[기억의 골든타임]
운동은 뇌 건강을 위한 건강한 생활습관 중 하나로 꼽힌다. 운동이 인지기능에 어떤 영향을 미치기 때문일까? 본 칼럼에서는 운동과 뇌 건강의 관계에 대해 집중적으로 살펴본다.
운동 부족이 신체뿐 아니라 인지 건강에도 부정적인 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실이다. 실제로 운동을 하지 않는 사람은 규칙적으로 운동을 하는 사람보다 치매 발생률이 30~40% 더 높다고 보고된다. 의학 학술지 ‘랜싯(The Lancet)’에 따르면, 위험 인자 14개를 조절하면 전체 치매 발생의 45%를 예방할 수 있으며 이 중 운동 부족이 차지하는 비중은 약 2%다. 우리나라 성인은 앉아있는 평균 시간이 약 7.7시간이며 성인의 30~40%가 신체활동이 부족한 상태로, 규칙적인 운동이 절실하다.
다양한 연구를 통해 운동이 뇌에 미치는 여러 긍정적인 효과가 밝혀진 바 있다. 운동을 할 때 근육에서 ‘아이리신’이라는 물질이 생성돼 혈액으로 분비되는데 신경 발달과 신경세포 간 연결을 촉진하는 효과가 있다. 뇌에서 뇌유래신경영양인자(BDNF) 발현을 증가시켜 신경 성장, 회복, 기억력 형성에도 중요한 역할을 한다.
알츠하이머병은 아밀로이드 베타 단백질이 뇌에 축적돼 신경세포를 손상시키는 질환이다. 최근에 사용되는 치료제인 ‘레켐비(성분명 레카네맙)’도 알츠하이머병의 원인인 아밀로이드 베타 단백질을 줄이는 효과가 있다. 흥미로운 점은 아이리신 역시 아밀로이드 단백질을 감소시키는 효과가 확인돼 운동이 알츠하이머병 발병을 늦추거나 진행을 억제할 수 있음을 증명했다는 것이다.
운동은 해마와 전두엽 사이의 연결을 강화해 인지 작업의 효율을 높인다. 실제 뇌 영상 연구에서도 규칙적으로 운동하는 사람의 해마와 전두엽이 더 크고 활발하게 활성화된 것으로 나타났다.
이처럼 운동은 단순 신체활동을 넘어 뇌 건강과 기능을 유지하고 향상시키는 중요한 수단이다. 해마를 포함한 뇌 여러 영역의 기능을 유지함으로써 치매와 같은 인지질환의 위험을 줄일 수 있는 가능성을 제시했다.
치매 예방을 위한 운동 강도는 개인 건강상태에 맞게 조절돼야 한다. 특히 고령자나 심혈관질환, 관절질환이 있는 사람은 전문가와 상담 후 알맞은 운동 강도와 방법을 선택해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 혹은 75분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 주 2회 이상 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다.
운동 종류도 다양하다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며 기억력, 주의력, 문제 해결 능력 등 인지 기능 향상에 효과적이다. 근력 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 있고 결정력과 집행 기능 향상에 도움이 된다. 요가나 필라테스 등 유연성 운동은 몸의 유연성을 기를 뿐 아니라 명상과 호흡을 통해 정서 조절과 집중력 향상에 긍정적인 영향을 준다.
최근 주목받고 있는 운동인 ‘코그니사이즈(CogniSize)’도 추천한다. 인지기능(Cognition)과 신체운동(Exercise)을 결합한 프로그램으로 자전거 타기나 러닝머신 등 신체활동과 동시에 메모리 게임, 숫자 문제, 언어 퍼즐 등 인지 과제를 수행함으로써 뇌 활동을 극대화한다. 이중 자극을 통해 뇌 신경망을 폭넓게 자극해 신경 연결 효율성이 높아지고 인지 기능 향상 효과가 커진다.
운동 전후로 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 해 부상 위험을 줄이는 것도 중요하다. 운동은 혼자서 하는 것보다 여러 사람이 같이 하는 게 더 효과적이라고 알려져 있다. 실제로 그룹 운동은 사회적 상호작용을 증진시키고 동기 부여를 강화해 운동 지속성을 높이는데 도움이 된다.
일상 속 운동은 치매 예방뿐 아니라 전반적인 신체 건강 유지에 필수적이다. 운동이 뇌 건강에 미치는 긍정적인 영향을 잘 이해하고 많은 분들이 규칙적인 운동을 하게 되기를 기대한다.
☞해마·전두엽
운동 부족이 신체뿐 아니라 인지 건강에도 부정적인 영향을 미친다는 것은 잘 알려진 사실이다. 실제로 운동을 하지 않는 사람은 규칙적으로 운동을 하는 사람보다 치매 발생률이 30~40% 더 높다고 보고된다. 의학 학술지 ‘랜싯(The Lancet)’에 따르면, 위험 인자 14개를 조절하면 전체 치매 발생의 45%를 예방할 수 있으며 이 중 운동 부족이 차지하는 비중은 약 2%다. 우리나라 성인은 앉아있는 평균 시간이 약 7.7시간이며 성인의 30~40%가 신체활동이 부족한 상태로, 규칙적인 운동이 절실하다.
다양한 연구를 통해 운동이 뇌에 미치는 여러 긍정적인 효과가 밝혀진 바 있다. 운동을 할 때 근육에서 ‘아이리신’이라는 물질이 생성돼 혈액으로 분비되는데 신경 발달과 신경세포 간 연결을 촉진하는 효과가 있다. 뇌에서 뇌유래신경영양인자(BDNF) 발현을 증가시켜 신경 성장, 회복, 기억력 형성에도 중요한 역할을 한다.
알츠하이머병은 아밀로이드 베타 단백질이 뇌에 축적돼 신경세포를 손상시키는 질환이다. 최근에 사용되는 치료제인 ‘레켐비(성분명 레카네맙)’도 알츠하이머병의 원인인 아밀로이드 베타 단백질을 줄이는 효과가 있다. 흥미로운 점은 아이리신 역시 아밀로이드 단백질을 감소시키는 효과가 확인돼 운동이 알츠하이머병 발병을 늦추거나 진행을 억제할 수 있음을 증명했다는 것이다.
운동은 해마와 전두엽 사이의 연결을 강화해 인지 작업의 효율을 높인다. 실제 뇌 영상 연구에서도 규칙적으로 운동하는 사람의 해마와 전두엽이 더 크고 활발하게 활성화된 것으로 나타났다.
이처럼 운동은 단순 신체활동을 넘어 뇌 건강과 기능을 유지하고 향상시키는 중요한 수단이다. 해마를 포함한 뇌 여러 영역의 기능을 유지함으로써 치매와 같은 인지질환의 위험을 줄일 수 있는 가능성을 제시했다.
치매 예방을 위한 운동 강도는 개인 건강상태에 맞게 조절돼야 한다. 특히 고령자나 심혈관질환, 관절질환이 있는 사람은 전문가와 상담 후 알맞은 운동 강도와 방법을 선택해야 한다. 세계보건기구(WHO)는 주당 최소 150분의 중간 강도의 유산소 운동 혹은 75분의 고강도 유산소 운동을 권장한다. 주 2회 이상 근력 운동을 병행하는 것을 추천한다.
운동 종류도 다양하다. 유산소 운동으로는 빠르게 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등이 있으며 기억력, 주의력, 문제 해결 능력 등 인지 기능 향상에 효과적이다. 근력 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스 등이 있고 결정력과 집행 기능 향상에 도움이 된다. 요가나 필라테스 등 유연성 운동은 몸의 유연성을 기를 뿐 아니라 명상과 호흡을 통해 정서 조절과 집중력 향상에 긍정적인 영향을 준다.
최근 주목받고 있는 운동인 ‘코그니사이즈(CogniSize)’도 추천한다. 인지기능(Cognition)과 신체운동(Exercise)을 결합한 프로그램으로 자전거 타기나 러닝머신 등 신체활동과 동시에 메모리 게임, 숫자 문제, 언어 퍼즐 등 인지 과제를 수행함으로써 뇌 활동을 극대화한다. 이중 자극을 통해 뇌 신경망을 폭넓게 자극해 신경 연결 효율성이 높아지고 인지 기능 향상 효과가 커진다.
운동 전후로 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 해 부상 위험을 줄이는 것도 중요하다. 운동은 혼자서 하는 것보다 여러 사람이 같이 하는 게 더 효과적이라고 알려져 있다. 실제로 그룹 운동은 사회적 상호작용을 증진시키고 동기 부여를 강화해 운동 지속성을 높이는데 도움이 된다.
일상 속 운동은 치매 예방뿐 아니라 전반적인 신체 건강 유지에 필수적이다. 운동이 뇌 건강에 미치는 긍정적인 영향을 잘 이해하고 많은 분들이 규칙적인 운동을 하게 되기를 기대한다.
☞해마·전두엽
해마는 기억 형성과 관련된 뇌 부위를 말한다. 전두엽은 복잡한 인지 처리와 판단을 담당한다.
[본 인지 건강 캠페인은 대한인지중재치료학회와 헬스조선이 함께합니다.]
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