2년전 마라톤을 시작한 강모(51·서울 노원구)씨는 최근 허리 통증이 생겨서 병원을 찾았다. 강씨는 의사로부터 "노화 때문에 골밀도와 근력이 떨어진 상태에서 무리하게 달린 탓"이라며 "허리 근육을 키우지 않고 마라톤을 하면 허리 디스크에 무리가 많이 간다"고 말했다.
허리 통증의 원인은 요추인 경우가 많다. 요추는 척추 중에서도 아래쪽에 위치해 있어서 상반신 체중 전체를 지탱하며, 어떤 자세를 취하든 많이 움직이게 된다. 따라서, 평소 운동을 잘 안하던 사람이 갑자기 운동을 하면 요추를 흔히 다친다. 강동튼튼병원 민형식 병원장은 "운동을 하다가 요통을 느껴서 병원을 찾는 환자의 절반은 골프나 마라톤이 원인"이라며 "둘 다 척추가 약한 중장년층이 많이 하는 운동이므로 각별히 조심해야 한다"고 말했다.
◇골프: 체중의 8배 압력 받아
백스윙부터 피니시까지 걸리는 시간은 2초가 안 될 정도로 짧지만, 이 순간 허리에 가해지는 압력은 자신 체중의 8배에 이른다. 특히, 백스윙을 할 때 허리에 힘이 가장 많이 들어가면서 허리 주변의 근육과 관절이 한쪽으로 치우친다.
연습장에 가면 처음에는 짧은 채를 치고, 드라이버샷은 허리 긴장이 풀린 뒤에 잡자. 드라이버샷을 할 때는 허리를 더 많이 돌려야 한다. 체육과학연구원 김광준 박사는 "필드에서는 짧은 채만 이용할 수 없으므로, 3번 홀까지 틈틈이 스트레칭을 해서 허리 긴장을 충분히 풀어주라"고 말했다. 허리나 골반을 좌우로 돌려서 신체의 양쪽 균형을 맞춰주는 스트레칭이 적합하다.
◇마라톤: 급가속은 금물
마라톤은 달릴 때마다 척추가 위·아래로 계속 움직이기 때문에 디스크가 많이 눌리는 운동이다. 처음 10~20분간은 평소에 달리던 속도보다 조금 천천히 달리면서 몸을 덥혀야 한다. 체온이 어느 정도 높아져야 근육 긴장이 풀려서 척추를 잘 지탱할 수 있다. 달리는 도중에 앞 사람을 따라잡겠다고 갑자기 속도를 높이면 허리에 가해지는 압력이 2배 더 높아지므로, 급가속을 하면 안 된다.
체육과학연구원 성봉주 박사는 "허리에 가해지는 하중을 줄이려면 허리를 일자로 펴고 가슴을 벌린 상태에서 상체가 앞을 향하도록 10~15도 정도 숙이라"며 "보폭은 좁게 하고, 발 뒤꿈치부터 땅에 닿게 해야 충격 흡수가 잘 된다"고 말했다. 만약 달리다가 허리나 다리에서 저릿한 느낌이 들면 달리기를 멈추도록 한다. 디스크가 눌려서 신경을 건드렸다는 신호이다. 완주한 뒤에는 반드시 10분 정도 허리 스트레칭을 하자. 무리한 운동을 한 뒤 하루 이틀 정도 지나고 생기는 지연성근육통을 막을 수 있다.
