출퇴근 시간에 버스, 지하철, 자가용 등에서 안 좋은 자세를 취해 목·허리 통증을 느끼는 사람이 많다.
척추전문 모커리한방병원이 직장인 390명을 대상으로 조사한 결과, 출퇴근 시간은 평균 1시간~1시간 30분 정도였으며, 출퇴근길 목에 뻐근함이나 통증을 느낀다고 대답한 사람이 67%(260명)이었다. 이들 중 일주일에 3번 이상 통증을 느낀다고 답한 사람도 42%(110명)나 되었다. 아침 출퇴근 길 목·허리 통증에서 벗어날 수 있는 올바른 자세에 대해 알아본다.
1. 대중교통 이용 시 최근 버스나 지하철 등에서 스마트폰을 이용하는 경우가 늘고 있다. 출·퇴근 시 스마트폰을 사용하다 보면 자신도 모르는 사이에 목에 뻐근한 느낌을 받게 된다. 이러한 증상은 스마트폰 이용 시 화면을 눈높이 보다 아래에 두고 고개를 숙여 보기 때문이다. 모커리한방병원 김기옥 병원장은 "출퇴근길 대중교통 이용 시 장시간 스마트폰을 사용하면 구부정한 자세를 취하기 때문에 목과 어깨의 근육이 뭉치고 일자목, 거북목증후군이 생길 수 있다. 이런 자세가 습관화되면 목 디스크의 위험까지 변질될 수 있기 때문에 주의해야 한다”고 말했다.
흔들리는 차안에서 잠깐 잠을 잘 때도 주의해야 한다. 등받이나 목 받침이 없는 좌석에 앉아 잠을 청하다가도 목디스크 발생할 수 있다. 갑자기 급정거 할 때는 앞으로 진행하려는 힘에 의해 고개가 앞으로 꺾이고, 급발진 하는 경우에는 뒤로 진행하려는 힘에 의해 고개가 뒤로 꺾이면서 목에 무리가 간다.
버스, 지하철 등지에서는 똑같은 자세를 유지하지 말고 틈틈이 목 스트레칭을 해 목의 통증을 예방하는 것이 좋다. 또 스마트폰이나 책을 읽을 때도 고개를 가능한 한 숙이지 않도록 하며, 잠을 청할 때는 가급적이면 뒷받침이 있는 자리를 이용해 고개를 뒤에 기댄 채 자는 것이 좋다.
2. 자가 차량 이용 시 막히는 출·퇴근길에서 운전대를 잡아야 하는 사람들은 오랫동안 운전대를 잡고 전방을 응시하게 되면서 어깨나 허리, 발목 근육을 지속적으로 자극해 긴장성 근육통이 발생하기 쉽다.
평소에도 직장인들은 목과 어깨는 피로한 상태. 목이 일자형이나 앞쪽으로 나온 일자목, 거북목 환자들은 목 근육과 인대까지 비정상적으로 늘어나 작은 충격에도 위험할 수 있다. 또 운전 중 자신도 모르게 고개를 앞으로 숙이면 허리의 부담도 증가되게 마련이다. 보통 똑바로 서 있을 때 허리가 느끼는 부담을 100으로 할 때, 의자에 반듯이 앉아 있을 때 140의 부담을 받는 것으로 알려졌다.운전석에 앉을 때 자세는 110°를 유지하는 게 피로감을 줄이는 데 가장 좋은 자세다. 자신의 체형에 맞게 좌석 등받이를 조절해주고, 운전대와 몸 사이의 거리를 발로 클러치나 브레이크를 밟았을 때 무릎이 약간 펴질 정도가 알맞다. 또 뒷주머니 지갑 때문에 허리가 틀어질 수 있기 때문에 출발 전에는 뒷주머니를 비워두는 것이 바람직하다.
3. 자전거 이용 시 요즘은 자전거를 이용하여 출·퇴근을 하는 ‘자출족’도 증가하는 추세이다. 자전거를 탈 때 주의해야 할 점은 자전거를 자신의 체격에 맞추는 것이다. 핸들바 또는 안장이 잘못 위치해 있거나 핸들바가 너무 낮게 설치돼 핸들바까지 너무 가깝거나 먼 경우, 또 안장이 앞으로 기울어진 경우에는 목에 통증이 올 수 있다. 허리를 꼿꼿하게 세우고 타거나 상체를 너무 숙여 무게 중심이 앞쪽에 있는 경우에는 노면의 충격을 오로지 엉덩이와 허리로 받아들여 통증이 유발될 수 있다.
김기옥 병원장은 “관절과 척추에 좋은 운동으로 알려진 자전거도 타기 전 자신의 체격에 맞지 않으면 목허리 통증을 유발할 수 있다” 며 “자전거 안장이나 핸들 등을 조절하고 자전거에 오르기 전 스트레칭으로 온 몸의 근육과 인대를 이완시켜야 한다"고 말했다.
Tip) 출퇴근길에 할 수 있는 목 스트레칭 ※으쓱으쓱 운동 ①허리를 곧게 펴고 양쪽 어깨를 들어 올린다 ②어깨에 힘을 뺀다 ③10회 반복한다
※도리도리 운동 ①허리를 곧게 펴고 눈을 감는다. ②고개를 좌우로 번갈아 1/3 가량 돌린다 ③10회 반복한다
