불안한 감정은 누구나 한 번쯤 겪는 감정이다. 하지만 과도한 불안감은 몸과 마음에 악영향을 준다. 이때 불안감 완화에 도움을 주는 식품을 섭취하는 것도 방법이다. 불안감을 완화하는 식품과 호흡법에 대해 알아본다.
◇불안 완화에 도움 되는 식품
▶식이섬유=식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이지만 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해된다. 이때 불안감 완화에 도움 되는 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려졌다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 준다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리 등에 함유됐다.
▶발효식품=플레인 요거트나 김치 같은 발효식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.
▶병아리콩=트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다. 트립토판이 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 수치를 높이기 때문이다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.
◇불안 완화에 도움 되는 호흡법
음식 섭취 외에도 다음과 같은 호흡법을 통해 불안감을 효과적으로 해소할 수 있다.
▶478 호흡=불안감이 지속돼 잠이 오지 않는다면 478 호흡법을 실천해보자. 교감신경 활성화를 막는 호흡법으로 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 만든 방법이다. 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리며 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참은 뒤 배를 집어넣으면서 8초간 숨을 내쉬면 된다. 폐에 많은 양의 공기가 들어오면서 부교감신경이 안정되고 세로토닌 분비가 촉진돼 숙면을 돕는다.
▶호흡 길게 내쉬기=불안감이 느껴질 때 숨을 길게 내쉬는 게 도움이 된다. 긴 날숨을 쉬는 사람이 스트레스가 가장 많이 줄어들고 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다는 미국 스탠퍼드대 연구 결과도 있다. 긴 날숨 호흡을 할 때는 소파, 침대에 앉거나 누운 편안한 상태로 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀리면 된다. 이어서 들이마신 숨을 입으로 천천히 길게 내쉰다. 이때 숨을 들이쉴 때 걸린 시간보다 두 배 오래 내쉬고 5분간 반복하면 된다.
◇불안 완화에 도움 되는 식품
▶식이섬유=식이섬유는 인간의 소화 효소로 소화할 수 없는 음식 성분이지만 여러 종류의 장내 박테리아에 의해 분해된다. 이때 불안감 완화에 도움 되는 유익균인 비피더스균과 유산균이 증가한다. 식이섬유는 뇌를 포함한 온몸의 염증 반응도 줄인다. 불안 증세가 있는 환자는 뇌와 몸에서 염증 반응이 증가한다고 알려졌다. 뇌의 염증 반응은 불안과 관련한 뇌 영역에 영향을 미치는데 식이섬유가 뇌와 신체의 염증성 반응을 진정시키는 데 도움을 준다. 식이섬유는 콩, 현미, 딸기류, 배, 사과, 바나나, 브로콜리, 당근, 아몬드, 호두, 귀리, 메밀, 통보리 등에 함유됐다.
▶발효식품=플레인 요거트나 김치 같은 발효식품은 살아 있는 박테리아의 훌륭한 공급원으로 장 기능을 극대화하고 불안감을 감소시킨다. 장내 박테리아 변화가 시상 하부 뇌하수체 부신축을 통해 스트레스 반응을 억제하기 때문으로 추정한다. 또한 이를 통해 세로토닌 같은 뇌 조직 형성 요소가 증가할 수 있다.
▶병아리콩=트립토판이 풍부한 식사를 하면 우울증, 짜증, 불안감이 크게 줄어든다. 트립토판이 ‘행복 호르몬’이라 불리는 세로토닌 수치를 높이기 때문이다. 동물 실험에서는 트립토판이 불안의 증감을 관장하는 뇌 영역에 도달한다는 것이 밝혀졌다. 인간의 경우 정제 트립토판 보충제를 섭취했을 때 뇌의 세로토닌 수치가 증가한다는 사실이 확인됐다. 트립토판을 확실하게 공급하는 식품은 병아리콩이다.
◇불안 완화에 도움 되는 호흡법
음식 섭취 외에도 다음과 같은 호흡법을 통해 불안감을 효과적으로 해소할 수 있다.
▶478 호흡=불안감이 지속돼 잠이 오지 않는다면 478 호흡법을 실천해보자. 교감신경 활성화를 막는 호흡법으로 미국 애리조나대 앤드류 웨일 박사가 만든 방법이다. 혀를 윗니 뒤쪽에 붙인 채 배를 부풀리며 4초간 숨을 들이마시고 7초간 숨을 참은 뒤 배를 집어넣으면서 8초간 숨을 내쉬면 된다. 폐에 많은 양의 공기가 들어오면서 부교감신경이 안정되고 세로토닌 분비가 촉진돼 숙면을 돕는다.
▶호흡 길게 내쉬기=불안감이 느껴질 때 숨을 길게 내쉬는 게 도움이 된다. 긴 날숨을 쉬는 사람이 스트레스가 가장 많이 줄어들고 긍정적인 감정을 더 많이 느꼈다는 미국 스탠퍼드대 연구 결과도 있다. 긴 날숨 호흡을 할 때는 소파, 침대에 앉거나 누운 편안한 상태로 코로 숨을 크게 들이마신 뒤, 짧게 다시 한 번 더 들이마셔 폐를 부풀리면 된다. 이어서 들이마신 숨을 입으로 천천히 길게 내쉰다. 이때 숨을 들이쉴 때 걸린 시간보다 두 배 오래 내쉬고 5분간 반복하면 된다.