겨울에는 붕어빵, 호두과자, 어묵 등 길거리 간식들이 많다. 그래서일까, 겨울이면 식욕이 폭발해 자꾸만 먹고 싶어진다. 식욕을 조절하는 방법에 대해 알아본다.
◇비타민D 부족하면 식욕 증가
겨울에는 기온이 낮아져 체온이 떨어지기 쉽다. 이때 떨어진 체온을 올리기 위해 식욕이 증가한다. 음식을 먹을 때 발생하는 열이 포만중추를 자극해야 식욕이 사라지는데, 체온이 떨어지면 포만중추를 자극하기 위한 열이 더 필요해 음식을 더 많이 먹게 되는 것이다.
겨울철 일조량의 감소가 식욕 증가의 원인이기도 하다. 겨울은 해가 늦게 뜨고 빨리 져 일조량이 가을의 절반 수준에 불과하다. 햇볕을 많이 쬐지 않으면 몸속 비타민D가 부족해진다. 이는 식욕을 촉진한다. 그뿐 아니라 수면 과다, 우울감, 무기력증 등의 증상을 동반하는 '계절성 우울증'도 유발한다. 비타민D가 부족해지면 일명 행복 호르몬이라고 알려진 체내 신경 물질인 '세로토닌'이 감소한다. 세로토닌 감소로 유발된 우울감은 스트레스로 이어져 또 다른 신경전달물질인 '코르티솔' 분비를 증가시키는데, 코르티솔도 식욕을 높이는 원인이 된다. 증상이 2주 이상 오래 지속한다면 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다.
◇20분에 걸쳐 천천히 식사해야
▶식사 20분에 걸쳐 느리게 하기=늘어난 식욕을 억제하려면 식사 시간을 20분 이상으로 늘리는 게 좋다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬 '렙틴'이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 하기 때문이다. 20분 내로 식사를 마치면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 포만감을 느끼지 못할 수 있다.
▶이마 마사지하기=이마를 두드리거나 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다. 세로토닌 농도가 높아지면 식욕이 줄어든다. 실제로 고도비만 성인에게 이마를 두드리게 했더니 효과적으로 식욕이 억제됐다는 미국 마운트시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다.
▶단백질 섭취하기=단백질이 풍부한 식품을 먹으면 식욕을 효과적으로 조절할 수 있다. 실제로 고단백 식품을 먹은 그룹은 저단백 식품을 먹은 그룹보다 포만감이 크고, 식욕 호르몬인 그렐린 수치가 낮다는 연구 결과가 2014년 학술지 '당뇨병과 합병증'(Journal of Diabetes and its Complications)에 게재되기도 했다. 단백질이 많은 식품으로는 해산물, 콩류, 달걀, 닭고기 등이 있다.
▶숙면하기=잠이 부족하면 그렐린 호르몬 분비가 증가하고, 렙틴 호르몬 분비는 줄어들어 식욕을 왕성하게 한다. 또한, 스트레스도 증가시킨다. 깊은 잠을 자기 위해서는 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나도록 노력해야 하며, 야간에 스마트폰 빛에 노출되지 않도록 주의해야 한다.
◇비타민D 부족하면 식욕 증가
겨울에는 기온이 낮아져 체온이 떨어지기 쉽다. 이때 떨어진 체온을 올리기 위해 식욕이 증가한다. 음식을 먹을 때 발생하는 열이 포만중추를 자극해야 식욕이 사라지는데, 체온이 떨어지면 포만중추를 자극하기 위한 열이 더 필요해 음식을 더 많이 먹게 되는 것이다.
겨울철 일조량의 감소가 식욕 증가의 원인이기도 하다. 겨울은 해가 늦게 뜨고 빨리 져 일조량이 가을의 절반 수준에 불과하다. 햇볕을 많이 쬐지 않으면 몸속 비타민D가 부족해진다. 이는 식욕을 촉진한다. 그뿐 아니라 수면 과다, 우울감, 무기력증 등의 증상을 동반하는 '계절성 우울증'도 유발한다. 비타민D가 부족해지면 일명 행복 호르몬이라고 알려진 체내 신경 물질인 '세로토닌'이 감소한다. 세로토닌 감소로 유발된 우울감은 스트레스로 이어져 또 다른 신경전달물질인 '코르티솔' 분비를 증가시키는데, 코르티솔도 식욕을 높이는 원인이 된다. 증상이 2주 이상 오래 지속한다면 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다.
◇20분에 걸쳐 천천히 식사해야
▶식사 20분에 걸쳐 느리게 하기=늘어난 식욕을 억제하려면 식사 시간을 20분 이상으로 늘리는 게 좋다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬 '렙틴'이 분비되려면 위에 음식물이 들어가고 20분이 지나야 하기 때문이다. 20분 내로 식사를 마치면 렙틴이 충분히 분비되지 않아 포만감을 느끼지 못할 수 있다.
▶이마 마사지하기=이마를 두드리거나 마사지하면 체내 세로토닌 농도가 높아진다. 세로토닌 농도가 높아지면 식욕이 줄어든다. 실제로 고도비만 성인에게 이마를 두드리게 했더니 효과적으로 식욕이 억제됐다는 미국 마운트시나이 세인트 루크병원 리처드 웨일 박사의 연구 결과가 있다.
▶단백질 섭취하기=단백질이 풍부한 식품을 먹으면 식욕을 효과적으로 조절할 수 있다. 실제로 고단백 식품을 먹은 그룹은 저단백 식품을 먹은 그룹보다 포만감이 크고, 식욕 호르몬인 그렐린 수치가 낮다는 연구 결과가 2014년 학술지 '당뇨병과 합병증'(Journal of Diabetes and its Complications)에 게재되기도 했다. 단백질이 많은 식품으로는 해산물, 콩류, 달걀, 닭고기 등이 있다.
▶숙면하기=잠이 부족하면 그렐린 호르몬 분비가 증가하고, 렙틴 호르몬 분비는 줄어들어 식욕을 왕성하게 한다. 또한, 스트레스도 증가시킨다. 깊은 잠을 자기 위해서는 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나도록 노력해야 하며, 야간에 스마트폰 빛에 노출되지 않도록 주의해야 한다.
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