식품의약품안전처가 신체적·정서적으로 큰 변화를 겪는 신중년(50~64세) 대상 식사관리 안내서를 마련했다.
안내서에 따르면, 신중년의 건강한 식사 요령 6가지는 다음과 같다. ▲통곡, 잡곡, 곤약이 들어간 밥(죽)을 먹고 ▲매끼 고기·생선·달걀·콩류를 섭취하고 ▲매끼 2회 이상, 또는 매일 5회 이상의 다양한 색깔 채소를 챙겨 먹고 ▲우유 또는 유제품은 매일 1~2회 섭취하고 ▲과일은 매일 1~2회 섭취하고 ▲견과류는 반찬에 곁들이거나 간식으로 소량씩(20~25g) 섭취하는 것이다.
그 밖에 만성질환자, 갱년기 등 상황에 따른 맞춤형 식사 가이드도 제공됐다.
만성질환 예방·관리를 위한 식사 가이드
▷고혈압=고혈압 예방과 관리를 위해서는 허리둘레(남자 35.4인치‧여자33.4인치 미만) 등 적정한 체중을 유지하고, 특히 싱겁게 먹는 것을 습관화해 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요하다. 특히 고령자‧비만자‧당뇨병 또는 고혈압 가족력이 있는 사람은 적극적인 저염식으로 식사해야 한다.
▷이상지질혈증=이상지질혈증은 비만‧과체중과 관련이 있으므로 에너지 섭취와 운동을 병행하고, 통곡물‧채소류‧생선류가 풍부한 식사 패턴을 유지해야 한다. 지방을 하루 섭취 열량의 30% 이내(66.6g, 2000kcal 기준)로 과잉 섭취하지 않도록 하고, 닭껍질‧버터‧마가린 등 포화지방이 높은 음식은 자제하며, 올리브유‧들기름‧등푸른 생선 등 불포화 지방산이 많은 음식을 섭취한다.
▷당뇨병=당뇨병 예방과 관리를 위해서는 단백질 식품과 채소를 골고루 포함하여 1일 3회 규칙적인 식사를 하고 양질의 단백질과 비타민 등 무기질 섭취를 위해 유제품을 섭취하는 것이 좋다. 간식으로는 주스보다는 적당량(사과 반쪽 100g)의 생과일을 하루 1~2회만 섭취한다. 군것질이나 음주는 자제한다.
뼈 및 근육 건강을 위한 식사가이드
신중년의 골다공증 발생률은 22.4%, 골감소증 발생률은 47.9%로 매우 높고 특히 여성의 골밀도 상태는 매우 취약하다. 따라서 되도록 빨리 골격건강상태 개선을 위한 적절한 신체활동과 도움이 되는 영양소 섭취를 강화하는 습관유지가 필요하다. 칼슘은 체조직과 골격계를 구성하는 중요 영양소이지만, 신중년기의 하루 섭취량은 권장섭취량(남자 750mg, 여자 800mg)보다 적게 먹고 있는 상황이라 충분한 섭취를 통해 칼슘 균형을 유지해야 한다. 미꾸라지(1200mg/60g당), 굴(342mg/100g당), 우유(226mg/200ml당) 등에 칼슘 함량이 풍부하다. 연어, 달걀, 꽁치 등에도 칼슘 흡수에 도움을 주는 비타민D가 풍부하다. 근육량 증가에 도움을 주는 단백질은 동물성(고기·생선)과 식물성(콩류)의 균형을 맞춰 성인 체중 1kg당 하루 1.0~1.2g 섭취를 권장한다.
갱년기를 위한 식사가이드
갱년기 증상은 안면홍조, 피로감 등으로 여성과 남성 모두에게 나타날 수 있다. 이때는 충분한 양의 물과 함께, 콩, 석류, 시금치 등을 섭취하고, 카페인이나 알코올이 함유된 포도주, 초콜릿, 커피 섭취는 주의하는 게 좋다.
뇌 건강을 위한 식사가이드
뇌 건강을 위해서는 규칙적으로 알맞은 양을 균형있게 맞춰 먹고 적절한 운동과 충분한 수면을 병행하는 생활습관을 들여야 한다. 오메가3 지방산이 풍부한 등푸른 생선, 연어, 견과류 등과 비타민E가 풍부한 참기름, 들기름 등을 섭취하고 포화 지방이 많은 육류의 지방, 버터, 팜유 등을 주의한다. 과도한 음주는 피한다.
신중년 식생활 안내서(e-book)는 식약처 누리집 식품안전나라와 교보문고, 인터파크도서에서 무료로 내려 받을 수 있다.