‘제 2의 사춘기’ 갱년기, 잘 이겨낼 수 있는 팁 3가지

입력 2023.08.25 10:40
손 부채질하는 중년 여성
갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하기 위해 근력·유산소 운동을 규칙적으로 하는 게 좋다./사진=게티이미지뱅크
여성은 50세 전후가 되면 갱년기가 찾아온다. 여성호르몬(에스트로겐) 분비량이 줄어들면서 월경이 멈추는 등 많은 신체·심리적인 변화를 경험하는 시기다. 신체적인 증상에는 ▲안면홍조 ▲발한 ▲근육통 ▲심계항진 등이 대표적이고, 심리적으로는 ▲수면장애 ▲우울감 ▲건망증 ▲불안 등을 잘 느낀다. ‘제2의 사춘기’라고도 불리는 이 시기, 건강하게 이겨낼 수 있는 팁을 소개한다.

◇수면 환경 개선해야
불면증은 대표적인 갱년기 증상 중 하나다. 특히 안면 홍조로 얼굴이 화끈거리면서 수면 장애를 겪는 사람이 많다. 숙면을 위해서는 수면 환경과 습관에 신경을 써야 한다. 침실 온도는 20~22℃, 습도는 50~60% 정도로 쾌적하면서도 적정한 온도를 유지하는 것이 좋다. 자기 전에는 미지근한 물로 짧게 샤워하거나 반신욕을 하면 몸에 쌓인 긴장과 피로를 풀 수 있다. 따뜻한 우유를 마시는 것도 도움이 된다. 우유에 함유된 트립토판 성분은 숙면을 촉진하는 호르몬 분비를 유도한다. 또한 낮에 햇볕을 쬐며 걷거나 조깅을 하면 세로토닌 분비를 활성화해 숙면에 도움을 준다.

◇매주 3회 근력·유산소 운동해야
갱년기에 건강한 정신과 신체를 유지하기 위해 근력·유산소 운동을 규칙적으로 하는 게 좋다. 매주 3회씩, 매회 적어도 20분 정도 유산소 운동을 하면 심장이 튼튼해지고 뼈가 강해지는 데 도움이 된다. 특히 뼈 형성에 관여하는 에스트로겐이 부족하면 골다공증이 생기기 쉬운데, 규칙적인 운동은 골밀도 감소에 의한 골절 예방에도 효과적이다. ▲빠르게 걷기 ▲수영 ▲요가 등 몸 전체를 움직이는 활동을 하는 것을 추천한다. 실제로 적당한 운동이 갱년기 피로를 해소하고 에너지를 높여준다는 연구 결과도 있다. 미국 조지아대 연구팀에 따르면 평소 적당량의 운동을 한 폐경기 여성은 운동을 하지 않는 폐경기 여성보다 활력을 더 많이 느끼는 것으로 나타났다.

◇카페인 줄이고 단백질 섭취 늘려야
갱년기에는 평소 식습관을 잘 관리하면 증상을 조금이나마 완화할 수 있다. 우선 과도한 카페인과 알코올 섭취는 피로를 증가시킬 수 있어 피해야 한다. 특히 커피 속 카페인은 수면장애를 악화시킬 뿐만 아니라, 칼슘을 체외로 배출해 자주 마시면 골다공증이 생기기 쉬워진다. 갱년기에는 콩을 주기적으로 먹는 게 좋다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용한다. 따라서 골다공증 위험을 낮추고 갱년기 안면홍조도 완화해준다. 이외에도 식물성 에스트로겐이 풍부한 고구마, 버섯, 견과류를 먹으면 좋다. 갱년기엔 근육량이 줄어들기 때문에 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 식물성 단백질이 풍부한 귀리, 호박씨 우유, 두유, 흰 살 생선을 자주 먹어준다. 이외에도 비타민과 미네랄이 풍부한 복분자, 블루베리, 자두가 갱년기 증상 완화에 도움이 된다.