배우 정은표(58)의 아들 정지웅(21)이 체중 감량 후 날씬한 몸매를 유지하는 근황이 공개됐다.
지난 17일 정은표는 자신의 인스타그램에 군 휴가를 나온 정지웅의 사진을 공개했다. 사진에는 날렵한 턱선을 드러내며 늠름한 자세로 앉아 있는 정지웅의 모습이 담겼다. 정은표는 사진과 함께 “짧은 휴가만 나오던 지웅이가 10일짜리 긴 휴가를 나왔다”며 “얼마 전 면회 가서 얼굴을 봤지만 그래도 너무 반갑고 좋다”는 멘트를 게재했다. 한편, 현재 상병인 정지웅은 과거 군 생활을 하며 체중을 약 30kg 감량했다. 정은표는 정지웅이 군 입대 전 식이요법과 운동으로 체중을 10kg 감량하고 군 생활 중에도 러닝으로 살을 뺐다고 전한 바 있다. 당시 정지웅이 러닝으로 달린 거리는 555km가 넘는다고 알려졌다. 정지웅이 시도한 식이요법과 러닝이 체중 감량에 어떤 도움이 되는지 자세히 알아봤다.
◇식이요법
‘다이어트의 9할은 식단’이라는 말이 있다. 그만큼 체중 감량에 성공하려면 평소의 식습관을 개선하는 것이 중요하다. 비만은 소모되는 열량보다 섭취한 식사량이 많아 에너지로 사용하고 남은 영양소가 지방으로 전환돼 체내에 축적되는 상태를 말한다. 따라서, 섭취하는 열량을 줄여야 체지방 축적을 막고 더 나아가 지방을 연소할 수 있다. 대한비만학회에서 제시하는 ‘비만치료지침’에 따르면 하루 필요한 열량보다 500kcal 적게 먹으면 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 1일 필요 열량은 자신의 기초대사량과 활동 계수를 곱한 값이다. 기초대사량은 미플린 세인트 지어 공식으로 계산할 수 있다. 우선, 자신의 키에 6.25를 곱한 값과 자신의 체중에 10을 곱한 값을 더한 후 자신의 나이와 5를 곱한 값을 뺀다. 이후, 남성은 계산한 값에 5를 나누고 여성은 161을 빼면 된다. 활동 계수는 자신의 활동성에 따라 ▲비활동적 ▲저활동적 ▲활동적 ▲매우 활동적으로 나뉜다. ‘비활동적’의 경우 운동을 따로 하지 않는 상태로, 남녀 모두 1.0으로 활동 계수가 같다. ‘저활동적’은 30~60분 정도의 꾸준한 운동을 하는 상태를 의미하며 남녀 각 활동 계수가 1.11, 1.12다. ‘활동적’은 60분 이상의 꾸준한 운동을 하는 사람이 해당하며, 남녀 활동 계수가 각각 1.25, 1.27이다. ‘매우 활동적’은 무난한 운동과 격렬한 운동을 각 60분씩 하는 집단을 의미하며 활동 계수가 남녀 순서대로 1.48, 1.45다. 자신에게 해당되는 활동 계수와 기초대사량을 구하면 1일 필요 열량이 나온다. 다만, 1일 필요 열량에서 500kcal를 뺀 값이 1000kcal가 넘지 않는다 하더라도 1000~1200kcal를 먹도록 한다. 미국 국립심장폐혈액연구소에 따르면 여성의 경우 최소 하루 1000~1200kcal 정도, 남성의 경우 1200~1500kcal 정도 섭취할 것을 권고한다.
영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요하다. 잡곡밥과 채소 등 섬유질이 많은 음식은 열량이 낮고 포만감이 커 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추가 대표적이다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 100g당 열량이 40kcal보다 낮다. 또한, 세 채소 모두 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 살코기도 함께 먹어주면 좋다. 살코기에는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 근육 유지를 돕고 포만감을 높인다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g 내외지만, 근육량을 늘릴 경우 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
◇러닝
러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 체중 70kg 성인 기준 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 이외에도 러닝은 근력을 길러주기도 한다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 단련할 수 있다. 규칙적인 러닝은 심혈관 기능을 향상시키는 데도 매우 효과적이다. 심박수를 증가시켜 심장을 강화하고 혈액 순환을 촉진하기 때문에 심장질환, 고혈압 등을 예방할 수 있다.
러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다. 이때 러닝 목표는 ‘거리’가 아니라 ‘시간’을 기준으로 세우는 것이 좋다. 러닝은 달린 거리보다 ‘페이스’가 중요하기 때문이다. 자신만의 속도를 유지하며 조금씩 시간을 늘려야 무리하지 않고 러닝을 오래 할 수 있다.
다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 하체 근력이 약한 사람도 러닝 시 주의가 필요하다. 하체 근력이 러닝할 때 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여주기 때문이다. 따라서, 연골 손상 예방을 위해 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 또 러닝 시작 전 충분한 스트레칭을 통해 연골과 근육의 손상을 최소화하도록 한다.
세 줄 요약!
1. 배우 정은표(58)의 아들 정지웅(21)이 식이요법과 러닝으로 30kg의 체중 감량 후 날씬한 몸매를 유지 중.
2. 1일 필요 열량보다 500kcal 덜 섭취하고 채소와 살코기 위주의 식사를 하면 체중 감량에 도움이 됨.
3. 러닝은 칼로리 소모와 하체 근력 강화에 도움이 되지만 자신의 체력과 신체 환경에 맞게 강도를 조절해 진행해야 함.
지난 17일 정은표는 자신의 인스타그램에 군 휴가를 나온 정지웅의 사진을 공개했다. 사진에는 날렵한 턱선을 드러내며 늠름한 자세로 앉아 있는 정지웅의 모습이 담겼다. 정은표는 사진과 함께 “짧은 휴가만 나오던 지웅이가 10일짜리 긴 휴가를 나왔다”며 “얼마 전 면회 가서 얼굴을 봤지만 그래도 너무 반갑고 좋다”는 멘트를 게재했다. 한편, 현재 상병인 정지웅은 과거 군 생활을 하며 체중을 약 30kg 감량했다. 정은표는 정지웅이 군 입대 전 식이요법과 운동으로 체중을 10kg 감량하고 군 생활 중에도 러닝으로 살을 뺐다고 전한 바 있다. 당시 정지웅이 러닝으로 달린 거리는 555km가 넘는다고 알려졌다. 정지웅이 시도한 식이요법과 러닝이 체중 감량에 어떤 도움이 되는지 자세히 알아봤다.
◇식이요법
‘다이어트의 9할은 식단’이라는 말이 있다. 그만큼 체중 감량에 성공하려면 평소의 식습관을 개선하는 것이 중요하다. 비만은 소모되는 열량보다 섭취한 식사량이 많아 에너지로 사용하고 남은 영양소가 지방으로 전환돼 체내에 축적되는 상태를 말한다. 따라서, 섭취하는 열량을 줄여야 체지방 축적을 막고 더 나아가 지방을 연소할 수 있다. 대한비만학회에서 제시하는 ‘비만치료지침’에 따르면 하루 필요한 열량보다 500kcal 적게 먹으면 일주일에 0.5kg 정도의 체중 감량을 기대할 수 있다. 1일 필요 열량은 자신의 기초대사량과 활동 계수를 곱한 값이다. 기초대사량은 미플린 세인트 지어 공식으로 계산할 수 있다. 우선, 자신의 키에 6.25를 곱한 값과 자신의 체중에 10을 곱한 값을 더한 후 자신의 나이와 5를 곱한 값을 뺀다. 이후, 남성은 계산한 값에 5를 나누고 여성은 161을 빼면 된다. 활동 계수는 자신의 활동성에 따라 ▲비활동적 ▲저활동적 ▲활동적 ▲매우 활동적으로 나뉜다. ‘비활동적’의 경우 운동을 따로 하지 않는 상태로, 남녀 모두 1.0으로 활동 계수가 같다. ‘저활동적’은 30~60분 정도의 꾸준한 운동을 하는 상태를 의미하며 남녀 각 활동 계수가 1.11, 1.12다. ‘활동적’은 60분 이상의 꾸준한 운동을 하는 사람이 해당하며, 남녀 활동 계수가 각각 1.25, 1.27이다. ‘매우 활동적’은 무난한 운동과 격렬한 운동을 각 60분씩 하는 집단을 의미하며 활동 계수가 남녀 순서대로 1.48, 1.45다. 자신에게 해당되는 활동 계수와 기초대사량을 구하면 1일 필요 열량이 나온다. 다만, 1일 필요 열량에서 500kcal를 뺀 값이 1000kcal가 넘지 않는다 하더라도 1000~1200kcal를 먹도록 한다. 미국 국립심장폐혈액연구소에 따르면 여성의 경우 최소 하루 1000~1200kcal 정도, 남성의 경우 1200~1500kcal 정도 섭취할 것을 권고한다.
영양소를 골고루 섭취하는 것도 중요하다. 잡곡밥과 채소 등 섬유질이 많은 음식은 열량이 낮고 포만감이 커 식욕을 조절하는 데 도움이 된다. 브로콜리, 콜리플라워, 양배추가 대표적이다. 농촌진흥청의 국가표준식품성분표에 따르면 브로콜리, 콜리플라워, 양배추는 100g당 열량이 40kcal보다 낮다. 또한, 세 채소 모두 1인분만 먹어도 일일 식이섬유 섭취량의 최대 20%를 충족한다. 살코기도 함께 먹어주면 좋다. 살코기에는 단백질이 풍부하고 지방이 적어 근육 유지를 돕고 포만감을 높인다. 단백질의 하루 섭취 권장량은 체중 1kg당 1g 내외지만, 근육량을 늘릴 경우 체중 1kg당 1.5~2g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
◇러닝
러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 체중 70kg 성인 기준 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 이외에도 러닝은 근력을 길러주기도 한다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 단련할 수 있다. 규칙적인 러닝은 심혈관 기능을 향상시키는 데도 매우 효과적이다. 심박수를 증가시켜 심장을 강화하고 혈액 순환을 촉진하기 때문에 심장질환, 고혈압 등을 예방할 수 있다.
러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다. 이때 러닝 목표는 ‘거리’가 아니라 ‘시간’을 기준으로 세우는 것이 좋다. 러닝은 달린 거리보다 ‘페이스’가 중요하기 때문이다. 자신만의 속도를 유지하며 조금씩 시간을 늘려야 무리하지 않고 러닝을 오래 할 수 있다.
다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 하체 근력이 약한 사람도 러닝 시 주의가 필요하다. 하체 근력이 러닝할 때 무릎 연골에 가해지는 압력을 줄여주기 때문이다. 따라서, 연골 손상 예방을 위해 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행해야 한다. 또 러닝 시작 전 충분한 스트레칭을 통해 연골과 근육의 손상을 최소화하도록 한다.
세 줄 요약!
1. 배우 정은표(58)의 아들 정지웅(21)이 식이요법과 러닝으로 30kg의 체중 감량 후 날씬한 몸매를 유지 중.
2. 1일 필요 열량보다 500kcal 덜 섭취하고 채소와 살코기 위주의 식사를 하면 체중 감량에 도움이 됨.
3. 러닝은 칼로리 소모와 하체 근력 강화에 도움이 되지만 자신의 체력과 신체 환경에 맞게 강도를 조절해 진행해야 함.