군것질 못 참겠다… 최대한 살 덜 찌게 먹는 방법은?

입력 2022.11.20 08:00
군것질
군것질로 섭취하는 열량은 일일 열량 권장량의 10~20% 이내로 제한하고, 열량이 높은 군것질거리를 꼭 먹고 싶다면 인슐린 분비량이 비교적 많은 오전에 먹는 게 좋다./사진=클립아트코리아
군것질은 다이어트의 적이다. 단맛이 강한 군것질거리를 입에 달고 살면 혈당도 오른다. 안 먹어야지 해도 어느새 입에 음식을 가져다 대고 있을 때가 많다. 간식 먹기를 당장 그만두기 어렵다면, 그나마 건강하게 먹는 방법은 없을까?

◇고열량 간식은 오전에만
열량이 높은 간식거리를 꼭 먹고 싶다면 오전에만 먹도록 하자. 신진대사에 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬이 오전에 가장 많이 분비되기 때문이다. 인슐린 호르몬이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 소비할 수 있다. 그러나 인슐린 분비량이 충분치 않거나 기능이 떨어졌을 땐 조금만 먹어도 지방이 축적되며, 혈당도 잘 떨어지지 않는다.

잠들기 직전에 야식을 먹는 게 해로운 이유도 여기에 있다. 저녁엔 인슐린 분비량이 떨어지는 탓이다. 야식을 과도하게 먹으면 장운동이 활발해지고 자율신경계가 활성화돼 밤에 숙면을 취하기 어려워질 수도 있다. 밤늦게까지 일을 해야 하거나 꼭 야식을 먹어야 하는 상황이라면, 열량이 낮고 포만감은 큰 두부나 샐러드를 택한다.

◇간식으로 먹는 열량은 일일 열량 권장량의 10~20% 이하로 
간식으로 먹는 열량은 하루에 섭취하는 총 에너지의 10~20% 이하로 제한하는 게 좋다. 간식을 자주 먹었다면 식사를 통해 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 한다. 그래야 하루 열량 권장섭취량을 넘기지 않을 수 있다. 대한당뇨병학회는 ▲육체 활동이 거의 없는 사람은 ‘표준체중×25-30’kcal ▲보통의 육체 활동을 하는 사람은 ‘표준체중×30-35’kcal ▲활동량이 많은 사람은 ‘표준체중×35-40’kcal를 하루에 섭취하길 권장한다. 대한당뇨병학회 공식 사이트의 ‘당뇨병과 식생활’ 코너에서 ‘얼마나 먹을까요?’ 페이지로 들어가면 키·체중·성별을 입력해 자신에게 필요한 하루 열량을 계산해볼 수 있다.

◇남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 먹으면 지방 연소↑
남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 음식을 먹으면 지방 연소가 더 잘 된다는 연구 결과가 있다. 영국 서리대 연구팀이 성별에 따라 지방 연소를 촉진하는 음식 섭취 시간대가 어떻게 다른지 실험해 보니, 여성은 운동 전에 음식을 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 체지방을 22% 더 뺐고, 남성은 운동 후에 음식을 먹은 집단이 그 반대보다 체지방을 8% 더 뺀 것으로 나타났다. 실험 참가자들은 모두 4주간 일주일에 세 차례는 30분간 고강도 운동을 했다. 연구팀은 “여성의 몸은 탄수화물을 보존하려는 경향이 있어 운동 후에 식사하면 지방 연소 작용을 멈춘 채 탄수화물을 보존하는 데 집중하고, 남성의 몸은 근육량을 유지하려는 경향이 있어 운동 전에 탄수화물을 먹으면 지방을 태우기보다 탄수화물로 근육을 만드는 데 집중하게 된다”며 “여성은 운동 전에, 남성은 운동 후에 음식을 먹는 게 지방을 태우기에 더 좋다”고 말했다.