장 방어벽 보호하는 3가지 식습관

입력 2020.12.10 11:05

장 내부
장 내부 방어벽을 보호하려면 지중해 식단을 챙기는 게 도움이 된다./사진=클립아트코리아
현대인의 장내 환경이 점점 나빠지고 있다. 스트레스와 항생 물질 남용, 환경오염, 잘못된 식습관 등이 장내세균의 균형을 무너뜨렸기 때문이다. 소화기 분야 최고 학술지인 '미국소화기학회지'에 따르면 특히 고지방 식이는 혈중 세균 독소(내독소) 농도를 높여 장 방어벽 기능을 파괴한다. 이로 인해 새는 장 증후군, 장관 투과성 항진 등이 발생한다. 문제는 장 방어벽 기능의 상실은 단순한 장 트러블에서 그치지 않고 만성 염증을 유발해 인체의 면역을 떨어뜨린다는 데 있다. 장 방어벽이 무너짐과 동시에 그간 몸속으로 들어올 수 없었던 세균이 쉽게 침투한다. 의학적 치료나 약의 힘을 빌릴 수도 있지만 가장 간단하게 오늘부터 시작할 수 있는 방법은 아무래도 식습관 교정이다. 장 방어벽 기능을 높이고 면역을 향상시키는 몇 가지 식습관을 알아본다.

오메가3 지방산 섭취

생선 기름은 소장 점막의 염증 발생을 억제한다. 고등어, 정어리, 꽁치, 연어 등에 풍부하게 들어 있는 EPA․DHA 성분 덕이다. 현대인의 오메가3 및 오메가6의 체내 흡수 비율은 1 대 20 정도이지만 가장 이상적인 비율은 1대 4가 적당하다. 오메가3 흡수가 늘어나면 장 염증을 막을 수 있는 반면 오메가6 함량이 높으면 염증이 심해진다.

피 맑게 하는 지중해 식단

장 방어벽 기능을 높이는 식단으로 가장 먼저 지중해식을 추천한다. 장 건강의 핵심인 부틸산을 늘리기에 좋고 동맥경화 원인 물질인 트라이메틸아민옥사이드(TMAO)의 생성을 낮춘다. 지중해식 식단을 대표하는 식품군은 올리브오일, 견과류, 각종 채소, 생선 및 해산물 등이다. 육류는 돼지고기나 소고기 대신 닭고기를, 곡류는 오트밀, 현미, 호밀 등을 추천한다.

장 예민하다면 글루텐 프리

영양소의 흡수를 방해하는 글루텐(밀가루에 함유된 불용성 단백질)을 제한하는 식사법이다. 글루텐 단백질은 소장에서 이상 면역 반응을 일으켜 복부 팽만감, 복통, 설사, 변비 같은 증상을 유발한다. 주로 빵이나 피자, 시리얼 등 일상생활에서 자주 접하는 음식들이다. 글루텐 식품을 제한하면 세균의 먹이가 되는 당 섭취 자체가 줄어서 대부분의 장 트러블이 감소한다. ​ 

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