간헐적 단식만 하면 근육 감소
비만 탈출 공식=10시간 간헐적 단식+주 3회 한 시간 운동
체지방은 빼고, 근육량은 지키는 효과적인 다이어트 방법이 확인됐다. '10시간 간헐적 단식'과 근육 운동을 병행하면 된다.
비만 성인 체중을 조절하는 데 주로 사용되는 비 약리적 개입인 '칼로리 제한(일일 열량 섭취 20~40% 감소)'은 달성하는 게 어렵고, 간헐적 단식은 준수도는 높지만, 체지방보다 근육이 빠질 가능성이 큰 것으로 알려졌다.
중국 저장사범대 인간운동·스포츠공학연구소 말리키르주나 코리비 교수 연구팀은 준수도가 높은 10시간 섭취 가능 간헐적 단식을 할 때, 근육 운동을 병행하면 근육량을 보존할 수 있는지 확인하는 연구를 진행했다.
연구팀은 평균 체질량지수(BMI)가 26kg/㎡인 과체중·비만 대학생 54명을, ▲대조군(기존 생활 방식 유지, 12명) ▲간헐적 단식 그룹(15명) ▲저항 운동 그룹(13명) ▲간헐적 단식+저항 운동 그룹(14명)으로 나눴다. 만성 질환, 고혈압, 당뇨병, 위장관 이상 병력이 있거나 약물을 사용한 참가자, 이전에 간헐적 단식이나 운동 등 체중 감량을 해본 경험자는 제외됐다.
간헐적 단식을 수행하는 그룹은 오전 8시부터 오후 8시 사이 중 자신이 10시간을 선택해, 그 시간대에만 음식을 섭취했다. 식사량·음식 종류는 제한하지 않았지만, 식사 때마다 사진을 찍어 연구팀에 보고(식사 시간 확인용)하도록 했다. 금식 시간에는 물 이외 음료도 섭취하지 못하도록 엄격하게 제한했다.
저항 운동을 한 그룹은 주 3회 오후 4~6시 사이 트레이너 감독 아래에서 한 세션에 ▲10분 워밍업 ▲45분 본운동 ▲5분 쿨다운 운동을 진행했다. 본운동 중에는 상체 운동 3가지(▲벤치 프레스 ▲하이풀 다운 ▲덤벨 컬)와 하체 운동 3가지(▲레그 프레스 ▲시티드 레그 컬 ▲레그 익스텐션), 총 6가지 운동을 1RM(최대 한 번 들어 올릴 수 있는 무게)의 60~70% 부하로 8~12회 4세트를 수행하도록 했다. 세트 간 휴식 시간은 60~90초였다. 실험 참가자들은 운동 전이나 후에 단백질·에너지 보충제를 먹지 못하도록 했고, 추가 운동도 허용하지 않았다.
실험은 8주간 진행됐고, 전과 후 신체 체성분 변화, 혈압, 기분 상태, 수면의 질 등을 평가해 비교했다.
그 결과, 간헐적 단식과 저항 운동을 병용한 그룹에서만 체중·체지방이 감소하고, 근육량은 유지되고, 혈압과 불안도가 감소했다. 구체적으로 체중은 대조군과 저항 운동만 한 그룹에서는 변화가 없었고, 간헐적 단식을 한 그룹은 평균 2.6kg, 병용 그룹은 평균 2.9kg 감소했다. 체지방량은 저항 운동을 한 그룹과 병용 그룹에서만 감소했는데, 저항 운동을 한 그룹은 1.1kg, 병용 그룹은 3.2kg이나 빠졌다. 간헐적 단식을 한 그룹은 변화가 없었고, 대조군은 오히려 1.4kg 증가했다. 근육량은 저항 운동을 한 그룹에서만 1.6kg 증가하고, 간헐적 단식 그룹과 대조군은 각 2.3kg, 1.6kg 감소했다. 병용 그룹은 근육량이 유지됐다. 허리·엉덩이 둘레는 저항 운동을 한 그룹과 대조군에서는 큰 변화가 없었고, 간헐적 단식을 한 그룹과 병용 그룹에서만 약 4~5cm씩 감소했다. 게다가 간헐적 단식과 저항 운동을 함께 하면 이완기 혈압을 떨어뜨릴 수 있고, 수면의 질과 불안도도 개선할 수 있는 것으로 확인됐다. 저항 운동을 한 그룹에서도 혈압과 수면의 질이 개선됐다. 불안도는 병용 그룹에서만 감소했다.
연구팀은 "이번 연구 결과는 10시간 섭취하는 간헐적 단식만 하면 근육량이 감소하지만, 저항 운동도 병행하면 근육량을 유지할 수 있다는 것을 보여줬다"며 "불안도를 낮추고, 수면의 질을 개선하고, 혈압 감소 효과까지 기대할 수 있다"고 했다.
한편, 이번 연구 결과는 '국제 스포츠 영양학회 저널' 온라인판에 최근 게재됐다.
비만 성인 체중을 조절하는 데 주로 사용되는 비 약리적 개입인 '칼로리 제한(일일 열량 섭취 20~40% 감소)'은 달성하는 게 어렵고, 간헐적 단식은 준수도는 높지만, 체지방보다 근육이 빠질 가능성이 큰 것으로 알려졌다.
중국 저장사범대 인간운동·스포츠공학연구소 말리키르주나 코리비 교수 연구팀은 준수도가 높은 10시간 섭취 가능 간헐적 단식을 할 때, 근육 운동을 병행하면 근육량을 보존할 수 있는지 확인하는 연구를 진행했다.
연구팀은 평균 체질량지수(BMI)가 26kg/㎡인 과체중·비만 대학생 54명을, ▲대조군(기존 생활 방식 유지, 12명) ▲간헐적 단식 그룹(15명) ▲저항 운동 그룹(13명) ▲간헐적 단식+저항 운동 그룹(14명)으로 나눴다. 만성 질환, 고혈압, 당뇨병, 위장관 이상 병력이 있거나 약물을 사용한 참가자, 이전에 간헐적 단식이나 운동 등 체중 감량을 해본 경험자는 제외됐다.
간헐적 단식을 수행하는 그룹은 오전 8시부터 오후 8시 사이 중 자신이 10시간을 선택해, 그 시간대에만 음식을 섭취했다. 식사량·음식 종류는 제한하지 않았지만, 식사 때마다 사진을 찍어 연구팀에 보고(식사 시간 확인용)하도록 했다. 금식 시간에는 물 이외 음료도 섭취하지 못하도록 엄격하게 제한했다.
저항 운동을 한 그룹은 주 3회 오후 4~6시 사이 트레이너 감독 아래에서 한 세션에 ▲10분 워밍업 ▲45분 본운동 ▲5분 쿨다운 운동을 진행했다. 본운동 중에는 상체 운동 3가지(▲벤치 프레스 ▲하이풀 다운 ▲덤벨 컬)와 하체 운동 3가지(▲레그 프레스 ▲시티드 레그 컬 ▲레그 익스텐션), 총 6가지 운동을 1RM(최대 한 번 들어 올릴 수 있는 무게)의 60~70% 부하로 8~12회 4세트를 수행하도록 했다. 세트 간 휴식 시간은 60~90초였다. 실험 참가자들은 운동 전이나 후에 단백질·에너지 보충제를 먹지 못하도록 했고, 추가 운동도 허용하지 않았다.
실험은 8주간 진행됐고, 전과 후 신체 체성분 변화, 혈압, 기분 상태, 수면의 질 등을 평가해 비교했다.
그 결과, 간헐적 단식과 저항 운동을 병용한 그룹에서만 체중·체지방이 감소하고, 근육량은 유지되고, 혈압과 불안도가 감소했다. 구체적으로 체중은 대조군과 저항 운동만 한 그룹에서는 변화가 없었고, 간헐적 단식을 한 그룹은 평균 2.6kg, 병용 그룹은 평균 2.9kg 감소했다. 체지방량은 저항 운동을 한 그룹과 병용 그룹에서만 감소했는데, 저항 운동을 한 그룹은 1.1kg, 병용 그룹은 3.2kg이나 빠졌다. 간헐적 단식을 한 그룹은 변화가 없었고, 대조군은 오히려 1.4kg 증가했다. 근육량은 저항 운동을 한 그룹에서만 1.6kg 증가하고, 간헐적 단식 그룹과 대조군은 각 2.3kg, 1.6kg 감소했다. 병용 그룹은 근육량이 유지됐다. 허리·엉덩이 둘레는 저항 운동을 한 그룹과 대조군에서는 큰 변화가 없었고, 간헐적 단식을 한 그룹과 병용 그룹에서만 약 4~5cm씩 감소했다. 게다가 간헐적 단식과 저항 운동을 함께 하면 이완기 혈압을 떨어뜨릴 수 있고, 수면의 질과 불안도도 개선할 수 있는 것으로 확인됐다. 저항 운동을 한 그룹에서도 혈압과 수면의 질이 개선됐다. 불안도는 병용 그룹에서만 감소했다.
연구팀은 "이번 연구 결과는 10시간 섭취하는 간헐적 단식만 하면 근육량이 감소하지만, 저항 운동도 병행하면 근육량을 유지할 수 있다는 것을 보여줬다"며 "불안도를 낮추고, 수면의 질을 개선하고, 혈압 감소 효과까지 기대할 수 있다"고 했다.
한편, 이번 연구 결과는 '국제 스포츠 영양학회 저널' 온라인판에 최근 게재됐다.