몸에 좋은 기름 ‘3가지’… 종류별 활용법

입력 2021.04.23 12:00

샐러드와 기름이 담긴 숟가락
올리브유는 다른 기름보다 발연점이 낮기 때문에 튀김 요리보다는 샐러드의 드레싱으로 쓰기에 적합하다./사진=클립아트코리아

기름은 건강에 안 좋다고 생각하는 경우가 있는데, 식물에서 추출한 ‘식물성 기름’은 혈관 속 노폐물을 제거하는 역할을 해 건강에 좋다. 대표적으로 올리브유, 포도씨유, 카놀라유가 있다. 각 기름의 건강 효과를 제대로 볼 수 있는 활용법을 알아본다.

올리브유는 ‘샐러드 드레싱’으로
올리브유에 풍부한 불포화지방산은 동맥경화의 원인인 콜레스테롤을 몸 밖으로 내보낸다. 또한 강력한 항산화물질인 비오페놀도 들어있어 노화 방지에 도움을 준다. 올리브유는 다른 기름보다 발연점(기름을 가열했을 때 표면에서 연기가 발생하는 온도)이 낮아 튀김 요리보다는 샐러드의 드레싱으로 적합하다. 올리브유를 발연점 이상으로 가열하면 벤조피렌이라는 발암물질이 생성될 수 있어 주의해야 한다. 올리브유를 샐러드에 뿌려 과일·채소와 함께 섭취할 경우 지용성 비타민의 영양 흡수율을 높일 수 있어 건강에 좋다.

포도씨유는 ‘볶음 요리’에
포도씨유는 불포화지방산 중에서도 ‘단일’불포화지방산이 더 많고 산화를 막는 ‘카테킨’이 들어 있어 다른 기름보다 산패가 느리다는 장점이 있다. 산패한 기름에서는 불쾌한 냄새가 나고 건강에도 좋지 않다. 포도씨유는 느끼한 맛이 덜하고 향이 은은해 볶음요리나 구이요리에 제격이다. 포도씨유를 고를 땐, 기름의 배합률도 확인하면 도움이 된다. 포도씨에서 기름을 추출하려면 상당량의 포도가 필요하기 때문에 시중에 판매되는 제품 중에는 콩기름이나 옥수수유를 상당량 혼합한 제품이 있을 수 있어 이런 제품은 피하는 게 좋다.

카놀라유는 ‘튀김 요리’에
카놀라유는 유채꽃씨를 압착해 뽑아낸 기름으로 다른 기름에 비해 포화지방이 적다. 또한 불포화지방산의 일종인 리놀렌산이 특히 풍부해 혈관 노화·동맥경화 등 각종 질병 예방에 도움을 준다. 당뇨병 환자가 카놀라유를 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 있다. 카놀라유는 발연점이 약 250도로 높아 튀김 요리나 구이 요리에 사용하면 좋다. 다만, 아무리 열에 안정적이어도 높은 온도에서 지나치게 오래 가열하면 트랜스지방량이 늘어날 수 있어 주의해야 한다.


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