[해외토픽]
영화 ‘투모로우(2004)’와 ‘스파이더맨: 파 프롬 홈(2019)’으로 유명한 배우 제이크 질렌할(44)이 벌크업에 대한 자신의 생각을 밝혔다.
지난 25일 미국 CBS 토크쇼 ‘The Late Show with Stephen Colbert’에는 제이크 질렌할이 출연해 진행자 스티븐 콜베어와 이야기를 나눴다. 질렌할은 이야기 중 작년에 개봉한 영화 ‘로드 하우스’를 언급했다. 영화에서 그는 전직 UFC 선수 달튼 역을 맡아 40대의 나이가 무색하게 완벽한 근육질 몸매를 보였다. 영화 개봉 후 질렌할의 벌크업 성공기는 많은 관심을 모았다. 질렌할은 “영화 ‘로드 하우스’를 찍을 때 엄청나게 벌크업을 했다”며 “후속편 제작이 확정돼서 또다시 그때의 운동 루틴으로 돌아가야 하는데 너무 두렵다”고 말했다. 이에 스티븐 콜베어는 “지금 조류 독감 때문에 (닭고기 생산이 부족하니까) 닭고기는 아껴 두고 새우로 단백질을 보충하는 건 어떠냐”면서 변화를 줘 의욕을 가질 것을 권했다.
◇근력 운동, 벌크업에 가장 효과적
제이크 질렌할처럼 벌크업할 때는 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 작년 영화 ‘로드 하우스’ 개봉 당시 질렌할의 헬스 트레이너 제이슨 왈시는 질렌할의 운동 루틴에 대해 “바벨 스쿼트, 체어 푸시업을 포함한 근력 운동을 했다”며 “단백질 보충도 해야 했고 힘든 일정이었지만 제이크가 잘 협조해줘서 성공적으로 벌크업했다”고 말했다.
지난 25일 미국 CBS 토크쇼 ‘The Late Show with Stephen Colbert’에는 제이크 질렌할이 출연해 진행자 스티븐 콜베어와 이야기를 나눴다. 질렌할은 이야기 중 작년에 개봉한 영화 ‘로드 하우스’를 언급했다. 영화에서 그는 전직 UFC 선수 달튼 역을 맡아 40대의 나이가 무색하게 완벽한 근육질 몸매를 보였다. 영화 개봉 후 질렌할의 벌크업 성공기는 많은 관심을 모았다. 질렌할은 “영화 ‘로드 하우스’를 찍을 때 엄청나게 벌크업을 했다”며 “후속편 제작이 확정돼서 또다시 그때의 운동 루틴으로 돌아가야 하는데 너무 두렵다”고 말했다. 이에 스티븐 콜베어는 “지금 조류 독감 때문에 (닭고기 생산이 부족하니까) 닭고기는 아껴 두고 새우로 단백질을 보충하는 건 어떠냐”면서 변화를 줘 의욕을 가질 것을 권했다.
◇근력 운동, 벌크업에 가장 효과적
제이크 질렌할처럼 벌크업할 때는 근력 운동을 하는 게 가장 효과적이다. 덤벨‧밴드‧각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 작년 영화 ‘로드 하우스’ 개봉 당시 질렌할의 헬스 트레이너 제이슨 왈시는 질렌할의 운동 루틴에 대해 “바벨 스쿼트, 체어 푸시업을 포함한 근력 운동을 했다”며 “단백질 보충도 해야 했고 힘든 일정이었지만 제이크가 잘 협조해줘서 성공적으로 벌크업했다”고 말했다.
질렌할이 하는 운동 중 바벨 스쿼트는 바벨을 승모근에 올려둔 채 스쿼트 자세를 하는 운동이다. 스쿼트는 하체 운동 중 가장 기본이 되는 운동으로, ▲등 하부 ▲엉덩이 ▲허벅지 ▲종아리 근육 등 하체 근육 발달에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 최대한 앉는다. 이때 무릎 굴곡 각도가 90도를 넘지 않아야 하고, 무릎이 발가락보다 앞으로 나오면 안 된다. 바벨을 올린 채 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.
푸시업이라고도 불리는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 질렌할이 한 체인 푸시업은 몸에 체인을 연결해 무게를 더하는 방식이다. 전신 근육에 더 강한 자극을 줘 벌크업할 때 효과적이다.
◇새우, 머리·꼬리에 단백질 풍부
스티븐 콜베어가 제이크 질렌할에게 추천한 새우는 저열량·고단백 식품이다. 100g당 지방 함량 자체가 0.3g으로 매우 적다. 반면, 단백질 함량은 24g으로 돼지고기(27g), 쇠고기(26g)와 크게 차이 나지 않는다. 이외에도 새우에는 타우린, 아스타잔틴 등의 성분이 다량 들어있다. 타우린은 뇌의 교감신경에 영향을 줘 혈압을 안정시키는 성분으로, 아미노산의 일종이다. 체내 혈당이 부족할 때 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 에너지를 생산한다. 피로 해소에도 도움을 준다. 아스타잔틴은 새우, 게 등의 갑각류 껍질에 분포하는 성분으로, 항산화 효과를 지닌다. 아스타잔틴은 눈 근육의 수축·이완 조절력을 돕고, 망막의 혈류를 개선해 눈의 피로를 줄여준다. 이런 영양소는 머리와 꼬리 부분에 집중돼 있다.
푸시업이라고도 불리는 팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어 근육 등을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 편다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 질렌할이 한 체인 푸시업은 몸에 체인을 연결해 무게를 더하는 방식이다. 전신 근육에 더 강한 자극을 줘 벌크업할 때 효과적이다.
◇새우, 머리·꼬리에 단백질 풍부
스티븐 콜베어가 제이크 질렌할에게 추천한 새우는 저열량·고단백 식품이다. 100g당 지방 함량 자체가 0.3g으로 매우 적다. 반면, 단백질 함량은 24g으로 돼지고기(27g), 쇠고기(26g)와 크게 차이 나지 않는다. 이외에도 새우에는 타우린, 아스타잔틴 등의 성분이 다량 들어있다. 타우린은 뇌의 교감신경에 영향을 줘 혈압을 안정시키는 성분으로, 아미노산의 일종이다. 체내 혈당이 부족할 때 당 분해를 촉진하는 유전자를 활성화해 에너지를 생산한다. 피로 해소에도 도움을 준다. 아스타잔틴은 새우, 게 등의 갑각류 껍질에 분포하는 성분으로, 항산화 효과를 지닌다. 아스타잔틴은 눈 근육의 수축·이완 조절력을 돕고, 망막의 혈류를 개선해 눈의 피로를 줄여준다. 이런 영양소는 머리와 꼬리 부분에 집중돼 있다.