“무거운 역기보다 가벼운 웨이트로 자주 반복해야”

# 매일 헬스클럽에서 운동을 하는 대학생 이모(22·男)씨는 이병헌처럼 ‘몸짱’이 되기 위해 근육이 찢어지는 고통을 참아가며 무거운 중량으로 근육을 키워 왔다. 그러나 운동 후 팔꿈치와 허리 등 관절 부위에 없던 통증이 생겼다. 이씨는 ‘몸짱이고 뭐고, 건강하려고 하는 운동인데 매일 이렇게 아파서야 되겠냐’는 생각에 가벼운 중량 기구를 여러번 드는 운동으로 바꿨다. 이씨는 “그 뒤로 체중조절도 더 잘되고, 근육도 예쁘게 만들어진 것 같아 만족스럽다”고 말했다.

◆저중량운동이란?
보통 무거운 중량으로 운동하는 사람들 대부분은 운동을 할 때 기합을 넣거나 온몸에 잔뜩 힘을 준다. 그러다보면 온 몸에 힘을 분산시켜 효율을 떨어뜨리거나 근육 손상과 몸살을 겪기도 한다. 고중량의 무리한 운동 때문에 지쳐있는 사람에게 필요한 것이 바로 몸에 힘을 빼고 편안하게 소화할 수 있는 중량으로 운동하는 ‘저중량 운동’이다. 김동석 운동처방사(‘몸짱상식사전’ 저자)는 “특별한 목적이 없는 한 고중량 운동보다 ‘저중량 고반복’의 운동이 건강이나 근육발달과 근지구력에 좋다”고 말한다.

고중량이란 첫세트에서 12회가 ‘간신히’ 반복 가능한 중량을, 저중량이란 첫세트에서 25회 정도의 반복이 가능한 중량을 말한다. 저중량 고반복 운동은 25회가 가능한 중량으로 운동을 반복하다가 도저히 못할 때(근육실패지점)쯤, 1분 휴식 후 다시 반복하는 운동방법이다. 김동석씨는 “하지만 만약 첫세트에서 30회 이상이 반복 가능한 중량이라면 운동이라기보다는 낮은 강도의 활동이 되기 십상이니 중량을 선택할 때 신중하게 해야 한다”고 말했다.

◆집에서도 할 수 있는 저중량운동
집에서 간단히 할 수 있는 운동은 저중량 기구를 활용한 운동, 자신의 몸을 활용한 운동으로 나눌 수 있다.

- 기구를 이용한 저중량 운동
기구를 활용한 운동에는 튜빙 트레이닝이 있는데, 고무줄, 짐볼, 작은 아령, 물을 채운 페트병과 같은 다양한 소품을 활용하는 방법이다. 특히 고무줄은 늘어나는 탄력으로 운동하는 저항성 트레이닝(무산소성 근력운동)으로, 활용도가 높고 강도조절이 쉬워 그림만 보고도 누구나 따라 할 수 있다는 장점이 있다. 튜빙 트레이닝용 고무줄은 연령별, 성별로 강도가 구분되어 있고 가격이 저렴해서 집에 구비해 놓고 저항성 트레이닝을 할 수 있는 매우 좋은 기구라고 한다.

- 신체만으로도 할 수 있는 저중량 운동
자신의 몸을 활용하는 운동에는 윗몸일으키기, 누워서 발 들어올리기, 팔굽혀 펴기, 앉았다가 일어서기 등이 있다. 이는 자신의 체중을 이용한 저항성트레이닝 방법으로, 첫세트에서  근육실패지점까지 갔다가 1분~2분 휴식한 후 재차 근육실패지점까지 도달하는 것을 반복하는 것이다. 시간과 장소에 구애받지 않고 할 수 있는 운동방법으로 각 근육이나 부위 운동종목마다 3세트~5세트 정도 하면 된다.

 이렇게 기구를 활용하거나 자신의 체중을 활용해서 무산소성 근력운동을 한 후 즉시 집밖으로 나가 걷기나 조깅을 하면, 무산소운동 이후 유산소운동을 하는 이상적인 운동조합이 된다고 한다. 즉, 집 안에서 위의 운동(무산소 운동)을 30분 정도 열심히 하고난 후, 집 밖에서 걷기 운동(유산소 운동)을 30분 정도 하면 가장 효율이 높은 운동조합이 되는 것이다.