주말 봄맞이 등산한다면… ‘이렇게’ 걸어야 부상 막아요

입력 2024.04.20 14:00
등산하면서 무릎 만지는 사진
등산하기 전후에는 가벼운 준비운동을 해야 하며, 보폭을 크게 걷지 말고 등산 스틱을 활용하는 게 좋다./사진=클립아트코리아
날씨가 따뜻해져 주말에 등산하는 사람이 많다. 등산은 유산소와 근력 운동을 동시에 할 수 있는 운동으로, 하체 근육을 단련하고 몸을 튼튼하게 한다. 하지만 무리하거나 잘못된 방법으로 산을 오르면 다칠 수 있다. 안전하게 등산하는 방법에 대해 알아봤다.

◇산 올라가기 전후 준비운동 중요
등산할 때 부상을 예방하려면 산행 전후에 10분 정도 준비운동을 해 근육과 관절을 풀어주는 게 좋다. 우선 허벅지와 종아리가 당기는 듯한 느낌이 들도록 한쪽 무릎을 쭉 펴준다. 양손을 무릎에 대고 지탱해 5회가량 눌러주며 15~20초간 동작을 유지한다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 시행하면 된다. 만약 산에 다녀온 후 무릎이 아프면 휴식이 최선이다. 산행 후에는 가벼운 스트레칭을 하고, 온찜질로 관절을 풀어주는 게 도움이 된다. 손바닥으로 근육이 뭉치기 쉬운 부위를 가볍게 마사지해주는 것도 효과적이다.

◇작은 보폭으로 천천히 걸어야
등산할 때는 지나치게 보폭을 크게 걷지 않는 게 좋다. 등산은 무릎 관절을 많이 사용하는 활동이라 반월상 연골판 손상 등 무릎 질환 위험이 크다. 반월상 연골판은 무릎 관절 사이에서 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 하는 초승달 모양의 연골이다. 손상되면 무릎에서 ‘뚝’하는 소리와 함께 심한 통증과 부기가 나타난다. 특히 내리막길에서 보폭을 크게 걸으면 장경인대증후군이 발생할 수도 있다. 장경인대증후군은 골반에서 정강이뼈로 길게 이어지는 장경인대와 대퇴골 사이에서 발생한 과도한 마찰로 무릎 바깥쪽에 통증이 발생하는 질환이다. 이를 막으려면 하산할 때 평지에서 걸을 때보다 보폭을 작게 천천히 걸어야 한다. 또한 천천히 자주 쉬면서 산을 올라 무릎 관절에 가해지는 부담을 줄여야 한다. 만약 등산을 마친 뒤에도 무릎 관절에서 통증이나 부종 등이 일주일 이상 계속된다면 병원을 찾아야 한다.

◇등산 스틱 활용하면 무릎 부담 줄여
등산할 때 등산 스틱을 사용하면 무릎에 집중되는 하중을 분산시킬 수 있다. 등산 스틱은 내리막길에서 균형을 잡아주고 미끄럼을 방지해 사고를 예방한다. 스틱의 길이는 짚었을 때 팔꿈치가 직각이 되도록 조절하고, 내리막길에서는 조금 더 길게 하는 게 좋다. 또 평지에서는 뒷발보다 20~30cm 뒤에 찍어주고, 오르막길일 때는 스틱 2개를 같은 높이의 위쪽에 짚고 다리를 올리는 순서로 해야 무릎 관절을 보호할 수 있다.