이번 주부터 야외에서 대부분의 마스크 착용 의무가 해제됐다. 아직은 걱정과 기대가 섞였지만, 마스크 착용이 해제되면서 야외 달리기에 도전하는 사람이 늘어나고 있다. 야외 달리기는 힘든 운동이지만 장점이 많다. 야외 달리기의 장점과 함께, 주의할 점에 대해 알아본다.
◇열량 더 소모하고 신선한 공기 마셔
야외 러닝은 실내에서 뛰는 것보다 열량을 더 쓴다. 밖에서 뛰면 우리 몸은 바쁘게 여러 가지를 더 신경 쓰며 근육도 더 활용되기 때문이다. 뉴욕타임스에서 소개한 한 연구 결과에서 야외 러닝이 러닝머신 러닝보다 칼로리를 약 5% 더 소모하는 것으로 나타났다. 앞 사람과 부딪히지 않게 상황을 살피며 속도 조절을 해야 하고, 코너를 돌거나 앞에 있는 장애물을 피하는 등 여러 가지 신경 쓸 게 많아지며 에너지도 더 쓰게 된다. 또한, 따뜻한 햇볕과 시원한 바람을 느낄 수 있고, 주변 환경 변화를 눈으로 확인할 수 있어 정신 건강에도 좋다. 엑스터 대학 연구에 따르면 야외 달리기가 명상을 하는 것과 비슷한 정신 수양 효과를 준다. 또한, 러닝머신과 야외 달리기 모두 달릴 때 증가하는 심박 수는 비슷할지 몰라도 사용하는 공기 질 자체가 달라 신선한 공기도 마실 수 있다.
◇종아리 건강해야 잘 뛸 수 있어
종아리 근육이 건강해야 달리기도 잘 할 수 있다. 다른 근육보다 노화가 빨리 진행되는 종아리 근육이 노쇠하면 운동이 힘들어지는 것은 물론 하지 혈액순환도 원할히 이뤄지지 못하기 때문이다. 실제로 미국 웨이크프리스트대 연구에 따르면 나이를 먹을수록 달릴 때 속도와 보푹이 줄고, 발목 근육 사용이 줄어들었다. 중력으로 하체에 집중된 체내 혈액을 다시 심장으로 올려 보내는 중요한 역할도 종아리가 담당한다. 따라서 평소 종아리 근육이 부족하지는 않은지 확인하고, 단련하기 위한 노력을 해야 한다.
◇자신의 페이스에 맞춰 뛰어야
야외 달리기는 무릎과 발목에 부상을 입을 확률이 높아 자신의 페이스에 맞게 뛰는게 중요하다. 자신의 체력과 능력에 맞게 단계적으로 스피드를 올리고, 승부에 집착하지 말고 레이스 중 휴식을 자주 취해야 한다. 부상을 피하기 위해선 실제 자기 능력보다 한 단계 낮춰 레이스를 운영하는 것이 좋다. 땀 손실이 많아지면 체내 칼륨이온이 과도하게 높아지면서 다리에 쥐가 날 수도 있는데 쥐가 났을 때에는 엄지발가락을 정강이 쪽으로 잡아당겨 장딴지를 펴 진정시킨다.
운동 전과 후로 스트레칭을 하는 것도 부상 예방에 도움이 된다. 미국 질병관리통제센터(CDC) 소속 전문가들은 운동 전 스트레칭이 부상 위험을 줄이지 않을뿐더러 오히려 근육파열과 같은 부상 위험을 높일 수 있다고 밝혔다. 운동 후에는 정적인 스트레칭을 하는 것이 좋다. 활동이 가중된 근육의 자극을 천천히 줄여 수월한 이완작용을 도울 수 있다. 근육 내 젖산 형성을 효과적으로 줄여 지연성 근육통도 예방할 수 있다. 동시에 혈액순환을 증가 시켜 따뜻한 체온을 유지하도록 돕는다.