건강을 위해 단백질 섭취는 더할 나위 없이 중요하다. 단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소이기 때문이다. 몸을 움직이게 하는 근육의 재료일 뿐 아니라, 주요 생체 기능을 담당한다. 특히 나이가 들면 몸에 부담이 될까 채식만 하는 경우도 있는데, 심뇌혈관질환 고위험군이 아니라면 고기나 생선 등을 통해 단백질을 충분히 섭취해야 한다.
◇인지기능·삽화기억 높여 치매 예방
평소 단백질을 많이 먹으면 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 최근 나왔다. 국제학술지 '알츠하이머병 연구 및 치료' 최근호에 따르면 한림대동탄성심병원 정신건강의학과(김지욱·금무성·서국희·최영민)와 진단검사의학과 김현수 교수 공동 연구팀은 치매가 없는 65~90세 196명을 대상으로 3개월간의 단백질 섭취량을 분석해 알츠하이머병 관련 인지 저하 및 삽화기억에 미치는 영향을 살폈다. '삽화기억'이란 개인적으로 경험한 일이 시간과 공간의 맥락에서 기억되는 것을 말한다. 집 열쇠를 언제 어디에 두었는지를 기억하는 식이다. 연구 참여자 중 113명은 인지기능이 정상이었고, 83명은 경도인지장애가 있었다.
연구 결과, 단백질 섭취량이 많은 그룹의 평균 인지기능 점수는 83점으로, 단백질 섭취량이 적은 그룹의 67점보다 24% 높았다. 특히 삽화기억 점수는 단백질 섭취량이 많은 그룹이 43점으로 단백질 섭취량이 적은 그룹의 34점보다 27% 높았다. 다른 변수들을 보정한 경우에도 단백질 섭취량이 많은 그룹이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 견줘 전체 인지기능과 삽화기억이 약 20% 더 높았다. 다만, 비기억성 인지기능(언어능력, 집행기능, 시공간능력, 주의력)에서는 각 그룹 간 유의미한 차이가 없었다.
연구팀은 또 단백질 섭취량과 알츠하이머병 유전자인 '아포지단백 E4(이하 APOE4)' 사이에 유의미한 상호작용도 발견했다. 단백질과 인체 대사활동의 상호작용에 영향을 끼치는 APOE4 유전자가 삽화기억 간의 관계도 조절한다는 게 연구팀의 분석이다.
연구 저자인 금무성 교수는 "APOE4 유전자가 존재하는 경우에는 단백질 섭취량이 많은 그룹의 인지기능과 삽화기억이 단백질 섭취량이 적은 그룹보다 약 40% 더 높았다"면서 "이는 알츠하이머병의 유전적인 소인이 있는 경우 단백질 섭취가 인지기능 유지에 매우 중요할 수 있음을 보여주는 것"이라고 말했다. 노년기 알츠하이머병 예방을 위해서는 평소 단백질 섭취량을 늘려야 한다고 연구팀은 권고했다.
김지욱 교수도 "충분한 단백질 섭취는 기억과 학습에 중요한 신경가소성(뇌가 스스로 신경회로를 바꾸는 능력)을 촉진하고, 인지 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 신경영양인자의 조절에 긍정적인 영향을 끼친다"며 "또 알츠하이머병 인지 저하에 직접 연관된 것으로 알려진 APOE4 유전자의 지질 대사 및 아밀로이드 베타 침착 기전과 상호작용해 부정적인 영향을 상쇄할 수 있는 것으로 보인다"고 말했다.
◇근감소증 막고 각종 질환 예방
몸의 근육량을 유지하기 위해서도 단백질 섭취는 필수다. 나이가 들면 근육량이 급격히 줄어드는데, 단백질 섭취가 이를 보완한다. 근육의 주원료가 단백질이기 때문이다. 특히 노인의 경우 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 근감소증과 관절 약화 위험이 크며, 그럼 골절상으로 발생하기 쉬워진다. 노인에게 골절은 단순히 뼈가 부러지는 것 이상으로 심각한 영향을 미친다. 움직임에 큰 어려움이 따르면서 욕창, 폐렴, 심장질환 등으로도 이어질 수 있어서다. 게다가 근육이 줄어들면 근력만 감소하는 게 아니라 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하 등 각종 질환 위험도 커진다. 난청 발병 위험도 있다. 보건복지부 국민영양조사에 따르면 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각에 이상이 생길 가능성이 56% 증가했다. 나이가 들수록 단백질을 잘 챙겨 먹어야 하는 이유다.
◇체중당 0.8~1g 섭취해야
단백질은 자신의 몸무게에 맞춰 섭취하면 좋다. 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 예를 들어 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 끼니당 단백질 20g을 섭취하면 바람직하다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 근육상태를 개선할 수 있다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 가장 좋다. ▲소고기 ▲닭고기 ▲달걀 ▲연어 ▲콩 ▲견과류 ▲두부 ▲그릭요거트 등이 대표적인 고단백 음식이다.
한편, 소화 능력이 떨어져 고기만 먹으면 배가 더부룩해 고기 섭취를 피하는 노인도 많다. 이때 고기와 함께 파인애플을 곁들이면 도움이 된다. 파인애플에는 단백질을 분해 효소가 들어있어 고기 소화를 돕는다. 배나 키위를 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다. 고기를 씹기 어려워 못 먹는다면 고기를 곱게 다져 먹어도 된다.
◇인지기능·삽화기억 높여 치매 예방
평소 단백질을 많이 먹으면 알츠하이머병 예방에 도움이 된다는 연구 결과가 최근 나왔다. 국제학술지 '알츠하이머병 연구 및 치료' 최근호에 따르면 한림대동탄성심병원 정신건강의학과(김지욱·금무성·서국희·최영민)와 진단검사의학과 김현수 교수 공동 연구팀은 치매가 없는 65~90세 196명을 대상으로 3개월간의 단백질 섭취량을 분석해 알츠하이머병 관련 인지 저하 및 삽화기억에 미치는 영향을 살폈다. '삽화기억'이란 개인적으로 경험한 일이 시간과 공간의 맥락에서 기억되는 것을 말한다. 집 열쇠를 언제 어디에 두었는지를 기억하는 식이다. 연구 참여자 중 113명은 인지기능이 정상이었고, 83명은 경도인지장애가 있었다.
연구 결과, 단백질 섭취량이 많은 그룹의 평균 인지기능 점수는 83점으로, 단백질 섭취량이 적은 그룹의 67점보다 24% 높았다. 특히 삽화기억 점수는 단백질 섭취량이 많은 그룹이 43점으로 단백질 섭취량이 적은 그룹의 34점보다 27% 높았다. 다른 변수들을 보정한 경우에도 단백질 섭취량이 많은 그룹이 단백질 섭취량이 적은 그룹에 견줘 전체 인지기능과 삽화기억이 약 20% 더 높았다. 다만, 비기억성 인지기능(언어능력, 집행기능, 시공간능력, 주의력)에서는 각 그룹 간 유의미한 차이가 없었다.
연구팀은 또 단백질 섭취량과 알츠하이머병 유전자인 '아포지단백 E4(이하 APOE4)' 사이에 유의미한 상호작용도 발견했다. 단백질과 인체 대사활동의 상호작용에 영향을 끼치는 APOE4 유전자가 삽화기억 간의 관계도 조절한다는 게 연구팀의 분석이다.
연구 저자인 금무성 교수는 "APOE4 유전자가 존재하는 경우에는 단백질 섭취량이 많은 그룹의 인지기능과 삽화기억이 단백질 섭취량이 적은 그룹보다 약 40% 더 높았다"면서 "이는 알츠하이머병의 유전적인 소인이 있는 경우 단백질 섭취가 인지기능 유지에 매우 중요할 수 있음을 보여주는 것"이라고 말했다. 노년기 알츠하이머병 예방을 위해서는 평소 단백질 섭취량을 늘려야 한다고 연구팀은 권고했다.
김지욱 교수도 "충분한 단백질 섭취는 기억과 학습에 중요한 신경가소성(뇌가 스스로 신경회로를 바꾸는 능력)을 촉진하고, 인지 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 신경영양인자의 조절에 긍정적인 영향을 끼친다"며 "또 알츠하이머병 인지 저하에 직접 연관된 것으로 알려진 APOE4 유전자의 지질 대사 및 아밀로이드 베타 침착 기전과 상호작용해 부정적인 영향을 상쇄할 수 있는 것으로 보인다"고 말했다.
◇근감소증 막고 각종 질환 예방
몸의 근육량을 유지하기 위해서도 단백질 섭취는 필수다. 나이가 들면 근육량이 급격히 줄어드는데, 단백질 섭취가 이를 보완한다. 근육의 주원료가 단백질이기 때문이다. 특히 노인의 경우 몸에 충분한 양의 단백질이 없으면 근감소증과 관절 약화 위험이 크며, 그럼 골절상으로 발생하기 쉬워진다. 노인에게 골절은 단순히 뼈가 부러지는 것 이상으로 심각한 영향을 미친다. 움직임에 큰 어려움이 따르면서 욕창, 폐렴, 심장질환 등으로도 이어질 수 있어서다. 게다가 근육이 줄어들면 근력만 감소하는 게 아니라 당뇨, 고지혈증, 면역력 저하 등 각종 질환 위험도 커진다. 난청 발병 위험도 있다. 보건복지부 국민영양조사에 따르면 단백질 섭취가 부족한 노인은 청각에 이상이 생길 가능성이 56% 증가했다. 나이가 들수록 단백질을 잘 챙겨 먹어야 하는 이유다.
◇체중당 0.8~1g 섭취해야
단백질은 자신의 몸무게에 맞춰 섭취하면 좋다. 성인 일일 단백질 권장 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g이다. 예를 들어 60kg의 성인이라면 하루에 60g의 단백질을 섭취하면 된다. 끼니당 단백질 20g을 섭취하면 바람직하다. 만약 근육이 이미 많이 빠진 근감소증 상태라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해야 근육상태를 개선할 수 있다. 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취하는 게 가장 좋다. ▲소고기 ▲닭고기 ▲달걀 ▲연어 ▲콩 ▲견과류 ▲두부 ▲그릭요거트 등이 대표적인 고단백 음식이다.
한편, 소화 능력이 떨어져 고기만 먹으면 배가 더부룩해 고기 섭취를 피하는 노인도 많다. 이때 고기와 함께 파인애플을 곁들이면 도움이 된다. 파인애플에는 단백질을 분해 효소가 들어있어 고기 소화를 돕는다. 배나 키위를 곁들여 먹는 것도 좋은 방법이다. 고기를 씹기 어려워 못 먹는다면 고기를 곱게 다져 먹어도 된다.
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