회사원 최모(36)씨는 오늘 아침도 일찍 일어나 지하철에 몸을 실었다. 다행히 자리에 앉았지만 고개를 마음대로 가눌 수 없어 구부정한 자세로 잠을 청했다. 그렇게 꾸벅꾸벅 졸며 1시간 반을 왔다 갔다 한 지 2년이다. 이렇게 출퇴근 자리가 불편하다 보니 목과 허리에 무리가 가기 시작했다. 회사에서도 앉아만 있다 보니 며칠 전부터 목과 어깨 부근이 너무 아파 최 씨는 결국 병원을 방문했다. 의사는 그에게 ‘목 디스크’ 위험이 있으니 자세를 바르게 해야 한다고 말했다.
최 씨와 같은 대중교통을 이용해서 장거리를 출퇴근 하는 이들은 근골격계에 문제가 생길 수 있다. 흔들리는 버스나 지하철은 급정거 시 목이 뒤로 심하게 젖혀지는 등 불안정한 자세가 나타나기 쉬워서다. 또한 대중교통을 이용하는 시간이 길다 보면 척추나 허리, 목에 무리가 오기 쉽다. 대중교통을 이용한 출퇴근길시 건강한 신체를 위해 신경 써야 할 바람직한 자세에 대해 알아본다.
◇지하철이나 버스에 서 있을 때
버스나 지하철에서 서서 갈 경우 몸이 휘청거리기 쉽다. 올바른 자세는 한 손으로 손잡이를 가볍게 잡고, 한쪽 발은 앞으로 내밀고 선다. 옆에서 봤을 때 골반과 어깨, 귀가 일직선이 되도록 한다. 몸의 중심을 바로잡고 양쪽 발에 체중을 고르게 분산시킨 뒤, 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 가벼운 스트레칭을 반복하는 것도 좋다. 무게가 한쪽으로 쏠리면서 근육의 피로가 한쪽으로 가중되는 짝다리 습관은 금물이다. 또한 가방은 한쪽으로만 들거나 메지 않고 어깨에 사선으로 메야 균형이 망가지지 않는다.
◇지하철이나 버스에 앉아 있을 때
운이 좋게 자리에 앉았다면 엉덩이와 허리, 목이 일직선이 되는 것을 기준으로 발목과 무릎, 엉덩이의 각도는 직각을 만들자. 턱은 가슴 쪽으로 약간 당겨 부담을 줄이는 것이 좋다. 엉덩이는 등받이 쪽으로 바짝 붙이고, 다리는 꼬지 않으며 머리는 숙이지 않아야 한다. 그래야 허리와 어깨를 바르게 펴 척추와 관절의 부담을 줄일 수 있다. 다만 등받이가 불편하다면 10도 정도 젖히는 것도 좋다. 잠깐 눈을 붙일 때는 고개를 숙이지 않도록 한다.
◇대중교통에서 스마트폰을 사용할 때
지하철에는 한 손은 손잡이, 다른 한 손에는 스마트폰, 귀에는 이어폰, 눈은 스마트폰 화면을 보고 있는 사람이 많다. 보통 스마트폰을 눈높이보다 낮은 위치에 두고 장기간 사용한다. 머리를 숙이고 경추에 부담이 가중돼는 시간이 길어지면 피로도가 축적되고 거북목증후군의 위험이 높아진다. 따라서 고개를 세우고 액정을 눈높이로 올려 30cm 이상 거리를 유지하되, 최소 20분마다 목을 좌우로 돌려 스트레칭을 해야 한다. 이어폰의 음량이 커 발생하는 소음성 난청을 예방하기 위해 클립형 이어폰, 헤드폰을 이용해 외이 밖에서 전달하는 소리를 듣는 것도 좋다. 눈의 피로도 줄이기 위해 눈을 의식적으로 깜박여주고 먼 밖을 보려고 노력하는 것도 필요하다.