운동법 달리해 엉덩이·배·팔뚝살 골라 빼 보자!

입력 2014.03.11 12:00

한 여성이 자신의 허벅지를 줄자로 재고 있다
사진=조선일보 DB

다이어트를 하는 사람들은 보통 몸의 전반적인 체중 감량을 목표로 하지만 사람에 따라 집중적으로 살을 빼고 싶은 부위가 다른 경우도 많다. 예를 들어, 뱃살 감량을 주목적으로 하는 사람이 있는 반면 다리와 엉덩이와 같은 하체의 살을 집중적으로 빼고자 하는 사람도 있다. 이럴 때는 살을 빼고자 하는 부위에 맞춰 운동법을 달리하면 효과적인데, 그 방법을 알아본다.

◇팔뚝살 빼주는 '스탠딩슬레드·고무장갑-점프'

스탠딩슬레드는 서 있는 상태에서 썰매를 타듯이 팔을 젓는 동작이다. 온라인 커뮤니티에 따르면 스탠딩슬레드는 위팔 뒷부분의 지방을 연소시켜 팔뚝살을 매끈하게 만들어준다. 이 운동은 다리를 어깨너비로 벌린 후 무릎을 살짝 구부리는 자세에서 시작한다. 그리고 팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 상체를 앞으로 숙이고 하체를 고정한 사태에서 두 팔을 뒤로 뻗는다. 반동을 이용해 뻗었던 팔을 다시 앞으로 원위치 시킨다.

고무장갑-점프 역시 팔 뒤쪽의 지방을 연소시키는 유산소 근력 운동이다. 고무장갑을 이용해서 붙여진 이름이다. 고무장갑을 허리 뒤로 넘겨 양손으로 고무장갑 끝을 잡고 줄넘기를 하듯 바닥에서 살짝 뛰어오른다. 그리고 동시에 양팔을 벌려 고무장갑을 늘린다. 착지하면서 양옆으로 벌렸던 팔을 원위치 시킨다.

◇팽팽한 엉덩이 만드는 '힙업 운동'

앉아 있는 시간이 길거나 평소 운동을 하지 않는 사람은 엉덩이의 대두근이 약해져 처지거나 군살이 붙기 쉽다. 이때 몇 가지 운동동작을 꾸준히 반복하면 허벅지를 끌어올려 훨씬 더 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있다. 먼저 양발은 어깨너비로 벌리고 서서 팔꿈치가 직각이 되도록 두 팔을 어깨 높이까지 들어 올린 후 가볍게 주먹을 쥔다. 그리고 숨을 내쉬며 양 팔꿈치를 동시에 가슴 앞으로 모으는 동작을 15회 이상 실시하고 2세트 반복한다. 주먹을 모을 때 팔꿈치가 벌어지지 않도록 하는 게 중요하다.

샤워를 하고 마지막에 차가운 물로 헹구는 것도 힙업에 도움을 준다. 물줄기 방향을 아래에서 위로 향하게 해 강한 수압을 이용해 엉덩이를 마사지한다. 특히 엉덩이 아래 접힌 부분은 노폐물이 뭉쳐 셀룰라이트가 쌓이기 쉬우므로 주 1~2회 반드시 마사지해 준다. 셀룰라이트를 제거해 주는 제품을 사용할 때는 주먹을 쥘 때 튀어나오는 뼈를 이용해 문지르다가 손바닥으로 흡수시킨다. 평소 보디 브러싱을 하면 셀룰라이트가 축척되는 것을 방지할 수 있다.

◇생활 속 10초로 뱃살 뺀다 '드로인'

10초간 배에 힘을 주는 간단한 행위로 뱃살을 뺄 수 있다. '드로인(draw in) 뱃살 운동'이라고 하는데 움직이지 않아도 되고 앉은 자리에서도 가능하다. 등을 곧게 펴고 어깨 힘을 뺀 다음, 배를 홀쭉하게 만든다는 느낌으로 집어넣은 뒤 힘을 주고 그 상태를 유지하는 방법이다. 의식적으로 배를 집어넣어 근육이 수축하는 상황이 반복되면, 기초대사량이 높아지고 근육 주변에 있던 체지방이 분해된다. 배 안쪽 근육인 복횡근까지 단련한다. 복횡근은 몸 안에서 코르셋 역할을 하는 근육이다. 이 근육이 탄탄해지면 배가 들어가 허리둘레가 줄어든다. 드로인을 처음 접하는 사람은 의식적으로 배에 힘을 주고 근육을 끌어당겨야 한다. 하지만 운동을 계속하다 보면 나중에는 일부러 배를 집어넣지 않아도 들어간 모양으로 바뀐다. 길을 걸을 때나 앉아 있을 때 계속 드로인을 하는 습관을 들이면 좋다.


맨 위로