집밥은 건강할까?… 볶음·조림·찜 속 나트륨, 사 먹는 것보다 많아

국내 성인은 하루에 3669㎎의 나트륨을 섭취한다. 세계보건기구(WHO) 나트륨 권장 섭취 기준(2000㎎)의 2배에 가까운 양이다. 우리가 자주 접하는 가정식과 외식에는 나트륨이 얼마나 들어 있고, 어떤 특징이 있을까. 이를 조사한 연구 결과가 최근 나왔다.

◇집밥은 볶음·조림·찜, 외식은 탕·찌개에 나트륨 많아

경북대 식품영양학과 이연경 교수팀은 국내 10개 지역(서울·인천·부천·대전·천안·대구·부산·안동·광주·전주)에서 음식 20종, 600개 메뉴를 수거해 나트륨 함량을 살폈다. 그 결과, 가정식은 볶음·조림·찜에, 외식은 탕과 찌개에 나트륨이 훨씬 많이 든 것〈그래픽〉으로 나타났다.

가정식에서 볶음류 메뉴 1인분 나트륨 평균 함량은 942㎎이었지만, 외식은 879㎎였다. 조림류는 가정식이 627㎎, 외식이 361㎎이었다. 찜류는 가정식이 1430㎎, 외식이 1123㎎이었다. 반면 탕과 찌개는 외식의 1인분(1그릇) 나트륨 평균 함량이 1881㎎으로 가정식 768㎎보다 많았다. 볶음·조림·찜 메뉴는 멸치볶음, 우엉·연근조림, 고등어조림, 돼지갈비찜, 돼지고기볶음 등이었다. 탕과 찌개 메뉴는 된장찌개, 동태찌개·탕, 순두부찌개 등이었다. 이연경 교수는 "가정식이든 외식이든 한 끼만 짜게 먹어도 하루 나트륨 권장 섭취량의 절반을 먹는 셈"이라고 말했다.

또한 가정식과 외식을 구분하지 않고 평균을 냈을 때, 100g당 나트륨이 가장 많이 든 메뉴는 멸치볶음(1897㎎)이었다. 그 다음은 우엉·연근조림(821㎎), 양파장아찌(809㎎), 배추김치(638㎎) 순이었다.

◇저염 간장 사용하고 조리 방법 다르게 먹어야

하루 권장 나트륨 2000㎎을 지키려면 어떻게 먹어야 할까? 나트륨 2000㎎은 소금 5g와 같다. 소금 1과 ⅔ 숟가락이다. 이연경 교수는 "단순히 소금 간을 적게 하고, 국물을 남기는 것 외에 저염장을 만들어 사용하거나 조리법만 바꿔도 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다"고 말했다.

▷저염장 사용＝간장과 된장은 한식의 나트륨 함량을 높이는 주 원인이다. 가정에서 저염 국간장·된장을 만들어 사용하면 나트륨 섭취가 한결 줄어든다. 일반 간장 500g에 무·사과즙 각각 100g, 양배추즙 100g을 넣고 잘 섞는다. 냄비에 모든 재료를 넣고 약한 불에 올려 저어주다, 끓으면 불에서 내린다. 식히면 저염 국간장이 된다. 메주콩 50g을 물에 충분히 불린 뒤 삶아 으깬다. 감자 100g도 삶아 으깬다. 메주콩, 감자, 양파즙 100g, 무즙 50g, 고추씨 가루 40g을 섞으면 저염 된장이 된다.

▷42도 이하에서 간 보기＝육류 조리 시 양념에 녹말물을 타거나, 소금 대신 양파즙을 활용하면 풍미는 살리면서 나트륨 섭취는 줄일 수 있다. 나물을 무칠 때도 간장보다 들기름, 콩가루, 깨소금을 활용하는 게 좋다. 탕·국을 조리할 때는 끓인 후 식었을 때 간을 보는 게 좋다. 혀가 짠맛을 잘 느끼는 온도는 17~42도다. 42도를 초과해 뜨거우면 짠맛이 잘 느껴지지 않아 소금을 많이 넣기 쉽다.

▷생선은 굽지 말고 회·찜·조림으로＝같은 식재료라도 조리 방법에 따라 나트륨 함량은 다르다. 생고등어 회 한 토막은 나트륨이 32㎎이지만, 조림 한 토막에는 284㎎, 자반고등어 구이 한 토막에는 990㎎이 들었다. 일반적으로 구이보다 회, 찜, 조림에 나트륨이 덜 들어간다. 식재료를 구워 먹고 싶다면 따로 소금을 첨가하지 말고, 신맛이 나는 식초나 레몬, 고추냉이 등을 적극 활용하는 게 유리하다.

▷채소, 과일 충분히 섭취＝바나나, 배, 감, 수박, 토마토, 브로콜리 등 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 충분히 섭취하면 좋다. 이연경 교수는 "칼륨은 체내에서 과잉 섭취한 나트륨 배출을 도와준다"고 말했다.