혈관 걱정된다면… 몸에 좋은 '착한 지방'으로 요리하세요

입력 2020.11.04 05:17

웰빙 식습관 '아보카도오일'

기온이 급격하게 떨어지는 환절기에는 '혈관 건강'에 유념해야 한다. 혈관 건강이 좋지 않으면 기온이 갑자기 떨어질 때 혈관이 급격하게 수축하면서 혈압이 상승, 심장병 발생 위험이 커진다. 따라서 평소 혈관 건강에 도움을 주는 식습관을 지키는 게 좋은데, 그중 하나가 '좋은 지방'을 섭취하는 것이다.


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◇좋은 지방, 혈관 염증 예방에 도움

볶음, 부침 요리가 많은 우리나라 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료 중 하나가 '기름류'다. 기름류는 지방 성분으로 구성돼 있는데, 지방은 각종 성인병과 비만의 원인이 되기도 하지만, 우리 몸의 주요 에너지원으로 세포 재생에 핵심적인 역할을 한다. 체온 조절과 지용성 비타민 흡수, 뇌 발달에도 필요하다. 따라서 어떠한 지방을 먹는지에 초점을 둘 필요가 있다. 실제 지방은 '나쁜 지방'으로 불리는 포화지방산·트랜스지방, '좋은 지방'으로 불리는 불포화지방산으로 나뉜다. 포화지방산과 트랜스지방은 혈중 콜레스테롤과 중성지방 수치를 높여 혈관 염증을 유발한다. 반면 불포화지방산은 혈관 염증 예방을 돕는 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높이고 염증을 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 수치를 낮추는 역할을 한다. 따라서 혈관 건강을 지키려면 평소 불포화지방을 균형 있게 섭취하는 게 중요하다.

◇아보카도오일, 불포화지방산 풍부

불포화지방산은 상온에서 액체인 '식물성 기름'에 많이 들었다. 다만, 체내 합성이 불가능해 외부에서 식품 형태로 섭취해야 한다. 불포화지산방이 든 대표적인 식품이 멕시코를 원산지로 하는 '아보카도'다. 아보카도는 지방이 가득 함유된 보기 드문 과일로 '숲속의 버터'로 불린다. 이 밖에 8가지의 아미노산과 20가지의 비타민, 11가지 미네랄, 식이섬유 등 각종 영양소가 풍부하다. 이러한 아보카도에서 압축한 '아보카도오일'은 80% 이상이 불포화지방산인 반면, 트랜스지방·콜레스테롤·나트륨 함량은 0%이기 때문에 '건강한 기름'으로 불린다.

아보카도오일에 함유된 불포화지방산의 종류로는 '오메가3'가 있다. 오메가3는 DHA와 EPA로 구성돼있는데, DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직의 주요 구성 성분이다. 어린이 두뇌 발달, 노년기 두뇌와 눈 건강에 도움이 된다. EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡) 생성을 막는다.

◇영양소 체내 흡수율 15배로 높여

아보카도오일은 식재료 영양소의 체내 흡수율을 높여주기도 한다. 특히 샐러드와 함께 먹을 때 효과가 좋다. 2005년 '영양저널(The Journal of Nutrition)'에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹었을 때 '베타카로틴'의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배로 높았다. 베타카로틴은 대표적인 항산화 물질이다. 또 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환된다. 비타민A는 면역력을 높이고 눈과 피부 건강을 보호한다. 같은 연구에서 아보카도오일은 '알파카로틴'과 '루테인' 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배로 높였다. 이 두 성분 역시 몸속 세포 손상을 막는 항산화 성분의 일종이다.

아보카도오일은 발연점이 높다는 큰 강점도 있다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나는 온도다. 아보카도오일은 발연점이 식용 기름에 비해 월등히 높기 때문에 구이, 튀김 요리에 활용해도 타지 않고 미세 먼지도 발생시키지 않아 안전하고 건강한 음식 섭취가 가능하다. 아보카도오일은 발연점이 271도인 반면 콩기름은 241도, 올리브오일은 190도, 코코넛 오일은 177도에 불과하다. 아무리 좋은 식물성 오일이라 할지라도 발연점이 낮은 오일을 사용하면 조리 시 유해물질이 생성될 확률이 높다.

한편, 아보카도오일을 선택할 때는 순수한 100% 엑스트라 버진 오일을 선택하는 것이 좋다. 최고 품질의 원물에서 추출한 것으로 화학적 용제를 사용하지 않았으며 녹색빛을 띤다.



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