이거 하나면 OK! 3大 겨울스포츠 올 가이드

꾸준한 운동은 건강한 삶의 필수요소다. 겨울이라고 추운 날씨를 탓하며 집 안에만 틀어박혀 건강관리를 소홀히 할 수 없다. 철저한 준비와 예방으로 건강을 지키며 겨울 스포츠의 재미도 찾아보자.

Winter Sports 1
스키&스노보드, 무릎 십자인대 파열 주의
스키와 스노보드는 겨울철 인기 스포츠다. 3개월 정도의 짧은 시간에만 즐길 수 있기 때문에 마니아의 몰입도가 높다. 문제는 좁은 슬로프에서 많은 사람이 동시에 즐기다 보니 예상치 못한 부상과 맞닥뜨리는 일이 잦다. 가장 많이 다치는 부위는 무릎이다. 발이 스키나 보드에 묶여 있기 때문에 순간 반동으로 무릎이 앞으로 쏠리게 되고, 그 충격으로 십자인대가 끊어질 수 있다. 연세사랑병원 관절센터 최철준 과장은 “통증이 심하지 않다고 십자인대의 파열을 내버려 두면 십자인대 위아래에서 무릎의 하중을 흡수하는 반월상 연골판이 파열되는 등 2차적인 동반 손상이 일어날 수 있다”며 “이는 결과적으로 나이와 상관없이 퇴행성관절염을 앞당기게 되므로 운동 중 무릎을 다쳤거나 외상 후 통증이 지속된다면 정확한 진단을 통한 치료를 해야 한다”고 말했다. 한국프로스노보드협회 송재헌 부위원장의 부상 예방 가이드를 소개한다.

Guide 1 체온과 유연성을 높이는 스트레칭을 한다
날씨가 추워지면 몸이 움츠러들기 쉽다. 근육이 수축한 상태에서 넘어지거나 부딪히면 인대가 손상되거나 골절되기 쉽다. 스키나 보드를 타기 전에는 10분 이상 스트레칭으로 체온을 올리고, 근육을 유연하게 풀어 준다. 리프트를 기다리거나 탑승한 후에는 체온이 내려가므로, 몸을 풀고 나서 라이딩을 한다.

Guide 2 따뜻한 옷과 보호장구를 착용한다
과격하게 몸을 움직인 후 리프트를 기다리거나 탑승하면 체온이 내려가므로 보온이 잘 되는 의류를 준비한다. 장갑, 모자, 반다나 등을 착용해 동상에 대비한다. 척추·무릎·엉덩이 보호대와 헬멧, 고글 등 보호장구도 반드시 착용한다.

Guide 3 수준에 맞는 슬로프에서 즐긴다
자신의 수준에 맞는 슬로프를 선택한다. 기본 자세를 배우고 나면 리프트를 타는데, 자신의 수준보다 높은 슬로프에서 타면 속도 조절이 안 돼 사고를 당하는 경우가 대부분이다. 눈으로 확인되는 경사도 있지만, 길거나 잘 안 보이는 슬로프는 리프트 타기 전에 반드시 안내요원에게 물어본다. 본인의 의지와 무관하게 상급 슬로프에 올라가게 되면 리프트를 타고 내려올 수 있는지 물어보거나, 장비를 해체하고 슬로프 가장자리로 걸어서 내려온다.

Guide 4 천천히 슬로프 상태를 점검하며 몸을 푼다
처음 탈 때는 몸이 덜 풀린 상태이므로 무리해서 속도를 내지 말고, 슬로프 상태를 점검하며 천천히 내려온다. 슬로프가 얼어 있거나 딱딱한지, 뭉쳤는지 등 천천히 답사한 후 안전한 속도로 즐긴다. 설질이 좋지 않으면 평소보다 한 단계 낮은 코스에서 탄다.

Guide 5 사고가 자주 발생하는 시간대는 피한다
슬로프의 눈이 녹아 설질이 떨어지고 라이더의 체력이 떨어지는 오후 2~5시에 사고가 자주 발생한다. 야간에는 오후 8~10시에 부상자 수가 늘어난다.

Guide 6 적당한 수분과 당분을 섭취해 피로를 방지한다
근육을 반복해서 사용하면, 피로감을 느낀다. 반복된 동작 때문에 팽창되고 피로해진 근육이 통제되지 않아 큰 부상으로 이어지는 경우가 많으므로, 수시로 수분과 당분을 섭취해 충분한 체력을 유지한다. 라이딩 중간에 수분과 음식물을 섭취하면 체온 유지와 근육 피로 감소에 도움이 된다. 스키장 베이스나 정상 매점 등 따뜻한 곳에서 적당한 휴식과 음식물 섭취를 규칙화하면 부상을 방지할 수 있다. 라이딩 3회에 1회 정도, 1시간~1시간 30분마다 쉬는 것이 적당하다. 비상식으로는 빨리 에너지로 전환되는 꿀물이나 곡물이 함유된 초콜릿 바같은 탄수화물이 좋다.

Guide 7 피로 느낄 시 즉시 중단한다
운동 중 피로를 느낄 때는 바로 슬로프에서 내려와야 큰 사고를 막을 수 있다. 특히 3∼4시간 이상을 연속해서 타면 쉽게 피로해지므로 적절한 시간 안배가 필요하다. 주말에 시간이 없다고 체력 안배에 신경 쓰지 않고 무리해서 타면 사고가 나기 쉽다. 1일 권장 시간은 실제 타는 시간을 기준으로 주중 2시간 이내, 주말 3~4시간이 적절하다. 갑자기 라이딩을 하면 관절이나 근육에 무리가 올 수 있으므로, 평소 걷기·조깅·헬스·자전거타기 등의 운동으로 기본 체력을 기르는 것도 도움이 된다.

Guide 8 음주 스키는 음주 운전만큼 위험하다
술을 마시면 순발력이 떨어지고 순간 판단력이 둔해진다. 또 자기 능력 이상의 동작을 하게 될 뿐만 아니라 위험한 순간에 제동을 못하거나 제동거리가 길어지는 등 음주 운전할 때 만큼 위험하다.

Guide 9 넘어지는 것을 두려워하지 않는다
속도를 내다가 넘어질 때 손을 짚거나, 회전운동으로 다리가 돌아가 다치는 경우가 많다. 넘어지지 않으려고 버티면 더 크게 다칠 수 있으므로 넘어지려 할 때 미리 마음의 준비를 한다. 안전하게 넘어지는 것도 요령이다. 넘어지려고 하면 체중을 한쪽 엉덩이 쪽으로 실으면서 주저앉는다. 부상당하면 무리하게 움직이지 말고 안전요원에게 도움을 요청한다.

Health Tip 부상 방지용 보호장구, 꼭 착용하세요
스키나 스노보드를 타면 혼자서는 물론이고 타인과 부딪혀 다칠 수 있다. 척추, 엉덩이, 무릎 등에 보호대를 착용해 부상을 방지한다. 자외선이 강한 스키장에서는 눈을 보호하는 고글은 필수다. 털모자는 보온 외에 부상 방지에 별 도움이 되지 않으므로, 헬멧을 착용해 머리를 보호한다.