군것질은 다이어트의 적이다. 단맛이 강한 군것질거리를 입에 달고 살면 혈당도 오른다. 안 먹어야지 해도 어느새 입에 음식을 가져다 대고 있을 때가 많다. 간식 먹기를 당장 그만두기 어렵다면, 그나마 건강하게 먹는 방법은 없을까?
◇고열량 간식은 오전에만
열량이 높은 간식거리를 꼭 먹고 싶다면 오전에만 먹도록 하자. 신진대사에 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬이 오전에 가장 많이 분비되기 때문이다. 인슐린 호르몬이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 소비할 수 있다. 그러나 인슐린 분비량이 충분치 않거나 기능이 떨어졌을 땐 조금만 먹어도 지방이 축적되며, 혈당도 잘 떨어지지 않는다.
잠들기 직전에 야식을 먹는 게 해로운 이유도 여기에 있다. 저녁엔 인슐린 분비량이 떨어지는 탓이다. 야식을 과도하게 먹으면 장운동이 활발해지고 자율신경계가 활성화돼 밤에 숙면을 취하기 어려워질 수도 있다. 밤늦게까지 일을 해야 하거나 꼭 야식을 먹어야 하는 상황이라면, 열량이 낮고 포만감은 큰 두부나 샐러드를 택한다.
◇간식으로 먹는 열량은 일일 열량 권장량의 10~20% 이하로
간식으로 먹는 열량은 하루에 섭취하는 총 에너지의 10~20% 이하로 제한하는 게 좋다. 간식을 자주 먹었다면 식사를 통해 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 한다. 그래야 하루 열량 권장섭취량을 넘기지 않을 수 있다. 대한당뇨병학회는 ▲육체 활동이 거의 없는 사람은 ‘표준체중×25-30’kcal ▲보통의 육체 활동을 하는 사람은 ‘표준체중×30-35’kcal ▲활동량이 많은 사람은 ‘표준체중×35-40’kcal를 하루에 섭취하길 권장한다. 대한당뇨병학회 공식 사이트의 ‘당뇨병과 식생활’ 코너에서 ‘얼마나 먹을까요?’ 페이지로 들어가면 키·체중·성별을 입력해 자신에게 필요한 하루 열량을 계산해볼 수 있다.
◇남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 먹으면 지방 연소↑
남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 음식을 먹으면 지방 연소가 더 잘 된다는 연구 결과가 있다. 영국 서리대 연구팀이 성별에 따라 지방 연소를 촉진하는 음식 섭취 시간대가 어떻게 다른지 실험해 보니, 여성은 운동 전에 음식을 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 체지방을 22% 더 뺐고, 남성은 운동 후에 음식을 먹은 집단이 그 반대보다 체지방을 8% 더 뺀 것으로 나타났다. 실험 참가자들은 모두 4주간 일주일에 세 차례는 30분간 고강도 운동을 했다. 연구팀은 “여성의 몸은 탄수화물을 보존하려는 경향이 있어 운동 후에 식사하면 지방 연소 작용을 멈춘 채 탄수화물을 보존하는 데 집중하고, 남성의 몸은 근육량을 유지하려는 경향이 있어 운동 전에 탄수화물을 먹으면 지방을 태우기보다 탄수화물로 근육을 만드는 데 집중하게 된다”며 “여성은 운동 전에, 남성은 운동 후에 음식을 먹는 게 지방을 태우기에 더 좋다”고 말했다.
◇고열량 간식은 오전에만
열량이 높은 간식거리를 꼭 먹고 싶다면 오전에만 먹도록 하자. 신진대사에 중요한 역할을 하는 인슐린 호르몬이 오전에 가장 많이 분비되기 때문이다. 인슐린 호르몬이 충분히 분비되면 섭취한 음식을 에너지로 소비할 수 있다. 그러나 인슐린 분비량이 충분치 않거나 기능이 떨어졌을 땐 조금만 먹어도 지방이 축적되며, 혈당도 잘 떨어지지 않는다.
잠들기 직전에 야식을 먹는 게 해로운 이유도 여기에 있다. 저녁엔 인슐린 분비량이 떨어지는 탓이다. 야식을 과도하게 먹으면 장운동이 활발해지고 자율신경계가 활성화돼 밤에 숙면을 취하기 어려워질 수도 있다. 밤늦게까지 일을 해야 하거나 꼭 야식을 먹어야 하는 상황이라면, 열량이 낮고 포만감은 큰 두부나 샐러드를 택한다.
◇간식으로 먹는 열량은 일일 열량 권장량의 10~20% 이하로
간식으로 먹는 열량은 하루에 섭취하는 총 에너지의 10~20% 이하로 제한하는 게 좋다. 간식을 자주 먹었다면 식사를 통해 섭취하는 칼로리의 양을 줄여야 한다. 그래야 하루 열량 권장섭취량을 넘기지 않을 수 있다. 대한당뇨병학회는 ▲육체 활동이 거의 없는 사람은 ‘표준체중×25-30’kcal ▲보통의 육체 활동을 하는 사람은 ‘표준체중×30-35’kcal ▲활동량이 많은 사람은 ‘표준체중×35-40’kcal를 하루에 섭취하길 권장한다. 대한당뇨병학회 공식 사이트의 ‘당뇨병과 식생활’ 코너에서 ‘얼마나 먹을까요?’ 페이지로 들어가면 키·체중·성별을 입력해 자신에게 필요한 하루 열량을 계산해볼 수 있다.
◇남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 먹으면 지방 연소↑
남성은 운동 후, 여성은 운동 전에 음식을 먹으면 지방 연소가 더 잘 된다는 연구 결과가 있다. 영국 서리대 연구팀이 성별에 따라 지방 연소를 촉진하는 음식 섭취 시간대가 어떻게 다른지 실험해 보니, 여성은 운동 전에 음식을 먹은 집단이 그렇지 않은 집단보다 체지방을 22% 더 뺐고, 남성은 운동 후에 음식을 먹은 집단이 그 반대보다 체지방을 8% 더 뺀 것으로 나타났다. 실험 참가자들은 모두 4주간 일주일에 세 차례는 30분간 고강도 운동을 했다. 연구팀은 “여성의 몸은 탄수화물을 보존하려는 경향이 있어 운동 후에 식사하면 지방 연소 작용을 멈춘 채 탄수화물을 보존하는 데 집중하고, 남성의 몸은 근육량을 유지하려는 경향이 있어 운동 전에 탄수화물을 먹으면 지방을 태우기보다 탄수화물로 근육을 만드는 데 집중하게 된다”며 “여성은 운동 전에, 남성은 운동 후에 음식을 먹는 게 지방을 태우기에 더 좋다”고 말했다.
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節낅쐻占쎌늿�뺝뜝�꾪�f뤃�k쐻占쎈슢�у뜝�뚮땬占쎌늼肉숋옙�먯삕 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺝뜝�꾪돫�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞��
-
-
�좎럩伊숋옙�쎌삕占쏙옙�뺝뜝�뚮듌占쎈벨�숅넫濡レ쑅勇싲즾維낉옙�뗭삕�좎럩�わ옙醫롫윥占쎈강鍮듿뜝�뚮꼥占쎌쥙�↑굜��숅넫濡レ쭢�좎룞��
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈쾴壤쏅씢�앾옙��┻�좎럥�띰옙�얠삕占쎈돉爰쇿뜝�뚯뒻占쎌닂�숅넫濡レ쑋辱됰봿裕뗰옙�용쐻�좑옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙��뵃�숋쭚�껋굲占썬꺂理먲옙占� �좎럡��댆洹⑥삕影�瑜곸굲�좎럡�⑨옙類앸쐻占쎈�꾨㎦�좎럥�뱄옙占쏙옙醫롫윥�좎룞�숋옙紐꾩굲占썬꺂�ο옙�껊쐻占쎌눊�볩옙�k쐻占쎈뜉�쇿뜝�숈삕占쏙퐢�삣뜝�덉뒧占쎈슗�앾옙�덉굲 占쎌쥙�⒳펺�뗭삕�앾옙�뗭삕�⑥�ш뎡占쎌쥙�∽옙占쎌삕占쎌늿�뺧옙�レ탳占쏙옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節낅쐻占쎌늿�뺧옙�レ탳占쏙옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�숈삕占쎈뿭�뺧옙�ㅼ굣鈺곌퇊�앾옙��첓�좎룞�숋옙�욎삕占쎄퉮援꿨뜝�뚯쪣占쏙옙 �좎럡��댆洹⑥삕�좎럩�뺧옙醫롫윪占쎈틹異�에�볩옙�좎럩沅わ옙�낅꽞�얜�援� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�살퀪占쎌럩�뺟툞��삕�좎룞�숅넫濡レ쑅�좎럥�わ옙�뗭춾占쎄퍔援꿨뜝�ш틓筌ㅻ㉡�쇿뜝占�
-
-
-
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮닔占쎈틶�앾옙�덉쓴�좎럩萸울옙�얠삕占쎈뜆援뀐옙醫롫윥占쎈씛�숋옙�좎굲�좎룞�숃짆�쎌삕�ル∥�뚨뭐癒�Ø占쎌닂�숋옙醫롪뎡占쎌쥙�ο옙�룸쨨�좑옙
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮닔占쎈틶�앾옙�嫄욑옙占쎈묄占쎌늼�ユ에�ъ몝占쎌쥙�ο옙�곗삕占쎌뼚�뺝뜝�덈㎣筌뚳옙�좎럩伊숂뙴�묒삕�좑옙,�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺝뜝�덈꺊�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞�� �좎럡��댆洹⑥삕�됯램�뺝뜝�숈삕壤쏅씢�앾옙�됰쿉�좎럩沅わ옙�낅꽞�얜�援� 占쎌쥙�⒳펺�뗭삕占쎌눘�뺝뜝�뚮닧�쀬궪�숋옙�뽯뮛�좎룞�숋옙醫롫쑆甕곤옙�좎럥留�옙�뗭춾占쎈챷留띰옙醫롫윥占쎄쒀�숂맦占쎌빢�숋옙�뚯삕占쎈낌�뺝뜝�뚮폏占쎈틶�앾옙�덉굲占쎈봿沅わ옙�뗭삕影���㎍�좎럩伊쒙옙占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈벨�숅넫濡レ쑋�좎럥踰⑨옙�낅꽞�얜�援� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈걠占쏙옙�앾옙�뉙꼤�좎럥履뗰옙�낅꽞�얜�援� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씤�억옙�깆굲�좎룞�숂솾�レ뒧占썩댙�숋옙癒�굲嶺뚮Ŋ�뺧옙�먯땡占쏙옙�뤸납占쏙옙占쎌빢�숋옙�덊룚占쎌쥙�⑶뜮占쎌삕占쎈뿭�뺧옙醫롫윥�우꼻�숅넫濡レ쑅�좎룞�쒑떋占쎌삕�쒓낯援뀐옙醫롫윪占쎌뮋�숋옙�깆굲占썬꺂理먲옙占�
-
-
-
�좎럩伊숋옙�쎌삕占쏙옙�뺝뜝�뚮닧�쀬궗���⑤∥遊욘뤃�먯삕�ル∥�ゅ뜝�뚯뒻占쎌닂彛싷옙紐꾨㎍占쎌쥙�ο옙�끹럷�됰��삣뜝�뚮듌占쏙옙
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺧옙��옩占쎈틶�앾옙��툓占쎄퀡�뉛옙�얠삕占쏙옙鍮껓옙醫롫윪占썩뫅�숋옙�좎굲�좎럥�녷뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕筌믩끃異며넭怨k쳴�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞��, �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씤異�옙占쎈쳮�좎럥踰⑨옙�뗭삕繹먮굟�꾬옙醫롫윥占쎈씛�숋옙�좎굲�좎럥留㎩퐲類㏃삕�ル∥吏쀥뜝�숈삕 �좎럡��댆洹⑥삕�좎럩�뺝뜝�덉탳占쎈틶�앾옙��븫�좎럩�귨옙�용쐻占쎈뜄占썲뜝�뚯쪠占썩뫜�숁뉩�μ굲�좎럥肉�옙類㏃삕沃섓옙�뺧옙�우뿥占쎌빢�숋옙占썬걙占쎌쥙猷욑옙占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈쾴壤쏅씤���ⓑ산콪�좎뜦維낉옙�뗭삕�좎럡肄э옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵�β뼯爰껓옙�듭삕�ル∥諭잞옙醫롫윥�됰ŀ�앾옙��쵂�좎럩�⑨옙��쐻�좑옙 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈쾴壤쏅씢�앾옙�됲꺍�좎럩萸울옙�얠삕占쎈뜆援뀐옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵占쎌뼔占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙�덉굲占쎌쥙�⑼옙類잛녃域밟뫁�뺧옙�우뿥占쎌빢�숋옙占썬걙占쎌쥙猷욑옙占�
-
-
-
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덉벞占쎈ㅇ�앾옙�됲꺇�좎럩�껓옙�띾쐻占쎈슢爾�옙醫롫윥占쎈씛�숋옙�좎굲�좎룞�숋옙怨ㅼ삕�ル∥�ε죰�낅쎕占쎈냵�숋옙�ワ옙癲ル슢�뤸뤃占쎌삕占쎄랬�숋옙�볥궚�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞��
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�숈삕占쎈틶�앾옙�덉쓴�좎럥踰⑨옙�낅꽞嚥▲꺃諭삼옙醫롫짗占쎌닂�숋옙醫뤿룱占쎌쥙�∽옙占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덉벞占쎈ㅇ�앾옙�됰뮛�좎럥�뉛옙�얠삕占쏙옙猷ワ옙醫롫윥占썲뜝�뚮묄占쎌닂�숋옙源껊럵�좎럩伊숂뙴�묒삕�좑옙, �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙��뵃�숋쭚�몄맶�좎럥��옙�낅쐻占쎈뜇�℡뜝�뚮묄占쎌닂�숋옙�뽰떪占쎌쥙�∽옙占썲뜝�숈삕 �좎럩伊숋옙�쎌삕占쎈Ŋ�뺧옙醫롫윥�됰쑚�앾옙�덉굲�좎럩萸울옙�얠삕占쎈뜆援뀐옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵占쎌뼔占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�숈삕占쎈틶�앾옙�덉굲�좎뜦裕わ옙�얠삕占쏙옙�뗰옙醫롫윥甕겸뫅�숋옙�낃퐵占쎌뼔占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�뚮윪占쎈틶�앾옙��쑋�좎럥踰⑨옙�낅꽞�얜�援� 占쎌쥙�⒳펺�뗭삕�앾옙�낅�롦뉩關援뀐옙醫롫쑌�룹��삕占쏙퐢�삣뜝�덉뒧占쎈슗�앾옙�덇볼�좎럩�쇽옙�⑤닱沃섅굤�� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺝뜝�덉뒩�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞�� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덉벞占쎈ㅇ�앾옙�덀렏�좎럩萸울옙�얠삕占쎈��륅옙醫롫윥占쎈씛�숋옙�좎굲�좎럥�껅꽴臾뺤삕�ル∥吏쀥뜝�숈삕 �좎럩伊숋옙�쎌삕占쎈Ŋ�뺧옙醫롫윥�됰쓣異�첋�붾뜲嶺뚯빢��
-
-
-
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節낅쐻占쎌늿�뺝뜝�꾪�f뤃�믠뀳占쎈씭�삣뜝�⑸쳳�좎뜴�앾옙�덉굲�좎럩�귨옙�뗭삕占쎈쉴�띶뜝�뚯쪠占싸우삕占쎈굞�뺧옙�듭삕
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덌옙占쎈씢�앾옙袁わ옙節낅쐻占쎌늿�뺝뜝�꾪돪占쎄랬�숅넫濡レ쭢�좎럩�쇽옙�⑤닱沃섅굤�� �좎럩伊숋옙罐由곤옙猷뱀굲�좎럩�⑼옙類앸쐻占쎈슢�ε뜝�숈삕�좎럩伊숋옙恝�숋옙�뱀굲嶺뚮IJ猷귨옙類㏃삕占썬꺃�녑뜝�숈삕 AI �좎럩伊숋옙�㏓뙀�⑥궡�뺝뜝�뚮즵占쎈틶�썲뜝�밸ご�⑤㈇�∽옙醫롫쑌�곌랬�볡솒�곸굲嶺뚮IJ猷귨옙類㏃삕占썬꺃�녑뜝�숈삕 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎈뿭�뺝뜝�꾪돫�대�먯삕�ル∥�ゅ뜝�⑸쳹占쎌닂彛싷옙紐꾨㎍占쎌쥙�ο옙袁λ쐩占쎄퀣�뺝뜝�덈쾴占쏙옙
-
-
-
�좎럩伊숋옙�㏓뙀�⑥궡�뺝뜝�뚮즵占쎈틶�앾옙�덉굲�좎룞�숋옙�쇱삕�ル쵐��
�좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙�얠삕占쎄퍔履롥뜝�덈굜�곤퐦�숅넫濡レ쑅�좎룞��옙�뗭춾占쎄퍔援꿨뜝�ш틓筌ㅻ㉡�쇿뜝占� �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺝뜝�덈걠占쏙옙苡э옙�밴텊椰꾠끏�숅넫濡レ쐾�좎럥�깍옙�얠삕占쏙옙占쎌궍�앾옙�덉맄�좎럥留뺧옙�얠삕占쎈뜆援� �좎럩伊숋옙�쎌삕�좎럩�쒎뜝�댢�옙�띕쐻占쎄쑵占쏙퐛�앾옙�덉굲�좎럡��옙洹쏅쐻占쎈뜄爰쇔뜝�뚮듉占썬깿�㎬첋�딅렊 �좎럩伊숋옙恝�숋옙袁⑥��좎럥�뚦퐲�띕쐻占쎈슡�붷뜝�뚮땬占쎌닂�숃キ占썸뤃占� �좎럩伊숋옙�㏓뙀域뱀룆�삣뜝�덈솣占쎈맩�뺧옙醫묒삕 �좎럩伊숋옙�논렭占쎈뿭�뺧옙占쎌삕占쎌뼚�뺝뜝�덈쐠�닿엥�앾옙��ぃ�좎룞��
-