일본 도쿄 건강장수의료센터에서 연구부장을 지내고 있는 김헌경 박사(63)가 건강한 노년을 위한 근력 운동법을 소개한 책 '근육이 연금보다 강하다(비타북스 刊)'를 최근 발간했다. 김헌경 박사는 과거 국비 유학생으로 일본에 건너갔고, 이후 도쿄 건강장수의료센터에서 노화를 연구하며 관련 논문을 국내외 학술지에 300회 이상 발표했다. 김 박사는 "30년간의 공부를 통해 고령자의 삶의 질을 떨어뜨리는 5대 '노년증후군' 허약, 근감소증, 낙상, 보행 장애, 요실금을 모두 근력을 키워 극복할 수 있다는 사실을 알았다"며 "구체적인 실천법을 책에 담았다"고 말했다.
도쿄 건강장수의료센터 김헌경 박사는 "노년증후군은 근력을 키워야 극복할 수 있다"고 말했다. /신지호 헬스조선 기자
김헌경 박사는 65세 이상 일본 고령자 2만3000명 이상을 대상으로 10년 이상 추적 관찰한 결과를 반영해 '건강한 노년기를 위한 근력 강화 운동 프로그램'을 직접 개발했다. 이 프로그램은 현재 일본 각 지역 노인센터와 요양원, 보건소 등에서 활용 중이다. 김헌경 박사는 "근력 강화로 노년증후군을 극복하는 사례들을 직접 확인했고, 이는 과학적으로도 증명됐다"며 "노년기 행복한 삶을 살고자 하는 사람에게는 이 운동을 단순히 권장하지 않는다, 무조건 '해야 한다'"고 말했다.
단, 자신에게 필요한 근력 운동을 찾아서 하는 것이 핵심이다. 김 박사는 "쉽게 넘어지면 종아리 앞쪽 전경골근, 걷는 게 어려운 사람은 대퇴사두근, 요실금이 있으면 골반저근을 강화하는 식"이라고 말했다. 예를 들어, 요실금이 있는 사람은 골반저근을 집중적으로 강화할 때 요도괄약근에도 힘이 생겨 소변 통제가 쉬워진다. 증상별 필요한 근력 운동법은 책에 자세히 소개됐다. 근력 운동 강도도 상태에 따라 달리하는 게 좋다.
김 박사는 "자기가 느끼기에 '조금 힘든 정도'에서 멈추라"며 "어떤 사람은 5회, 어떤 사람은 10회, 적정 반복 횟수는 모두 다르다"고 말했다. 여기에 걷기를 병행하면 더 좋다. 김 박사는 "근력 운동만으로 강화하기 어려운 심폐 지구력까지 키울 수 있다"고 말했다. 집에서 근력 운동을 20분 하고, 밖에서 20분 걷는 것이 이상적이다.
책에서 소개하는 근력 운동을 반드시 실천해야 하는 사람은 이미 낙상, 요실금 등을 겪고 있는 고령자다. 하지만 아직 증상이 없는 40~50대도 책에 소개된 모든 운동을 가리지 않고 시도하는 게 도움이 된다. 김 박사는 "지금 건강해 보여도 10~20년 후 이상 증상이 생길 가능성이 높다"며 "미리 운동하면 예방 효과를 볼 수 있다"고 말했다.
