강박증 자가치료법
강박증은 불안장애의 한 종류로, 원하지 않는 강박적 사고와 행동을 반복하는 병이다. 손 씻기, 숫자 세기, 확인하기, 청소하기 등의 행동을 반복하는 것은 강박적 사고를 막거나 그 생각을 머리에서 지우기 위함이다. 그러나 이런 행동은 불안을 더 증가시킬 뿐이다. 강박증을 근본적으로 치료하려면 먼저 사고를 개선해야 한다.
사고 개선 훈련을 하기 앞서 강박증은 치료 가능한 질병이라는 것을 인지해야 한다. 또 나의 걱정은 현실적이지도 합리적이지도 못하며, 강박 행동은 불안을 감소시키는 방법이 아니라는 것을 인식하는 것이 중요하다. 전문가들은 다음의 '강박 사고 개선 훈련'만 꾸준히 해도 강박증를 통제·완화할 수 있다고 말한다.
◇ 강박 사고 개선 훈련
1.강박 사고 지연시키기
강박 사고를 잠시 시간을 두고 의도적으로 지연시키는 것을 연습한다. 강박 사고가 떠올랐다면 있는 그대로 받아들이되, 다음에는 언제 강박 사고를 떠올릴 것인지 결정한다. 그 시간이 되면 이를 떠올리기보다 지연시키도록 노력한다.
2.강박 사고에 지나친 의미 두지 않기
강박 사고가 떠오르면 왜 그런 생각을 하는지, 이런 생각이 얼마나 윤리적으로 타당한지 따지지 말고, 나의 기분에만 신경 쓴다. 강박적인 사고들을 떠오르는대로 종이에 적어 보는 것도 좋다. 생각이 떠오를 때마다 적다 보면 나의 생각이 얼마나 반복적이고 무의미한지 깨닫게 되고, 점차 그런 귀찮은 일을 피하게 된다.
3.강박 사고에서 벗어나기
위의 두 가지 방법을 몇 주 정도 연습하면 의식적으로 강박 사고를 중단시키는 단계로 넘어갈 수 있다. 이러한 부정적인 생각은 나에게 도움이 되지 못하고, 얼토당토 않으며, 지금은 이것을 생각할 때가 아니라는 것을 되뇌여 강박 사고에서 벗어나는 연습을 한다.
4. 지금은 걱정 타임
일부러 시간을 내서 의도적으로 걱정을 하는 것도 부정적인 생각을 다스리기 위한 좋은 방법이다. 하루에 약 15분씩 두 번 정도 걱정하는 시간을 정한다. 이 시간에는 다른 생각은 하지 말고, 걱정이나 강박 사고에만 몰두한다. 그 생각이 합리적인지 따지지 말고 집중해야 한다.
5. 강박 사고를 녹음해서 반복해 듣기
강박 사고가 떠올랐을 때 그 내용을 녹음한다. 그리고 하루에 40분 이상 반복해서 청취한다. 내용을 생각하며 가능한 괴로워하도록 노력한다. 더 이상 그 내용을 들어도 괴롭지 않을 때까지 반복해서 듣는다.