[운동 처방전] 갱년기 완화 운동③
60대 주부 이모씨는 균형 감각이 떨어졌다는 사실을 실감하고 있었다. 계단을 오르내릴 때조차 몸의 균형을 맞추기 어려워 흔들리는 자신을 발견했기 때문이다. 결국 사달이 났다. 집 안에서 급히 움직이다가 문턱에 걸렸고, 균형을 맞추지 못해 바닥에 그대로 쓰러졌다. 극심한 통증이 몰려와 병원을 찾았고, 대퇴골 골절 진단을 받아, 당분간 거동이 불편해졌다. 이씨는 "단순한 실수가 아니라 균형을 못 잡아서 넘어졌다는 걸 확실히 느꼈다"라며 "앞으로 더 자주 넘어지면 어쩌나 하는 불안이 계속 머릿속에 맴돈다"고 했다.
갱년기에 접어들면 남성이든, 여성이든 균형 감각이 떨어진다. 자칫하면 넘어져 큰 사고로 이어질 수 있다. 지난해 질병관리청 조사 결과, 입원할 만큼 크게 다친 손상 환자 비율 1위가 '추락·낙상(49.6%)'이었다.
운동은 '만병통치약'이라고 불린다. 정신 건강은 물론 당뇨병·고혈압 등 만성질환 예방과 치료에도 효과적이다. 상황에 따라 특히 '더' 효과적인 운동법은 따로 있다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '낙상 예방'에 좋은 운동인 '원 레그 데드리프트'를 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇균형 감각 떨어졌는데… 빠른 반응도 어려워 낙상 위험↑
한국소비자원이 지난 2022년 발표한 '고령자 안전사고' 조사 결과에 따르면, 접수된 사고의 62.7% 낙상사고였고, 이 중 81.3%가 미끄러지거나 넘어지는 사고였다. 65세부터 80세까지 연령이 증가할수록 낙상사고 발생 수도 늘었다.
나이가 들면 자연스럽게 균형 감각이 감소한다. 균형을 담당하는 고유수용성 감각과 시각 정부 수집 능력이 둔화하기 때문이다. 소뇌 기능이 저하하면서 미세한 움직임을 조절하는 능력이 감소하고, 고유수용감각 수용체가 감퇴하면서 발·다리 위치를 인지하는 능력이 떨어진다. 이런 변화는 보행 안정성을 낮추고, 작은 장애물에도 쉽게 균형을 잃게 한다. 균형 감각이 떨어져도, 근력이 강하고 신경계 반응이 빠르면 낙상을 방지할 수 있다. 하지만 갱년기에는 근력도 약화한다. 특히 순간적으로 빠르게 힘을 내는 '속근'이 감소해 낙상 위험이 커진다. 또 뇌에서 근육으로 명령을 내리는 운동 신경의 속도도 둔화한다.
◇균형 감각 키우려면, 복합 운동으로 다리 근육 키워야
원 레그 데드리프트는 낙상 예방에 도움이 되는 ▲근육 협응력 ▲발 고유 수용 감각 ▲발목 안정성 등을 모두 강화할 수 있는 운동이다. 균형을 유지하려면 근육이 상호 조화롭게 움직이는 협응력이 필요하다. 균형 감각과 근육 협응력이 저하하면, 지면에 경사가 있거나 장애물이 있는 등 작은 환경 변화로도 쉽게 균형을 잃을 수 있기 때문이다. 협응력은 고립 운동보다 하체의 여러 근육을 동시에 자극하는 복합 운동으로 키울 수 있고, 원 레그 데드리프트는 복합 운동에 해당한다. 운동 속도를 빠르게 진행하거나, 중량을 이용하면 특히 반사 속도가 빠른 속근을 효과적으로 단련할 수 있다. 또 원 레그 데드리프트는 발의 고유 수용 감각을 자극하고 발목 안정성을 강화할 수 있는 운동이기도 하다. 발에는 고유 수용 감각이 풍부하게 분포돼 있어 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 또 한 발목씩 자극해, 발목 주변 근육을 키워 균형 감각을 높인다.
◇'원 레그 데드리프트' 따라 하기
운동은 '만병통치약'이라고 불린다. 정신 건강은 물론 당뇨병·고혈압 등 만성질환 예방과 치료에도 효과적이다. 상황에 따라 특히 '더' 효과적인 운동법은 따로 있다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, '낙상 예방'에 좋은 운동인 '원 레그 데드리프트'를 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.
◇균형 감각 떨어졌는데… 빠른 반응도 어려워 낙상 위험↑
한국소비자원이 지난 2022년 발표한 '고령자 안전사고' 조사 결과에 따르면, 접수된 사고의 62.7% 낙상사고였고, 이 중 81.3%가 미끄러지거나 넘어지는 사고였다. 65세부터 80세까지 연령이 증가할수록 낙상사고 발생 수도 늘었다.
나이가 들면 자연스럽게 균형 감각이 감소한다. 균형을 담당하는 고유수용성 감각과 시각 정부 수집 능력이 둔화하기 때문이다. 소뇌 기능이 저하하면서 미세한 움직임을 조절하는 능력이 감소하고, 고유수용감각 수용체가 감퇴하면서 발·다리 위치를 인지하는 능력이 떨어진다. 이런 변화는 보행 안정성을 낮추고, 작은 장애물에도 쉽게 균형을 잃게 한다. 균형 감각이 떨어져도, 근력이 강하고 신경계 반응이 빠르면 낙상을 방지할 수 있다. 하지만 갱년기에는 근력도 약화한다. 특히 순간적으로 빠르게 힘을 내는 '속근'이 감소해 낙상 위험이 커진다. 또 뇌에서 근육으로 명령을 내리는 운동 신경의 속도도 둔화한다.
◇균형 감각 키우려면, 복합 운동으로 다리 근육 키워야
원 레그 데드리프트는 낙상 예방에 도움이 되는 ▲근육 협응력 ▲발 고유 수용 감각 ▲발목 안정성 등을 모두 강화할 수 있는 운동이다. 균형을 유지하려면 근육이 상호 조화롭게 움직이는 협응력이 필요하다. 균형 감각과 근육 협응력이 저하하면, 지면에 경사가 있거나 장애물이 있는 등 작은 환경 변화로도 쉽게 균형을 잃을 수 있기 때문이다. 협응력은 고립 운동보다 하체의 여러 근육을 동시에 자극하는 복합 운동으로 키울 수 있고, 원 레그 데드리프트는 복합 운동에 해당한다. 운동 속도를 빠르게 진행하거나, 중량을 이용하면 특히 반사 속도가 빠른 속근을 효과적으로 단련할 수 있다. 또 원 레그 데드리프트는 발의 고유 수용 감각을 자극하고 발목 안정성을 강화할 수 있는 운동이기도 하다. 발에는 고유 수용 감각이 풍부하게 분포돼 있어 균형 유지에 중요한 역할을 한다. 또 한 발목씩 자극해, 발목 주변 근육을 키워 균형 감각을 높인다.
◇'원 레그 데드리프트' 따라 하기
▶동작=양발을 골반 너비 간격으로 벌려 선다. 양손은 허리에 두고, 복부와 엉덩이를 수축해 몸통을 단단하게 만든다. 버티는 다리의 발과 발목에 체중을 실으며 반대쪽 발을 바닥에서 살짝 뗀다. 버티는 다리의 엉덩이를 뒤로 밀어내며 자연스럽게 상체를 숙인다. 상체를 숙이는 동시에 반대쪽 다리를 들어 올려, 머리부터 발끝까지 지면과 수평이 되도록 유지한다. 버티는 다리의 발목과 엉덩이에 힘을 줘 균형을 유지한다. 균형 잡기 어렵다면, 양팔을 옆으로 벌려 보조하거나 편안한 자세로 진행해도 괜찮다. 처음에는 균형을 유지할 수 있는 범위 내에서 진행하고, 서서히 가동 범위를 늘려간다. 천천히 준비 자세로 돌아오며 동작을 마무리한다. 호흡은 상체를 숙이며 들이마시고, 준비 자세로 돌아오면서 내쉰다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 10회씩 1세트, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 정도로 길지 않게 조절한다.
▶주의해야 할 자세=허리가 말리지 않도록 척추를 곧게 펴고 동작한다. 버티는 다리 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 하지 근육을 골고루 단련할 수 없으므로, 주의한다. 균형 잡기 어렵고 뒤꿈치가 계속 떨어진다면 폼롤러를 활용해 동작을 진행할 수 있다.
▶운동 횟수와 휴식 시간=좌우 각각 10회씩 1세트, 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 정도로 길지 않게 조절한다.
▶주의해야 할 자세=허리가 말리지 않도록 척추를 곧게 펴고 동작한다. 버티는 다리 뒤꿈치가 바닥에서 떨어지면 하지 근육을 골고루 단련할 수 없으므로, 주의한다. 균형 잡기 어렵고 뒤꿈치가 계속 떨어진다면 폼롤러를 활용해 동작을 진행할 수 있다.