집콕도 건강하게, 혈관 지키는 채소 반찬 5

입력 2020.12.09 06:30

콩나물 사진
콩나물에 많은 '이소플라본'은 중성지방 배출에 도움을 주는 것으로 알려졌다./사진=클립아트코리아

사회적 거리두기 단계가 강화되면서 반찬 고민을 하는 사람들이 많아졌다. 가족들이 대부분 집에서 생활하고, 집에서 식사를 해결해야 하는 상황이기 때문이다. 반찬이 고민된다면 겨울철 예민해진 '혈관' 건강을 지킬 수 있는 재료를 이용해보자. 겨울철에는 혈관이 수축하기 쉬워 심혈관질환 위험이 커진다. 혈관 건강 개선 효과가 있다고 알려진 대표적인 채소 5가지를 소개한다.

▶콩나물·숙주나물=한서병원이 국내 성인 1554명을 대상으로 연구한 결과, 콩나물과 숙주나물은 남성의 중성지방을 눈에 띄게 낮추는 효과를 가져왔다. 콩나물과 숙주나물 섭취량이 가장 많은 그룹은 가장 낮은 그룹보다 중성지방 수치가 약 119mg/dL 낮았다. 원인은 이들 나물에 많은 '이소플라본' 덕분이었다. 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 비슷한 역할을 하는데, 중성지방 배출을 돕는다고 알려졌다.

​▶시금치=시금치는 남녀 모두, 특히 비교적 젊은 성인(19~39세)의 수축기 혈압을 낮췄다. 젊은 성인 연령대에서 시금치 섭취가 많던 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 수축기 혈압이 약 21.40mmHg 낮다는 결과가 나왔다. 시금치 속 '질산염'이 효과를 낸 것으로 분석됐다. 질산염은 체내에서 혈관의 이완과 확장 작용에 관여하는 산화질소로 변해 혈압을 낮춘다.

▶​​삶은 브로콜리·양배추=같은 연구에서 삶은 브로콜리와 양배추는 여성의 수축기 혈압을 최대 11.95mmHg 낮췄다. 브로콜리, 양배추와 같은 십자화 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있다. 식이섬유는 위장을 건강하게 유지해 소화작용을 도울 뿐 아니라, 혈관 건강에도 도움을 준다. 식이섬유가 노폐물을 몸 밖으로 배출하는 과정에서 혈관 속 노폐물 배출까지 돕기 때문이다.

▶​마늘=마늘은 특히 남성의 혈압 감소에 좋았다. 마늘 섭취량이 많은 남성은 수축기·이완기 혈압이 모두 감소한 것이다. 구체적으로 수축기 혈압이 최대 15.48mmHg, 이완기 혈압이 12.13mmHg 감소했다는 결과가 나왔다. 게다가 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤은 17.41mg/dL 상승했다. 마늘 속 항산화 성분인 '알리신'의 작용 때문으로 추측된다.

▶무=여성에게 특히 좋은 음식은 무였다. 여성은 무를 많이 먹을수록 수축기 혈압, 총콜레스테롤, 중성지muyh7방, LDL 콜레스테롤 등 혈관 건강과 관련된 대부분의 지표가 개선됐다. 무의 뿌리와 껍질에는 비타민C와 모세혈관을 강화하는 비타민P가 다량 함유된 게 원인이었다. 특히 무 껍질에 비타민C가 더 많이 들어 있기 때문에 껍질을 벗기지 않고, 깨끗이 씻어 함께 먹을 것을 권한다.


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