‘고기보다 나은 고기’는 무엇일까?

5월은 징검다리 휴일 등 행사가 많은 달이다. 먹고 즐길 이유가 충분히 많다. 요즈음은 시도 때도 없이 ‘맛집’을 탐방하며 다양한 음식을 즐기고 있지만, 그래도 특별한 날이면 여지없이 불고기, 장어, 삼계탕, 오리고기 등 ‘동물성 고단백 음식’이 단골 메뉴로 오른다. 영양이 부족했던 시절, 충분히 먹을 수 없었던 비싼 고단백 식품인 ‘남의 살(?)’에 대한 한(恨)이 몸에 배서일지도 모르겠다. 그런데 단백질은 식물성 식품과 동물성 식품 모두에 들어 있다. 쌀, 옥수수, 밀 등 식물성 식품은 동물성 식품에 비해 단백질 함량이 낮지만 우리나라에서는 쌀을 주식으로 먹다 보니 쌀이 단백질 공급 식품 1위다.

단백질이 왜 중요할까
단백질은 신체의 20%를 차지한다. 열량을 내기는 하지만, 몸을 만들거나 기능에 더 필요한 영양소다. 근육, 피부, 머리카락의 주성분이며 호르몬, 효소, 항체 등 모든 생명 활동이 단백질 없이는 이루어질 수 없다.

음식을 통해 섭취한 단백질은 아미노산으로 분해되어 새로운 조직을 만들고 손상된 세포를 보수한다. 하지만 저장량이 별로 없어 매일 꾸준히 섭취해야 한다. ‘필수아미노산’이라고 부르는 8~10종의 아미노산은 체내에서는 합성되지 않기 때문에 반드시 음식을 통해 공급받아야 한다. 아이의 성장이나 노인의 건강을 위해서는 충분한 단백질 섭취가 중요하다. 그렇지만 단백질을 무조건 많이 먹는다고 키가 더 자라거나 튼튼하게 되는 것은 아니다. 단백질 필요량은 연령, 성별 등에 따라 다르지만, 반상으로 차리는 우리의 상차림을 생각하면 매끼생선이나 달걀, 두부 반찬 한두 가지면 충분하다. 우리나라 사람들은 주식 외 고기와 햄, 소시지 같은 육가공품, 유제품, 달걀 등으로 대부분 이미 충분한 양의 단백질을 섭취하고 있는 것으로 보고된다.

질 좋은 단백질 식품, 필수아미노산 함량이 결정
단백질 함량이 많고, 소화 흡수도 잘 되며, 체내에서 합성되지 않는 8~10개의 필수아미노산을 모두 충분히 제공하면 ‘질 좋은’ 단백질 식품이 된다. 바로 달걀이나 우유, 고기, 생선 등 대부분의 동물성 단백질 식품이 여기에 해당된다. 식물성 단백질 식품의 대표 주자인 콩류도 질 좋은 단백질 중 하나다. 그에 비해 쌀, 밀과 같은 곡류 단백질은 일부 필수아미노산이 부족할 수 있어 질적으로 콩류에 미치지 못한다. 물론 단백질만 쏙 빼서 단순 비교할 때 그렇다는 것이고, 일상에서 여러 가지 식품을 함께 먹는다면 필수아미노산의 부족을 염려할 필요가 없다.

단백질은 부족한 것만큼 과한 것도 문제라서, 과하게 섭취하면 득보다 실이 많다. 체내에서 단백질을 이용할 때 생성되는 분해산물은 독성이 있어 이것을 체외로 내보내야 하는데, 단백질 섭취량이 과하면 이 일을 담당하는 간과 신장의 부담이 커져서다.
또한 동물성 단백질 식품은 단백질의 질이 좋고 철분이나 아연도 많지만, 몸에 별로 좋지 않은 포화지방도 많이 들어 있다. 생선은 육류와 달리 포화지방이 아닌 불포화지방, 오메가 3지방이 많아 심혈관질환이나 치매예방에 도움이 되니 면죄부를 주어도 된다. 붉은 육류 대신 생선이나 견과류, 두류로 대체하면 심혈관질환의 위험이 크게 감소된다는 것은 해외의 연구를 통해서도 확인된 바 있다. 그래서 붉은 육류나 유제품보다 생선이나 닭고기, 견과류, 콩류 등 식물성 단백질 식품을 권하는 것이다.

밭에서 나는 고기, 콩
고기 대신 충분히 먹어도 좋은 단백질 식품은 무엇일까? 짐작한 대로 ‘콩’이다. 콩은 ‘밭에서 나는 고기’라고 한다. 유엔 산하기관인 식량농업기구(FAO)도 콩을 ‘지속 가능한 미래를위한 영양가 높은 식품’으로 인정하고, 2016년을 ‘콩의 해’로 지정한 것을 보면 콩에 대한 인식이 많이 달라진 것을 알 수 있다.

콩은 대표적인 식물성 단백질 급원식품으로서 단백질 함량이 36%나 되고, 필수아미노산을 모두 고르게 함유하고 있다. 오메가3 불포화지방, 비타민, 무기질도 풍부하게 들어 있고, 이소플라본이나 올리고당, 사포닌 같은 다양한 기능성 물질도 많다.

콩 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 인체에 해로운 콜레스테롤(LDL)과 중성지방 수치가 주는 반면 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치를 개선할 수 있다.

미국 식품안전처(FDA)는 이미 오래전에 ‘하루에 콩 단백질 25g을 섭취하면 관상동맥질환이 예방된다’는 문구를 콩 함유 식품에 표기할 수 있도록 하였다. 또한 미국 심장협회도 ‘하루에 콩을 50g씩 먹으면 심장병의 위험이 감소된다’고 발표하며 콩의 영양적 가치를 알리려고 노력하고 있다.

콩은 지구 환경에도 좋은 일을 한다. 콩은 질소를 고정하는 특성이 있어 토양을 비옥하게 할 뿐만 아니라 이산화탄소를 줄여준다. 아이러니하게도 고기를 먹으려 사료용으로 많은 양의 콩을 재배하고 있는데, 이는 환경적 측면과 단백질 이용 면에서 매우 비효율적인 방법이다. 고기 1kg(단백질 200g)을 만들려면 콩 7kg(단백질 2520g)이 필요한데, 이 정도의 양이면 기아의 위험에 있는 아이들 80명의 생명을 족히 살릴 수 있다. 이런점에서 볼 때 콩은 ‘밭에서 나는 고기’를 넘어 ‘고기보다 나은 고기’라고 표현하는 게 더 적절할 것 같다. 고기를 생산하기 위해 사료용 콩을 재배하지 않고, 고기보다 나은 콩 식품을 섭취한다면 그것이 곧 가족의 건강, 지구 환경 건강, 더불어 지구촌 이웃들의 행복한 미래를 위하는 일이 아닐까?

콩물을 굳혀 만든 두부, 두부를 튀겨 만든 유부, 콩즙으로 짜낸 두유,콩을 싹 틔운 콩나물, 콩을 발효시켜 만든 된장이나 청국장… 색다른 맛으로 즐길 수 있는 ‘콩 식품’이 참 많다. 더욱이 최근에는 갈색, 노란색, 주황색 등 다양한 색의 렌틸콩이나 ‘수퍼콩’으로 소개된 병아리콩 등도 쉽게 구할 수 있어 더 다채롭고 건강하게 먹을 수 있다. 오늘 저녁은 나눌수록 채워지는 ‘착한 콩 식품’으로 기적의 밥상을 차려보면 어떨까?

남기선 풀무원 식생활연구실 실장, 대한지역사회영양학회 부회장이다. 서울대 식품영양학과 석사, 미국위스콘신주립대 영양학 박사 학위를 받았으며 성균관대 의과대학 소아과학과 연구교수를 지냈다. 《두부콩밥상》, 《저염밥상》, 《뱃살잡는 Low GL 다이어트 요리책》 등 다수의 책을 펴냈다.