이거 하나면 OK! 3大 겨울스포츠 올 가이드

Winter Sports 2
사계절 국민 스포츠 등산, 체온유지가 중요

등산은 건강을 지키려는 중·장년층이 가장 좋아하는 운동이다. 상쾌한 공기를 들이마시며 등산을 하면 몸과 마음은 가벼워지지만, 근육과 관절에는 무리가 될 수 있으니 주의한다. 평소 활동량이 거의 없던 사람이 갑작스럽게 오랜 기간 무리한 산행을 하면 발바닥에 피로가 쌓여 욱신거리면서 화끈거리는 족저근막염이 발생할 수 있다. 연세사랑병원 족부센터 김용상 과장은 “만약 발바닥 뒤쪽이 아프고 땅기는 증상이 지속되면서 아침에 첫발을 디딜 때 날카로운 통증이 느껴진다면 족저근막염일 수 있다”고 말했다.

겨울에 등산할 때는 체온유지에 주의한다. 땀에 젖은 옷이 겨울바람에 노출되면 체온을 쉽게 빼앗기는데, 정상체온보다 낮은 35℃ 이하로 내려가면 저체온증에 걸린다. 35℃일 때는 몸과 치아가 떨리고, 33℃ 이하로 내려가면 몸의 중심을 잡기 힘들어진다. 저체온증에 빠지면 2시간 내에 사망에 이른다. 산악 사망사고 원인 1위가 저체온증이다. 코오롱등산학교 김성기 교육센터장에게서 부상 방지 가이드를 들어보았다.

Health Tip 등산은 체온유지가 가장 중요하다
등산복 입을 때는 속옷, 보온 옷, 겉옷으로 레이어링한다. 등산 의류 중에 가장 중요한 것은 등산 내의다. 움직일 때 땀을 빨리 흡수하고 멈출 때 빨리 발수해 체온유지에 도움을 준다. 면 티셔츠는 땀은 빨리 흡수하지만 발수하지 못하기 때문에 오히려 체온을 빼앗긴다. 보온 옷은 몸에 딱 달라붙는 것보다 약간 품이 넓은 것을 선택한다. 겨울 보온옷으로는 폴라폴리스 재질이 좋다. 겉옷은 외부환경에서 몸을 보호하기 위한 것으로 추위, 바람, 습기를 차단하는 소재를 선택한다.

Guide 1 등산할 곳에 대한 정확한 정보를 파악한다
등산하려는 곳의 소요 시간과 코스 파악은 기본 중의 기본이다. 산의 암질을 파악해 적절한 등산화를 준비하면 등산 후 피로를 덜 수 있다. 흙이나 자갈이 많은 곳은 등산화 밑창이 두꺼운 것을 선택해 충격을 완화하고, 바위가 많은 곳은 접지력이 좋은 부틸고무 소재의 등산화를 착용하는 것이 유리하다. 산은 날씨의 변화가 심하므로 일기 상태를 미리 파악하고, 눈이나 비가 내릴 것 같으면 바로 내려와야 안전사고를 막을 수 있다. 특히 겨울 해는 무척 짧으므로 해가 지기 전에 등산을 마칠 수 있도록 시간을 여유 있게 잡는다.

Guide 2 가고 싶은 곳이 아니라 갈 수 있는 곳을 선택한다
건강 유지가 목적인 산행인데, 산행 다음날 피로하거나 몸이 아프면 등산을 잘못한 것이다. 몸이 피로한 상태에서 근력과 심폐 기능이 나빠지면 자칫 큰 사고로 이어질 수 있으니 체력 분배를 잘한다. 가고 싶은 산을 코스로 정하기보다는 자신의 체력에 맞는 코스를 정한다. 평소 낮은 산부터 꾸준히 올라 충분히 체력이 좋아졌을 때 능력에 맞는 코스를 계획한다.

Guide 3 배낭 안에 사계절 준비물을 채운다
대기는 지표면에서 멀어질수록 기온이 떨어진다. 바람이 불면 체온을 빼앗기기 때문에 대비책을 마련해야 한다. 산에는 특별한 계절이 없다. 산 정상으로 올라가면서 계절이 바뀔 뿐이다. 배낭 안에는 사계절을 대비하는 준비물을 준비해야 한다. 체온이 떨어졌을 때 입을 여분의 옷과 비상식량, 물 등을 준비한다. 등산할 때는 99%의 안전을 준비하는 것이 아니라 1%의 불운에 대비하는 것임을 명심한다.

Guide 4 최소 30~40분 워밍업한다
차에서 내리자마자 산에 오르면 시작부터 끝까지 힘들다. 이는 겨울철에 얼어 있는 자동차에 시동을 걸어 급출발하는 것과 같다. 호흡을 조절하고 온몸을 스트레칭해 몸을 충분히 달군 후에 속도를 낸다. 30분 이상 워밍업한 후 호흡이 유지되는 정도의 속도로 산행한다.

Guide 5 산행 1시간 정도 지나면 음식물을 섭취한다
체온을 올리기 위해 워밍업할 때는 탄수화물이 분해된다. 30~40분 워밍업한 후 일정한 속도로 산행하면 1시간~1시간 30분 후에 몸에 저장된 탄수화물이 고갈된다. 에너지 내는 연료가 고갈되기 전에 공급해야 체온과 체력을 유지할 수 있다. 음식은 바로 에너지로 변환되는 것으로 준비한다. 초콜릿이나 사탕은 에너지 전환 속도가 빠르지만 지방이 많으므로 곶감과 같은 말린 과일을 준비한다. 말린과일 2~3개씩 먹으면서 산행하면 등산 중 에너지 공급은 물론 몸속 장기도 소화를 위한 운동을 한다.

Guide 6 따뜻한 음료로 탈수를 예방한다
기온이 낮고 바람이 많이 부는 겨울, 산에서는 땀을 많이 흘려도 갈증을 느끼지 못한다. 목 마른 느낌이 없다고 수분섭취를 소홀히 하면 탈수증으로 이어질 수 있다. 목마름이 있다는 건 이미 탈수됐다는 의미다. 추위 속에서 찬물을 마시면 더욱 추워지므로 체온을 유지할 수 있는 따뜻한 물을 보온병에 담아 간다. 보리차, 현미차, 옥수수차처럼 카페인 성분이 없는 것이 좋다. 술은 일시적 체온 상승 효과 외에는 수분배출을 촉진하므로 좋지 않다.

Guide 7 추위를 느끼기 전에 에너지를 공급한다
산속에서 소름이 돋거나 치아가 떨리는 것은 신체 내 에너지 고갈의 신호다. 우리 몸은 열을 빼앗기는 만큼 생산해 내는데, 더는 열을 생산해 낼 수 없는 상태일 때 신체가 몸부림을 치는 것이다. 이때 옷을 더 입는 것은 열을 내는 데 도움이 안 된다. 에너지를 생산하는 비상식량을 섭취하는데, 따뜻한 꿀물을 보온병에 담아 가서 수시로 먹으면 도움이 된다.

Guide 8 장갑, 스패츠, 등산화 끈은 단단하게 조이지 않는다
장갑, 스패츠, 등산화 끈을 너무 단단하게 조이면 혈액순환이 잘 안 되어 동상에 걸릴 수 있다. 피부가 단단해질 정도의 가벼운 동상을 입었다면, 손을 겨드랑이에 껴두는 것만으로 증상이 악화되는 것을 막을 수 있다. 단, 동상 부위를 갑자기 모닥불이나 버너에 직접 쬐거나 심하게 비비면 세포 손상을 일으킬 수 있다.

Guide 9 산행 시작 후 3~4시간은 쉬지 않고 움직인다
원활한 호흡을 유지할 정도의 저·중강도 운동을 지속하는 것이 좋다. 휴식은 거칠어진 호흡을 고르는 정도로 짧게 한다. 땀을 뻘뻘 흘리며 15~30분 운동하고 10분 쉬면, 휴식하는 동안 땀이 식어 체온만 빼앗긴다. 이런 휴식은 자동차 시동을 껐다가 켜는 것과 같다. 힘들게 몸을 데웠다가 휴식하면서 식은 체온을 다시 데워야 하므로 더 많은 에너지가 필요하다.

Guide 10 등산의 도착점은 정상이 아니다
정상을 일찍 밟는 것은 아무 의미가 없다. 정상을 밟고 다시 돌아오는 것이 등산의 끝임을 명심한다. 정해진 시간에 내려온다는 보장이 없으므로 시간을 넉넉히 잡는다. 눈이 쌓이면 산행 시간이 평소보다 두 배 이상 걸리므로 충분한 시간을 가진다. 하산할 때는 근육이 피로한 상태이고 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 보폭을 줄여 내려와야 부상을 방지할 수 있다.

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근력·유연성·집중력의 골프, 어깨 회전근개 손상과 엘보 주의

골프를 즐기는 사람은 “골프 약속은 무슨 일이 있어도 지켜야 한다”고 말한다. 골프 마니아는 겨울철에도 필드를 찾는다. 추위로 인해 근육과 관절이 긴장한 상태에서 공을 쳐야 하기에 주의할 점이 많다. 근육이 뻣뻣해지면 약간만 움직여도 통증과 경련이 온다. 관절이 굳으면 관절을 이어 주는 인대가 늘어나거나 찢어지기 쉬우며, 연골이 찢어질 수도 있다. 허리와 골반의 유연성이 떨어지면서 무릎과 어깨, 발목을 많이 사용해 부상이 발생한다. 골프의 가장 흔한 부상은 어깨 회전근개 손상과 골퍼스엘보다.

강서솔병원 나영무 원장은 “딱딱한 바닥에, 임팩트할 때 충격이 가해지면서 손가락과 손목 쪽 인대나 힘줄에 손상이 발생한다. 더욱이 찬 날씨에 손이 언 상태면 부상은 심해진다. 팔꿈치와 어깨 역시 충격으로 손상될 수 있다”고 말했다. 어깨에는 어깨를 감싸는 강한 힘줄 4개가 있는데, 이를 ‘회전근개’라 한다. 테니스나 배드민턴, 골프 등 어깨를 많이 쓰는 운동을 하면 회전근개 사이에 마찰이 발생해 통증을 동반한 손상을 입게 된다. 회전근개에 염증이 생기면 팔을 어깨높이로 들 때 아프고, 어깨의 앞쪽과 옆쪽에 통증이 발생한다. 심한 경우 가만히 있어도 통증을 느낀다.

골퍼스엘보는 팔꿈치 안쪽 힘줄에 염증이 생긴 것인데, 팔꿈치 안쪽을 누르거나 팔꿈치를 좌우로 돌릴 때 뻐근하거나 통증이 발생한다. T.G골프아카데미 김석훈 대표에게 부상 방지와 예방 가이드를 들어보았다.

Guide 1 준비운동은 10분 이상 한다
겨울철 라운드 부상은 드라이버에 의한 상해가 많다. 몸이 굳은 상태에서 갑자기 근육을 움직여 다치는 것이다. 추운 날 억지로 스트레칭하면 근육이 찢어질 수 있으니, 먼저 손과 몸을 따뜻하게 하는 것이 중요하다. 10분 이상 가벼운 체조로 몸을 따뜻하게 덥혀 부드럽게 만들어 준다. 평소 굳거나 통증이 있는 부위를 손으로 가볍게 마사지하고 스트레칭하면 몸이 한결 부드러워진다.

Guide 2 새벽 라운딩은 금한다
무더운 여름에는 새벽 골프를 선호하는 골퍼가 많다. 짧은 시간에 많은 홀을 돌 수 있기 때문이다. 하지만 겨울에는 해가 짧고 새벽에 추우므로 새벽 라운딩은 금한다.

Guide 3 라운드 이동은 카트 대신 걷는다
라운드할 때는 춥다며 움츠리고 카트를 타기보다 걷는 것이 체온유지에 도움이 된다. 체온이 떨어지면 근육과 관절의 혈관이 수축하므로 몸을 계속 움직여 체온을 올리고 근육을 풀어 주면 부상을 막을 수 있다.

Guide 4 공 칠 때는 가벼운 옷, 이동할 때는 두꺼운 옷
이동할 때는 체온유지를 위해 두꺼운 옷을 입되, 공을 칠 때는 활동성을 확보하기 위해 가벼운 옷을 입는다. 공을 치고 난 후 두툼한 다운재킷 등으로 몸을 감싸면 체온이 떨어져 근육과 관절이 굳는 것을 방지할 수 있다. 특히 손은 컨트롤하는 데 매우 중요하므로, 장갑과 손난로 등을 준비해 따뜻하게 유지한다.

Guide 5 무리한 라운딩보다 실내 연습에 힘쓴다
기술이 미흡하면 필드에서 땅을 치고 부상당하는 경우가 많다. 추운 날씨에 필드에 나가기보다는 실내에서 스윙을 다듬는 데 힘쓴다.

Guide 6 라운딩 시작 전과 중간에 따뜻한 물과 음식을 먹는다
종목을 막론하고 겨울 스포츠의 핵심은 체온유지다. 우리 몸은 추위와 싸우는 것만으로도 충분히 피곤하므로 따뜻한 물과 음식을 먹어 에너지원을 공급한다. 바람을 피할 수 있는 따뜻한 공간이 있다면 여유를 갖고 틈틈이 휴식을 취한다.

Guide 7 이상 징후가 나타나면 즉시 중단한다
운동 중에 통증이 생기면 바로 중단한다. 부상 부위를 가볍게 마사지해서 통증이 준다면 지속해도 좋지만, 계속 아프면 멈춰야 한다. 붓거나 부상 부위에 열감이 생기면 중단한다. 골프 관련 손상은 위급한 상황이나 응급처치를 해야 하는 심각한 부상이 흔치 않아서 다치더라도 가볍게 여기는 경우가 많다. 견딜 만하다며 무리해서 운동하는 것은 병을 키우는 지름길이다.

Guide 8 평소 70%의 힘과 즐거운 마음으로 공을 친다
겨울에는 단단한 그린과 페어웨이, 바람과 추위 등 골프를 방해하는 요인이 많다. 골프는 타수를 줄이려고 애쓰기보다는 즐기는 마음으로 해야 부상을 방지할 수 있다. 무리하게 풀스윙하지 말고 한두 클럽 길게 잡고, 스리쿼터 스윙을 한다. 거리보다는 방향에 중점을 두는 게 좋다. 어프로치샷에서는 띄우는 샷보다 숏 아이언으로 굴리는 샷을 한다. 띄우는 샷을 하면 바닥을 쳐야 하므로 충격이 몸에 전달될 수 있다.

Guide 9 사우나는 라운딩 후에 한다
사우나로 체온을 올리고 근육을 풀어준 후 라운딩하면 좋다고 생각하는 골퍼가 있다. 근육을 풀어 주는 데는 도움이 되지만 실내외 온도 차가 너무 크게 나면 오히려 몸에 무리가 온다. 차라리 운동을 마친 후 사우나나 스파를 하면 근육을 이완하는 데 도움이 된다.

Health Tip 겨울철 실외 운동 시 부상 예방법
1. 워밍업과 쿨다운이 중요하다_준비운동은 체온과 근육온도를 높이는 동시에 앞으로 큰 자극이 가해질 것이라는 신호를 주는 것과 같다. 미리 신호를 주어 심장에 혈액공급을 신속하고 적절하게 하고, 근육이나 인대가 다치는 것을 방지한다. 격렬한 운동을 끝낸 후에는 운동 강도를 서서히 줄여 가면서 안정 상태로 돌아오게 하는 쿨다운을 한다. 체내에 쌓인 운동 피로물질인 젖산을 제거하는 데 효과적이며, 달궈진 신체 균형을 안정화하는 작업이다. 운동으로 데워진 몸 온도가 갑자기 떨어지면 혈류가 부분적으로 불규칙해질 수 있다.
2. 체력과 지병 상태를 알고 운동한다_자신의 체력과 지병 상태를 알고 운동한다. 체력을 정확히 알지 못하고 무리하게 운동하면 부상이 발생할 위험이 크다. 평소 자신의 체력과 몸 상태가 그 운동에 적합한지 판단한 후 운동하는 지혜가 필요하다.
3. 근육 관리가 중요하다_근육은 몸의 균형을 유지하고, 동작을 만들어 운동한다. 근육이 뻣뻣하면 충격을 흡수하지 못해 힘줄에 부하가 걸려 손상이 발생한다. 관절에도 충격이 가해져 손상된다. 근육은 에너지 저장고이기도 한데, 근육량이 적고 약하면 그만큼 쉽게 에너지가 고갈된다. 근육 관리를 잘하면 부상을 예방하는 데 도움이 되지만, 근육이 약하면 쉽게 지치고 다른 조직에 무리가 간다.