당뇨병은 유전자의 영향을 받는 질환 중 하나입니다. 당뇨병 가족력이 있다면 근력 운동을 더 열심히 하세요! 최근, 당뇨병 유전적 위험이 높더라도 근력이 높으면 당뇨병을 예방할 수 있다는 연구 결과가 나왔습니다.
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
오늘의 당뇨레터 두 줄 요약
1. 가족력 있어도 근력 높이면 당뇨병 위험 낮아집니다.
2. 건강한 생활습관으로 근육의 양과 질 모두 잡으세요!
근력 높은 사람, 당뇨병 위험 44% 낮아
꾸준한 운동은 유전적 요인과 관계없이 당뇨병 발병 위험을 40% 이상 떨어뜨린다는 연구 결과가 나왔습니다. 중국 홍콩대의대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 당뇨병이 없는 40~69세 성인 14만1848명을 7년 이상 추적 관찰했습니다. 참가자의 근력 여부는 악력으로 평가됐습니다. 추적 기간 동안 참가자 중 4743명이 당뇨병을 진단받았습니다.
연구 결과, 근력이 높은 사람은 근력이 낮은 사람에 비해, 유전적 위험과 다른 위험 요인을 충분히 고려한 뒤에도 당뇨병에 걸릴 위험이 44% 더 낮았습니다. 이어 1주일에 두 번 이상의 근력 운동을 해야 한다고 연구팀은 설명했습니다.
악력, 근육 감소 감지하는 척도
위 연구에서 참가자들의 근력 여부는 악력으로 평가됐습니다. 악력은 근육 감소를 감지하는 척도이기 때문인데요. 가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “근감소증의 마커 중 하나인 악력이 약하면 근육의 질과 양이 낮다는 뜻이다”며 “근육량이 적으면 포도당을 에너지원으로 사용하지 못 하고 당분이 쌓여 혈당 상승의 원인이 된다”고 말했습니다. 위 연구에서도 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 약 1.5배 높았습니다. 또한 체중 대비 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 크다는 미국 오클랜드대 연구 결과도 있습니다.
악력이 높으면 당뇨병뿐 아니라 당뇨병 합병증 위험도 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 분당서울대병원 내분비대사내과 오태정 교수는 “근력이 높은 것은 전반적인 신체 활동능력이 양호함을 대변하는 인자다”며 “근력이 높은 사람일수록 활동량도 많고 운동 능력도 높아 혈당도 잘 관리될 가능성이 높다”고 말했습니다. 근력이 낮은 남성의 경우 당뇨병의 중요 합병증인 신경병증 발생이 높은 것과 관련이 있다는 분당서울대병원 연구 결과도 있습니다.
근육의 양과 질 모두 높여야
악력이 약하다면 전체적인 골격근량을 늘리는 것이 중요합니다. 전신 근력을 단련하면 혈당 조절이 잘 되고, 악력도 자연스럽게 향상됩니다. 근육을 유지하려면 충분한 영양과 지속적인 운동, 적절한 대사 환경이 이뤄져야 합니다. 악력 단련에는 스쿼트, 플랭크, 아령 들기 등이 추천됩니다.
영양적인 측면에서는 근육 생성에 필요한 단백질을 섭취하는 게 중요합니다. 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g입니다. 일반 성인보다 약 30% 더 많은 양으로, 이 기준에 따를 경우 체중이 60㎏인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 오태정 교수는 “양질의 단백질 섭취로 근육의 질을 높이는 것도 중요하다”며 “특히 나이가 들수록 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다”고 말했습니다. 단백질 활성을 돕는 영양소를 챙겨 먹는 것도 방법입니다. 김병준 교수는 “단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수 요소지만 탄수화물, 비타민B6, 마그네슘도 필요하다”고 말했습니다.
다만, 악력은 근력을 측정하는 한 가지 방법에 불과합니다. 오태정 교수는 “당뇨병을 예방하고, 건강한 삶을 유지하기 위해서는 단순히 악력을 기른다는 접근보다는 전반적인 근력과 근육 수행 능력일 키우는 것이 중요하다”고 말했습니다.
2. 건강한 생활습관으로 근육의 양과 질 모두 잡으세요!
근력 높은 사람, 당뇨병 위험 44% 낮아
꾸준한 운동은 유전적 요인과 관계없이 당뇨병 발병 위험을 40% 이상 떨어뜨린다는 연구 결과가 나왔습니다. 중국 홍콩대의대 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 당뇨병이 없는 40~69세 성인 14만1848명을 7년 이상 추적 관찰했습니다. 참가자의 근력 여부는 악력으로 평가됐습니다. 추적 기간 동안 참가자 중 4743명이 당뇨병을 진단받았습니다.
연구 결과, 근력이 높은 사람은 근력이 낮은 사람에 비해, 유전적 위험과 다른 위험 요인을 충분히 고려한 뒤에도 당뇨병에 걸릴 위험이 44% 더 낮았습니다. 이어 1주일에 두 번 이상의 근력 운동을 해야 한다고 연구팀은 설명했습니다.
악력, 근육 감소 감지하는 척도
위 연구에서 참가자들의 근력 여부는 악력으로 평가됐습니다. 악력은 근육 감소를 감지하는 척도이기 때문인데요. 가천대길병원 내분비내과 김병준 교수는 “근감소증의 마커 중 하나인 악력이 약하면 근육의 질과 양이 낮다는 뜻이다”며 “근육량이 적으면 포도당을 에너지원으로 사용하지 못 하고 당분이 쌓여 혈당 상승의 원인이 된다”고 말했습니다. 위 연구에서도 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발병 위험이 약 1.5배 높았습니다. 또한 체중 대비 악력이 약한 사람은 그렇지 않은 사람보다 당뇨병 발생 위험이 크다는 미국 오클랜드대 연구 결과도 있습니다.
악력이 높으면 당뇨병뿐 아니라 당뇨병 합병증 위험도 낮추는 데에도 도움이 됩니다. 분당서울대병원 내분비대사내과 오태정 교수는 “근력이 높은 것은 전반적인 신체 활동능력이 양호함을 대변하는 인자다”며 “근력이 높은 사람일수록 활동량도 많고 운동 능력도 높아 혈당도 잘 관리될 가능성이 높다”고 말했습니다. 근력이 낮은 남성의 경우 당뇨병의 중요 합병증인 신경병증 발생이 높은 것과 관련이 있다는 분당서울대병원 연구 결과도 있습니다.
근육의 양과 질 모두 높여야
악력이 약하다면 전체적인 골격근량을 늘리는 것이 중요합니다. 전신 근력을 단련하면 혈당 조절이 잘 되고, 악력도 자연스럽게 향상됩니다. 근육을 유지하려면 충분한 영양과 지속적인 운동, 적절한 대사 환경이 이뤄져야 합니다. 악력 단련에는 스쿼트, 플랭크, 아령 들기 등이 추천됩니다.
영양적인 측면에서는 근육 생성에 필요한 단백질을 섭취하는 게 중요합니다. 한국영양학회와 대한노인병학회가 노쇠 예방을 위해 제시하는 단백질 권장 섭취량은 체중 1㎏당 1.2g입니다. 일반 성인보다 약 30% 더 많은 양으로, 이 기준에 따를 경우 체중이 60㎏인 고령자라면 하루에 72g의 단백질을 섭취하는 것이 바람직합니다. 오태정 교수는 “양질의 단백질 섭취로 근육의 질을 높이는 것도 중요하다”며 “특히 나이가 들수록 동물성과 식물성 단백질을 골고루 섭취해야 한다”고 말했습니다. 단백질 활성을 돕는 영양소를 챙겨 먹는 것도 방법입니다. 김병준 교수는 “단백질은 근육을 형성하고 유지하는 데 필수 요소지만 탄수화물, 비타민B6, 마그네슘도 필요하다”고 말했습니다.
다만, 악력은 근력을 측정하는 한 가지 방법에 불과합니다. 오태정 교수는 “당뇨병을 예방하고, 건강한 삶을 유지하기 위해서는 단순히 악력을 기른다는 접근보다는 전반적인 근력과 근육 수행 능력일 키우는 것이 중요하다”고 말했습니다.
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