황혼 육아에 '골병', 스트레칭만 잘 해도 효과

'카네이션 필요 없다. 네 자식 좀 데려가~'

시집간 딸의 아이를 돌보고 있는 박미령(65세, 여)씨의 하소연이다. 짧은 문장이지만, 매우 솔직한 심정이다. 눈에 넣어도 안 아플 만큼 귀엽고 예쁜 ‘손주’지만, 환갑을 훌쩍 넘긴 나이에 육아를 전담하는 것이 쉬운 일은 아니다.

박씨처럼 황혼육아를 담당하는 노인들은 평균적으로 주당 5일, 하루 8시간 이상 육아를 담당한다. 직장인의 주당 근로시간은 40시간이지만, 황혼육아를 담당하는 노인들의 근로시간은 주당 47시간을 넘긴다.

장시간 육아를 전담하다보면 여기저기 안 아픈 곳이 없다. 하루 3~4시간 이상 아이를 안고 생활해야 하기 때문에 손목, 어깨, 허리 등 관절이 있는 곳은 모두 손상이 가기 마련.

황혼육아로 가장 자주 호소하는 통증 중 하나가 손목통증이다. 자주 아이를 안아서 달래줘야 하기 때문에 손목사용 빈도가 증가한다. 이 때문에 손목위의 힘줄이 붓거나 손목관절이 뻑뻑해져 통증을 호소하기도 한다. 잠시 휴식을 취하면 통증은 사라지지만, 자주 손목이 욱신욱신 쑤시는 경우도 있다.

손목 다음으로 손상이 많이 가는 곳이 어깨다. 어깨 통증 또한 아이를 자주 안아주거나 가사 일을 많이 하기 때문에 쉽게 발생한다. 자주 어깨가 결리며, 간혹 어깨가 찌릿하고 소리가 나기도 한다. 옆으로 누우면 어깨 통증을 호소하게 되며, 팔이 자주 저리기도 한다.

아이가 운다고 서둘러 들쳐 안다가 허리가 삐긋 하기도 한다. 갑작스럽게 아이를 안을 경우 척추에 무리가 따른다. 아이를 안을 때는 당황하지 말고 가급적 많은 근육을 동시에 사용해야 하며, 들어 올릴 때는 무릎을 구부리고, 허리근육을 펴지 않은 상태에서 신체의 수직축과 가까이 들어야 무리가 따르지 않는다.

아이 돌보기전, 스트레칭 먼저 해야

아이를 돌보기 전에는 항상 스트레칭이나 맨손체조를 통해 적당히 근육을 이완시켜주는 것이 손상 방지에 도움이 된다.

손목손상을 예방하기 위해서는 평소 손목을 손등으로 꺾는 스트레칭이 도움이 된다. 팔을 뻗은 상태에서 손등을 위로하여 손목을 아래로 꺾고 손바닥 쪽 팔 근육과 팔꿈치 안쪽이 당겨지는 것이 느껴지면 10~20초간 정지하며, 2~3회 반복 실시해준다. 반대로 손목을 손바닥으로 꺾는 스트레칭을 병행하는 것도 도움이 된다.

어깨손상은 모서리나 문틈을 이용해 어깨의 뭉침을 풀어주는 것이 도움이 된다. 벽의 모서리나 문틈에 기대 몸을 전체적으로 앞으로 기울이는 동작을 반복하면 된다.

허리를 삐끗했을 경우, 초기에는 안정을 취하는 것이 좋다. 안정화 된 후 무릎을 구부리고 누운 자세에서 엉덩이를 들고 10초 정도 유지한다. 이런 동작을 10회 정도 반복하면 허리 통증을 줄이고, 근력을 강화 할 수 있다.

하지만, 손상된 관절이 자주 붓거나 통증이 계속 된다면, 지체하지 말고 병원을 방문해 전문의와 상담하는 것이 바람직하다.

가톨릭중앙의료원 운영 국립교통재활병원 재활의학과 강진영 교수는 “갑작스럽게 아이를 안아야 하거나, 평소와 달리 특정 관절을 반복적으로 사용할 경우 근골격계 질환을 호소 할 수 있다”면서“평소 스트레칭을 통해 근골격계 질환의 손상을 예방 할 수 있지만, 일상생활을 수행할 수 없을 정도로 통증이 심하거나 손상부위가 붓는 경우에는 전문의와 상담을 통해 운동치료와 약물치료를 병행해야 한다.”고 전했다.