지난 23일 방송된 ENA ‘내 아이의 사생활’에 프로 골프선수를 준비하는 송지아가 출연했다. 송지아는 “골프선수를 준비하고 있다”며 “365일 중에서 360일 정도 운동하고 있다”고 했다. 방송에서 송지아의 모닝 루틴이 공개됐다. 그는 소고기를 구워 아침 식사를 했다. 이와 함께 분유를 먹었다. 송지아는 “골프선수에게 마른 몸이 도움이 안 된다”며 “골프 선배님 중에서 벌크업(체격 키우기)에 분유의 도움을 받았다는 선배의 이야기를 듣고, 아침마다 분유를 먹는다”고 했다. 이어 “5년 동안 인생 최대 몸무게 53kg을 찍었다”고 했다. 벌크업뿐만 아니라 골다공증 예방, 변비 예방, 칼슘 보충, 우유 대용 등의 목적으로 분유를 먹는 사람들이 있다. 영‧유아가 아닌 청소년과 성인이 분유를 먹어도 괜찮을까?
청소년과 성인이 분유 섭취로 필요한 열량을 충분히 섭취하기가 어렵다. 남성의 한 끼 필요 섭취 열량은 대략 650~700kcal 다. 여성은 약 500~650kcal 다. 하지만 분유 한 컵(200ml)은 약 142kcal밖에 되지 않는다. 성인 한 끼 필요 섭취 열량을 채우려면 약 4컵 이상이 분유가 필요하다. 또한 분유로 건강하게 벌크업하는 것은 어렵다. 벌크업을 하기 위해선 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 각 30%, 50%, 20%로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 하지만 분유는 지방의 비율(45%)이 높고 단백질의 비율(10%)은 낮다. 근육이 아닌 체지방만 증가할 수 있다. 따라서 분유는 영양소의 비율이 청소년과 성인에게 맞지 않아 영양학적으로 불균형을 초래할 수 있다.
한편, 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다. 운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 한다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다. 벌크업을 위해선 분유보다는 아미노산을 챙겨 먹는 것이 좋다. 아미노산은 운동 전·후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 한다. 효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취해야 한다.
청소년과 성인이 분유 섭취로 필요한 열량을 충분히 섭취하기가 어렵다. 남성의 한 끼 필요 섭취 열량은 대략 650~700kcal 다. 여성은 약 500~650kcal 다. 하지만 분유 한 컵(200ml)은 약 142kcal밖에 되지 않는다. 성인 한 끼 필요 섭취 열량을 채우려면 약 4컵 이상이 분유가 필요하다. 또한 분유로 건강하게 벌크업하는 것은 어렵다. 벌크업을 하기 위해선 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율을 각 30%, 50%, 20%로 맞춘 균형 잡힌 식사를 해야 한다. 하지만 분유는 지방의 비율(45%)이 높고 단백질의 비율(10%)은 낮다. 근육이 아닌 체지방만 증가할 수 있다. 따라서 분유는 영양소의 비율이 청소년과 성인에게 맞지 않아 영양학적으로 불균형을 초래할 수 있다.
한편, 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데 이는 ▲높은 기초대사량 ▲혈당 조절 ▲심장마비 위험 감소 ▲골절 위험 감소 ▲만성질환 예방·관리 ▲유연성 강화 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량·저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다. 운동 효율성을 높이기 위해서는 운동 전·후 근육 회복 기간에도 신경 써야 한다. 운동 전 폼롤러로 긴장된 근육을 풀어주고 준비운동을 통해 신체 조직의 열을 올린다. 운동 후엔 스트레칭으로 근육의 피로를 줄여 회복을 촉진할 수 있다. 벌크업을 위해선 분유보다는 아미노산을 챙겨 먹는 것이 좋다. 아미노산은 운동 전·후 신체활동이 많을 때 영양 보충 역할을 한다. 효과를 높이려면 운동 후 30분에서 1시간 이내에 섭취해야 한다.
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