Part 2. 올바른 지방 섭취법을 알아보자
“지방, 무엇을 어떻게 먹어야 할까요?”
지금까지 당신은 지방에 속고 있었는지도 모른다. 당신이 생각하던 좋은 지방이 순식간에 해로운 지방으로 변할지도 모른다. 이번 기회를 통해 지방에 대한 인식을 바꾸도록 하자. 결국 좋은 지방을 결정하는 건 어떤 것을 어떻게 먹느냐가 핵심이기 때문이다.
Q1. 몇 달 전 정기건강검진 결과에서 콜레스테롤 수치가 높다고 나왔습니다. 콜레스테롤은 심근경색이나 뇌경색의 원인이 된다고 해서 이제 먹지 않으려 노력하고 있습니다. 하지만 해산물, 달걀 등의 재료를 빼다보니 젓가락 가는 음식이 없어 너무 힘듭니다.
A1. 콜레스테롤이라고 해서 무조건 배척할 필요는 없다. 콜레스테롤은 흔히 건강에 나쁘다고 부르지만 실제 혈관에 해를 끼치는 건 활성 산소 등에 의해 변성된 LDL(저밀도 지방단백질)콜레스테롤이다. 우리 몸에서 콜레스테롤은 체내의 중요한 부분을 구성하는 요소로 호르몬, 신경섬유, 세포막 등을 생성하는 데 도움을 준다. 건강한 삶을 위해서 하루 평균 적어도 30mg/dl 정도의 LDL콜레스테롤, 혈액 속 총 콜레스테롤도 80mg/dl 정도 필요하다.
만약 체내 콜레스테롤이 높다면 채소와 과일, 차 등의 항산화 물질을 많이 섭취해 LDL콜레스테롤이 산화되는 것을 막아야 한다. 생선의 기름에 많은 EPA와 DHA, 콩과 콩 제품에 함유된 대두 단백질에는 모두 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있으므로 생선과 콩요리를 하루에 한 가지 씩 먹도록 하는 것이 좋다. 특히 여성의 경우 갱년기가 오면 에스트로겐 분비량의 감소된다. 따라서 LDL 콜레스테롤이 체내에서 생겨나게 됨에 따라 총 콜레스테롤 수치가 급격하게 높아진다. 그렇다고 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 음식을 무조건 금지하기만 한다면 음식 그자체가 스트레스가 되기 마련이니 적절히 조절하도록 한다.
오메가6 지방산에는 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있지만 과잉섭취하면 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤까지 감소시키는 작용을 한다. 지나친 양을 섭취하는 것은 항상 조심하도록 한다. 무엇보다도 콜레스테롤을 줄이려하기보다는 하루 섭취하는 칼로리부터 줄여야 한다. 그렇지 않으면 콜레스테롤이나 중성지방의 수치는 떨어지지 않는다.
Q2. 혈액순환을 위해 오메가3를 먹고 있습니다. 그러던 중 오메가6를 알게 되었는데 어떤 데는 건강에 좋지 않다고 하고 또 어떤djEJs 곳에서 적정량을 섭취해야 한다고 합니다. 과연 어떤 비율로 먹는 것이 좋을까요?
A2. 우리나라 식단을 살펴보면 다른 지방에 비해 오메가 3의 섭취량이 부족하다는 것을 알 수 있다. 2007년 국민건강영양조사에서 80년 9.6%에서 2007년 19.5%로 지방 섭취비율이 두 배 이상 증가했다는 결과가 발표되면서 특히 지방의 질과 균형잡힌 섭취방법이 중요한 사항으로 인식되는 경향이다.
오메가3는 등푸른 생선, 들기름에서 얻는 것이며 오메가6는 콩기름, 옥수수기름, 참기름 등에 많이 들어 있다. 이 두 성분의 기능에 대한 연구는 다양하며 현재에도 진행중에 있다. 원래 오메가6의 과잉 섭취는 암이 위험성을 높이는 반면 오메가 3는 위험성을 낮춘다고 한다. 오메가6 지방산을 오메가3 지방산에 비해 너무 많이 섭취하는 경우, 알레르기 질환, 암, 자가면역질환, 심장병 등 만성질환이 생긴다는 이야기도 있었다. 때문에 오메가6는 가능한 무조건 적게 섭취하는 것이 좋다는 생각이 일반적이었다.
하지만 최근 주목할 만한 연구결과가 발표되었다. 미국심장학회(AHA)의 하버드, 스탠포드 등 미국 12개 대학 교수들로 구성된 과학자문위원단이 '오메가-6지방산'과 관련된 논문들을 분석한 결과 염증을 일으켜 심장병을 유발한다는 오메가6가 오히려 심장병 발병을 24% 감소시킨다는 점을 밝혀냈다. 결국 오메가3, 오메가6를 적절한 비율로 섭취하는 것이 가장 중요하다. 전문가들은 여러 연구를 종합해 볼 때 오메가3 대 오메가6의 비율을1:4로 하는 것이 적합하다고 말한다.
Q3. 올리브유가 건강에 좋다고 해 몇 년 전부터 모든 요리에서 식용유를 쓰지 않고 있습니다. 계란프라이, 볶음요리, 튀김까지 올리브유로 만들어 먹고 있습니다.
A3. 프리미엄 오일이라고 불리는 기름들이 날개 돋친 듯 팔리고 있다. 건강을 위해 비싼 값에도 불구하고 사먹는 이들이 대부분이다. 하지만 이러한 불포화산의 올리브유도 트랜스 지방으로 변한다. 여기에는 치명적인 단점이 있다. 바로 올리브유의 발연점이 180도로 낮다는 점이다. 좋은 영양소가 파괴되며 일반기름과 다를 바 없어진다.
연세 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 “올리브 오일이라고 할지라도 열을 가하게 되면 이로운 영양소가 파괴될 뿐 아니라 트랜스 지방으로 변화한다.
때문에 샐러드 드레싱처럼 가급적 열을 가하지 않는 조리법을 사용해 먹도록 한다”며 “튀김이나 부침을 할 때에는 포도씨 오일과 카놀라유처럼 그나마 발연점이 높은 것을 사용하는 것이 낫다”라고 지적했다. 하지만 아무리 몸에 좋은 오일이라도 적당히 먹어야 한다. 탄수화물이 1g당 4kcal인데 비해 기름은 1g당 9kcal를 지녔기 때문이 비만의 원인이 될 확률이 높다. 오일은 빛과 열에 약하므로 뚜껑을 닿고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다. 또한 공기와 만나 산화되지 않도록 밀폐시켜 보관하도록 한다.
Q4. 작년 트랜스지방 파동을 겪고 난 뒤 과자나 도넛 등에서 트랜스지방 0%라고 표시되어 있는 제품들이 출시되고 있습니다. 집에 두 명의 아이들이 있기 때문에 과자를 자주 먹는 편인데 이런 과자들은 마음 놓고 사줘도 될까요?
A4. 트랜스 지방은 팝콘이나 쿠키, 크로와상 등에서 많이 포함하고 있다. 트랜스지방은 마가린이나 쇼트닝에 주로 들어 있으며 고소한 맛을 내는 데다 가격도 저렴하지만 각종 심혈관 질환 등 성인병과 비만을 일으키는 것으로 알려져 있다. 대부분의 지방이 우리의 건강에 꼭 필요하지만 트랜스 지방만큼은 피해라. 트랜스 지방 0%라고 해서 모두 믿어서는 안된다. 현재 캐나다를 제외한 모든 나라에서 트랜스 지방 함유량이 0.5g이하면 ‘트랜스 지방 0’이라 표기 가능하다.
이러한 기준의 문제점을 지적해 2010년부터는 0.5g 이하도 표기하도록 할 계획이라지만 현재로서는 대책이 없다. WHO에서 정한 트랜스지방 하루 섭취 기준은 2.2g이다. 0.5g이하라고 과자 몇 봉지 먹고나면 하루 섭취량을 가뿐하게 넘어버린다. 성인보다 과자를 자주 접하는 아이들의 경우는 더 위험하다.
쇼트닝이나 마가린 첨가도 눈여겨봐야 하지만 조리 방법도 확인해야 한다. 아무리 좋은 기름도 열에 의해 변성되기 때문에 튀기는 조리법은 피하자. 결론적으로 트랜스 지방에서 벗어나려면 패스트푸드 섭취를 줄이고 요리방법에도 차이를 두어야 한다.