습니다. 운동 전에는 스트레칭을 해서 관절이나 뼈에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.