밤마다 잠에 들기 힘들어 뒤척이는 사람이 많다. 이때 손과 발을 따뜻하게 유지해 중심체온을 낮추면 잠이 잘 온다. 중심체온과 숙면에 도움 되는 방법에 대해 알아본다.
◇중심체온 낮아질수록 수면 욕구 강해져
신체 내부의 온도를 가리켜 ‘중심체온’이라 한다. 보통 36~37.5도 사이에서 유지된다. 중심체온은 기온과 해가 뜨고 지는 일주기에 따라 조금씩 변한다. 오후 9시경 가장 높고, 새벽 5시경 가장 낮아지는 식이다. 신체 부위에 따라서도 편차가 있다. 신체 중심부로 갈수록 온도가 높고, 손과 발 같은 말단은 상대적으로 낮다.
중심체온은 수면과 각성 상태를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 중심체온이 낮아질수록 수면 욕구가 강해져, 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어든다. 잠을 자려고 누운 사람의 중심체온은 깨어 있을 때보다 0.11도 낮아지고, 잠든 후에는 0.15~0.31도까지 떨어진다. 중심체온이 올라가면 반대로 수면 욕구가 줄어든다.
◇수면양말만 신어도 잠 잘 와
중심체온을 떨어뜨리려고 옷을 벗고 잘 필요는 없다. 손과 발 같은 신체 말단부위를 활용하면 된다. 손발엔 동맥과 정맥이 많이 연결돼있다. 이에 자기 두 시간 전에 족욕해서 발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘 되고, 발단부인 발로 가는 혈류가 증가하며 열 손실이 빨라진다. 결과적으로 중심체온도 낮아지게 된다.
족욕하기 귀찮다면 잘 때 발을 따뜻하게 하는 것만으로도 도움이 된다. 손발 온도는 심부체온 온도와 반대로 움직이는 경향이 있어서, 손발이 따뜻하면 심부체온이 잘 내려간다. 수면양말을 신고 자는 게 대표적인 방법이다. 자기 전 발을 따뜻하게 하면 열이 잘 발산돼 심부체온이 내려가면서 잠이 잘 온다는 내용이 세계적인 과학 저널 ‘네이처’에 실리기도 했다.
◇집안 어두워야 멜라토닌 분비돼
잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워진다. 굳이 이런 커튼을 쓸 필요는 없다.
수면에 도움이 되는 호흡법을 실천해도 좋다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 특히 ‘수식관 호흡법’을 추천한다. 호흡 자체에만 집중하는 불교의 명상 방법 중 하나다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 실제 20회를 세기 전에 잠이 드는 사람이 많다.
◇중심체온 낮아질수록 수면 욕구 강해져
신체 내부의 온도를 가리켜 ‘중심체온’이라 한다. 보통 36~37.5도 사이에서 유지된다. 중심체온은 기온과 해가 뜨고 지는 일주기에 따라 조금씩 변한다. 오후 9시경 가장 높고, 새벽 5시경 가장 낮아지는 식이다. 신체 부위에 따라서도 편차가 있다. 신체 중심부로 갈수록 온도가 높고, 손과 발 같은 말단은 상대적으로 낮다.
중심체온은 수면과 각성 상태를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 중심체온이 낮아질수록 수면 욕구가 강해져, 잠들기까지 걸리는 시간이 줄어든다. 잠을 자려고 누운 사람의 중심체온은 깨어 있을 때보다 0.11도 낮아지고, 잠든 후에는 0.15~0.31도까지 떨어진다. 중심체온이 올라가면 반대로 수면 욕구가 줄어든다.
◇수면양말만 신어도 잠 잘 와
중심체온을 떨어뜨리려고 옷을 벗고 잘 필요는 없다. 손과 발 같은 신체 말단부위를 활용하면 된다. 손발엔 동맥과 정맥이 많이 연결돼있다. 이에 자기 두 시간 전에 족욕해서 발을 따뜻하게 하면 혈액순환이 잘 되고, 발단부인 발로 가는 혈류가 증가하며 열 손실이 빨라진다. 결과적으로 중심체온도 낮아지게 된다.
족욕하기 귀찮다면 잘 때 발을 따뜻하게 하는 것만으로도 도움이 된다. 손발 온도는 심부체온 온도와 반대로 움직이는 경향이 있어서, 손발이 따뜻하면 심부체온이 잘 내려간다. 수면양말을 신고 자는 게 대표적인 방법이다. 자기 전 발을 따뜻하게 하면 열이 잘 발산돼 심부체온이 내려가면서 잠이 잘 온다는 내용이 세계적인 과학 저널 ‘네이처’에 실리기도 했다.
◇집안 어두워야 멜라토닌 분비돼
잠들기 30분 전부터는 집안을 어둡게 하는 것도 숙면에 도움이 된다. 어둠은 멜라토닌 분비를 활성화시킨다. 작은 등이나 간접 조명을 이용하는 것이 좋다. 빛을 100% 차단하는 암막 커튼 치는 사람도 있는데, 잘 때는 도움이 되지만 외부 빛이 완전히 차단되면서 아침 햇살을 받지 못해 잠에서 깨기 어려워진다. 굳이 이런 커튼을 쓸 필요는 없다.
수면에 도움이 되는 호흡법을 실천해도 좋다. 호흡에 집중해 잡생각이 떠오르는 것을 막을 수 있다. 특히 ‘수식관 호흡법’을 추천한다. 호흡 자체에만 집중하는 불교의 명상 방법 중 하나다. 눈을 감고 숨을 아주 천천히 들이쉬고 내쉰다. 배꼽 부위를 바라본다는 생각으로 배가 부풀었다 들어가는 것에 집중하면서 호흡의 횟수를 센다. 실제 20회를 세기 전에 잠이 드는 사람이 많다.
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