미국의 유명 영양사이자 웰니스 전문가가 '30-30-30 규칙'을 다이어트 비법으로 추천했다.
최근 미국 건강·의료 매체 프리벤션(Prevention)은 '30-30-30 규칙'이 다이어트에 효과적이라고 보도했다. 영양사이자 셰프, 웰니스 전문가인 세레나 푼은 "30-30-30 다이어트는 체중 감량과 신진대사 건강 증진 방법으로 주목받고 있다"고 말했다.
'30-30-30 규칙'은 잠에서 깬 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취한 후 30분 동안 운동하는 것을 말한다. 푼은 "기상 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 안정화된다"며 "식욕을 억제하고, 포만감을 촉진해 추후 과식할 가능성을 줄이는 데 도움을 준다"고 말했다. 이어 "우리 몸은 지방과 탄수화물에 비해 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 태운다"고 덧붙였다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대별로 단백질 흡수율을 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 충분히 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.
푼은 아침 단백질 섭취 식품으로 아몬드와 치아씨드를 곁들인 요거트, 아보카도를 곁들인 두부, 달걀 오믈렛을 추천했다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 장 건강 개선에 효과적이다. 단백질과 섬유질, 각종 비타민이 풍부한 아몬드, 피스타치오 같은 견과류를 함께 먹으면 좋다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한 고단백 식품이라 가벼우면서 든든한 아침 식사 메뉴로 좋다. 달걀은 완전 단백질 식품으로, 필수 아미노산이 풍부해 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 단백질 함량이 높고 지방이 적은 닭가슴살도 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 좋다. 약간의 탄수화물과 함께 단백질을 충분히 섭취하면 탄수화물 흡수를 늦추는 데 효과적이다.
푼은 "30분 동안 움직이면 지방 산화, 인슐린 민감성, 전반적인 에너지 균형에 좋다"고 설명했다. 영양 전문 의사인 에이미 리 박사 역시 "단백질을 섭취한 후 30분 동안 저강도 운동을 하면 단백질을 최대한 유지하기 위해 칼로리를 사용하는 것이 촉진된다"고 했다. 단백질을 섭취하고 30분 정도 빠르게 걷기, 요가, 필라테스 같은 저강도 운동을 하거나 스쿼트 같은 근력운동을 하면 단백질 소화에 도움이 된다. 또 신진대사를 활성화해 에너지를 높이며 칼로리를 태운다.
다만, 일부의 경우 단백질 섭취가 부작용을 일으킬 수 있다. 이른 아침에 단백질을 먹는 게 익숙하지 않은 사람에게는 복부 팽만감, 소화 불량 같은 증상이 나타날 수 있다. 푼은 "어떤 사람들에게는 아침에 일어나서 단백질과 운동에 집중하는 것보다 단백질, 지방, 섬유질이 혼합된 식사를 하는 게 좋을 수 있다"고 했다. 리 박사는 "아침 먹는 습관이 없는 사람들은 이 방법이 어려울 수 있다"며 "특정 사람들에게는 단백질 30g이 많은 양일 수 있다"고 했다. 한국영양학회에서 권장한 성인 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 48~72g의 단백질 섭취가 적당하다. 단백질을 과다 섭취할 경우 변비가 생길 수 있고, 간이나 신장 질환자는 건강이 악화될 수 있어 주의해야 한다.
최근 미국 건강·의료 매체 프리벤션(Prevention)은 '30-30-30 규칙'이 다이어트에 효과적이라고 보도했다. 영양사이자 셰프, 웰니스 전문가인 세레나 푼은 "30-30-30 다이어트는 체중 감량과 신진대사 건강 증진 방법으로 주목받고 있다"고 말했다.
'30-30-30 규칙'은 잠에서 깬 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취한 후 30분 동안 운동하는 것을 말한다. 푼은 "기상 후 30분 이내에 30g의 단백질을 섭취하면 혈당 수치가 안정화된다"며 "식욕을 억제하고, 포만감을 촉진해 추후 과식할 가능성을 줄이는 데 도움을 준다"고 말했다. 이어 "우리 몸은 지방과 탄수화물에 비해 단백질을 소화하는 데 더 많은 칼로리를 태운다"고 덧붙였다. 실제로 일본 와세다대 연구팀이 섭취 시간대별로 단백질 흡수율을 분석한 결과, 아침식사 때 단백질을 충분히 섭취한 사람이 저녁 때 섭취한 사람보다 근육 성장이 두드러졌다.
푼은 아침 단백질 섭취 식품으로 아몬드와 치아씨드를 곁들인 요거트, 아보카도를 곁들인 두부, 달걀 오믈렛을 추천했다. 특히 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 높고, 장 건강 개선에 효과적이다. 단백질과 섬유질, 각종 비타민이 풍부한 아몬드, 피스타치오 같은 견과류를 함께 먹으면 좋다. 두부는 식물성 단백질이 풍부한 고단백 식품이라 가벼우면서 든든한 아침 식사 메뉴로 좋다. 달걀은 완전 단백질 식품으로, 필수 아미노산이 풍부해 간편하게 단백질을 섭취할 수 있는 식품이다. 단백질 함량이 높고 지방이 적은 닭가슴살도 포만감을 오래 유지시켜 다이어트에 좋다. 약간의 탄수화물과 함께 단백질을 충분히 섭취하면 탄수화물 흡수를 늦추는 데 효과적이다.
푼은 "30분 동안 움직이면 지방 산화, 인슐린 민감성, 전반적인 에너지 균형에 좋다"고 설명했다. 영양 전문 의사인 에이미 리 박사 역시 "단백질을 섭취한 후 30분 동안 저강도 운동을 하면 단백질을 최대한 유지하기 위해 칼로리를 사용하는 것이 촉진된다"고 했다. 단백질을 섭취하고 30분 정도 빠르게 걷기, 요가, 필라테스 같은 저강도 운동을 하거나 스쿼트 같은 근력운동을 하면 단백질 소화에 도움이 된다. 또 신진대사를 활성화해 에너지를 높이며 칼로리를 태운다.
다만, 일부의 경우 단백질 섭취가 부작용을 일으킬 수 있다. 이른 아침에 단백질을 먹는 게 익숙하지 않은 사람에게는 복부 팽만감, 소화 불량 같은 증상이 나타날 수 있다. 푼은 "어떤 사람들에게는 아침에 일어나서 단백질과 운동에 집중하는 것보다 단백질, 지방, 섬유질이 혼합된 식사를 하는 게 좋을 수 있다"고 했다. 리 박사는 "아침 먹는 습관이 없는 사람들은 이 방법이 어려울 수 있다"며 "특정 사람들에게는 단백질 30g이 많은 양일 수 있다"고 했다. 한국영양학회에서 권장한 성인 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1.2g이다. 예를 들어 체중이 60kg인 경우 48~72g의 단백질 섭취가 적당하다. 단백질을 과다 섭취할 경우 변비가 생길 수 있고, 간이나 신장 질환자는 건강이 악화될 수 있어 주의해야 한다.