A(42)씨는 건강검진 결과에서 비타민D 결핍을 진단받았다. 결핍을 방치했다간 근육과 뼈가 쇠약해질 수 있다는 말에 A씨는 비타민D 영양제 복용을 결심했다. 좋은 영양제를 구매하기 위해 인터넷에서 수많은 비타민D 영양제를 살펴봤지만, 결정이 좀처럼 서질 않았다. 분명 구매하려는 것은 비타민D 영양제인데, 비타민D3제품 밖에 보이지 않는 것이다. 왜 하필 비타민D에 3이라는 숫자가 붙었을까. 비타민D 함량도 1000IU, 4000IU, 5000IU 등 천차만별이다. 천연 제제가 아닌 혼합제제로 된 비타민D 영양제가 오히려 품질이 떨어진다는 이야기까지 들려온다. 비타민D 영양제, 어떻게 선택해야 할까?
◇비타민 D2, 비타민D3… 체내 활성화 5배 차이
비타민D는 햇볕을 쬐거나 연어, 달걀노른자 등의 음식 섭취로 합성된다. 하지만 많은 사람이 실내에서 시간을 보내고, 식단만으로 충분한 양의 비타민D를 섭취하기는데 어려움을 느낀다. 이때 선택하는 게 바로 비타민D 영양제다.
시중에서 판매되는 비타민D 영양제를 살펴보면 대부분 비타민D3 제품이다. 원래 비타민D에는 D1부터 D5까지 총 5종류가 존재한다. 이 중에서 인체에 필요한 종류는 비타민D2(에르고칼시페롤)와 비타민D3(콜레칼시페롤) 두 가지다. 비타민D2는 주로 식물성 식품과 효모에 들어 있고, 비타민D3는 연어, 참치, 달걀노른자 등 동물성 식품에서 발견된다. 두 비타민의 분자량은 거의 유사하나 분자 구조에서 약간의 차이를 보인다.
그렇다면 왜 시중의 영양제들이 비타민D2가 아닌 비타민D3를 주원료로 사용하는 것일까? 그 이유는 체내 활성화 비율에 있다. 실제 비타민D3의 체내 활성화 비율은 비타민D2보다 약 5배 높아 체내 비타민D 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 알려졌다. 세브란스병원 가정의학과 김은영 교수는 “우리 몸은 비타민D2, D3 모두 쉽게 흡수하지만, 기존 연구에 따르면 비타민D2는 D3에 비해 혈액 내 단백류와의 결합력이 약해 생물학적 활성도를 유지하는 효과가 떨어지고, 생체 이용률이 낮은 것으로 보고된 바 있다”고 말했다. 중앙대병원 가정의학과 이혜준 교수 역시 “비타민D2는 저장 시간이 짧으며, 비타민D2보다 D3가 사망률을 감소시키는 데 더 효과가 높았다는 메타분석이 있다”고 말했다. 따라서 소비자들은 D2, D3의 기능적 차이를 고민하기보단, 영양제의 비타민D 함량에 주목해야 한다.
◇‘결핍’ 고함량 제품으로, ‘정상’ 굳이 먹지 않아도 돼
비타민D 결핍 상태인 사람은 가능한 고함량 제품(4000IU~5000IU 수준)을 먹는 게 좋다. 일반의약품연구회 회장 오인석 약사(수지솔약국)는 “고함량의 비타민D 영양제는 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있으며, 영양제를 꾸준히 먹어 비타민D 혈중 농도가 결핍에서 정상 수치로 돌아왔다면 영양제 복용을 중단해도 된다”고 말했다. 따라서 영양제 복용 기간은 다음 혈액 검사 기간까지, 즉 비타민D 혈중 수치를 재확인하는 시점까지 먹는 게 좋다. 다만, 오 약사는 “비타민D 영양제 섭취로 혈중 농도가 정상으로 돌아온 상태라도 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 식습관이나 바깥 외부 활동을 자주 하는 생활 습관을 생성하지 못한다면 영양제 복용을 중단 이후 다시 비타민D 결핍 상태로 돌아갈 확률이 높다”고 말했다. 영양제 섭취와 함께 실생활에서 비타민D 보충에 도움이 되는 습관을 들여야 한다.
한편, 원래부터 비타민D 결핍 상태가 아닌, 건강한 사람의 경우 굳이 전반적인 건강을 위해 비타민D 영양제를 섭취하지 않아도 된다. 결핍이 없는 사람들이 건강을 위해 비타민D를 섭취하는 게 건강상 이득이 있냐에 대해서는 근거가 부족한 편이다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “비타민D가 골밀도와 골절에 좋은 영향을 미친다는 것은 어느 정도 입증됐으나 비타민D를 과도하게 섭취했다간 고칼슘혈증, 신장결석 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 단순히 건강을 위해 고용량 보충제를 복용하는 것은 피하는 게 좋다”고 말했다. 굳이 비타민D 영양제를 먹겠다면 영양제 복용 여부에 대해 의사와 상의하고 적절한 용량을 선택해야 한다. 성인의 비타민D 1일 충분섭취량은 400IU, 상한섭취량은 4000IU이다(한국영양학회 자료). 대한골대사학회의 권고안에 따르면 골다공증과 골절 예방을 위해 최소 1일 800IU 정도를 섭취하도록 권장한다.
◇천연 제제 vs 혼합 제제, 따질 필요 없어
비타민D 영양제는 천연 제제로 된 제품으로 선택해야 한다는 이야기가 있다. 혼합 제제는 품질이 떨어진다는 이유에서다. 그러나 이는 오해다. 오인석 약사는 “오히려 천연 제제보다 혼합 제제를 만드는 게 더 많은 에너지가 들고, 더 많은 경비가 든다”며 “혼합 제제는 몸 안에 들어가서 대사를 거치지 않고도 바로 활성화될 수 있기 때문에 오히려 장점도 있다”고 말했다. 오 약사는 “비타민D 영양제 선택에서 천연이냐 혼합이냐는 굳이 따질 필요가 없다”며 “중요한 건 비타민D 함량”이라고 말했다.
◇비타민 D2, 비타민D3… 체내 활성화 5배 차이
비타민D는 햇볕을 쬐거나 연어, 달걀노른자 등의 음식 섭취로 합성된다. 하지만 많은 사람이 실내에서 시간을 보내고, 식단만으로 충분한 양의 비타민D를 섭취하기는데 어려움을 느낀다. 이때 선택하는 게 바로 비타민D 영양제다.
시중에서 판매되는 비타민D 영양제를 살펴보면 대부분 비타민D3 제품이다. 원래 비타민D에는 D1부터 D5까지 총 5종류가 존재한다. 이 중에서 인체에 필요한 종류는 비타민D2(에르고칼시페롤)와 비타민D3(콜레칼시페롤) 두 가지다. 비타민D2는 주로 식물성 식품과 효모에 들어 있고, 비타민D3는 연어, 참치, 달걀노른자 등 동물성 식품에서 발견된다. 두 비타민의 분자량은 거의 유사하나 분자 구조에서 약간의 차이를 보인다.
그렇다면 왜 시중의 영양제들이 비타민D2가 아닌 비타민D3를 주원료로 사용하는 것일까? 그 이유는 체내 활성화 비율에 있다. 실제 비타민D3의 체내 활성화 비율은 비타민D2보다 약 5배 높아 체내 비타민D 수치를 높이는 데 더 효과적인 것으로 알려졌다. 세브란스병원 가정의학과 김은영 교수는 “우리 몸은 비타민D2, D3 모두 쉽게 흡수하지만, 기존 연구에 따르면 비타민D2는 D3에 비해 혈액 내 단백류와의 결합력이 약해 생물학적 활성도를 유지하는 효과가 떨어지고, 생체 이용률이 낮은 것으로 보고된 바 있다”고 말했다. 중앙대병원 가정의학과 이혜준 교수 역시 “비타민D2는 저장 시간이 짧으며, 비타민D2보다 D3가 사망률을 감소시키는 데 더 효과가 높았다는 메타분석이 있다”고 말했다. 따라서 소비자들은 D2, D3의 기능적 차이를 고민하기보단, 영양제의 비타민D 함량에 주목해야 한다.
◇‘결핍’ 고함량 제품으로, ‘정상’ 굳이 먹지 않아도 돼
비타민D 결핍 상태인 사람은 가능한 고함량 제품(4000IU~5000IU 수준)을 먹는 게 좋다. 일반의약품연구회 회장 오인석 약사(수지솔약국)는 “고함량의 비타민D 영양제는 시중에서 쉽게 찾아볼 수 있으며, 영양제를 꾸준히 먹어 비타민D 혈중 농도가 결핍에서 정상 수치로 돌아왔다면 영양제 복용을 중단해도 된다”고 말했다. 따라서 영양제 복용 기간은 다음 혈액 검사 기간까지, 즉 비타민D 혈중 수치를 재확인하는 시점까지 먹는 게 좋다. 다만, 오 약사는 “비타민D 영양제 섭취로 혈중 농도가 정상으로 돌아온 상태라도 비타민D가 풍부한 음식을 섭취하는 식습관이나 바깥 외부 활동을 자주 하는 생활 습관을 생성하지 못한다면 영양제 복용을 중단 이후 다시 비타민D 결핍 상태로 돌아갈 확률이 높다”고 말했다. 영양제 섭취와 함께 실생활에서 비타민D 보충에 도움이 되는 습관을 들여야 한다.
한편, 원래부터 비타민D 결핍 상태가 아닌, 건강한 사람의 경우 굳이 전반적인 건강을 위해 비타민D 영양제를 섭취하지 않아도 된다. 결핍이 없는 사람들이 건강을 위해 비타민D를 섭취하는 게 건강상 이득이 있냐에 대해서는 근거가 부족한 편이다. 한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “비타민D가 골밀도와 골절에 좋은 영향을 미친다는 것은 어느 정도 입증됐으나 비타민D를 과도하게 섭취했다간 고칼슘혈증, 신장결석 등의 부작용이 나타날 수 있기 때문에 단순히 건강을 위해 고용량 보충제를 복용하는 것은 피하는 게 좋다”고 말했다. 굳이 비타민D 영양제를 먹겠다면 영양제 복용 여부에 대해 의사와 상의하고 적절한 용량을 선택해야 한다. 성인의 비타민D 1일 충분섭취량은 400IU, 상한섭취량은 4000IU이다(한국영양학회 자료). 대한골대사학회의 권고안에 따르면 골다공증과 골절 예방을 위해 최소 1일 800IU 정도를 섭취하도록 권장한다.
◇천연 제제 vs 혼합 제제, 따질 필요 없어
비타민D 영양제는 천연 제제로 된 제품으로 선택해야 한다는 이야기가 있다. 혼합 제제는 품질이 떨어진다는 이유에서다. 그러나 이는 오해다. 오인석 약사는 “오히려 천연 제제보다 혼합 제제를 만드는 게 더 많은 에너지가 들고, 더 많은 경비가 든다”며 “혼합 제제는 몸 안에 들어가서 대사를 거치지 않고도 바로 활성화될 수 있기 때문에 오히려 장점도 있다”고 말했다. 오 약사는 “비타민D 영양제 선택에서 천연이냐 혼합이냐는 굳이 따질 필요가 없다”며 “중요한 건 비타민D 함량”이라고 말했다.