장(腸)은 소화 말고도 우리 몸에서 중요한 기능을 담당한다. ‘제2의 뇌’라고 불리는 장에는 면역 세포의 70%가 분포하고, 여러 호르몬을 생산하는 기관이 있다. 장 건강은 곧 전신의 건강과 관련된다. 장 건강을 위해서는 장내 세균에 주목해야 한다.
◇정신 건강에 영향 미치는 장
장은 육체적인 건강뿐 아니라 정신적인 건강에까지 영향을 미친다. 여러 연구에 의해 ‘장-뇌 연결축(Gut-Brain Axis)’ 이론이 입증되고 있다. 해당 이론은 장에 존재하는 미생물이 뇌와 장을 연결하는 신호전달 역할을 해 두 기관이 상호작용을 한다는 내용이다. 실제 행복 호르몬을 불리는 신경전달물질인 세로토닌의 95%가 장에서 만들어진다는 사실이 이를 뒷받침하고 있다. 최근에는 장내 세균이 인지 기능과 밀접하다는 연구 결과도 나온 바 있다.
◇핵심은 장내 세균
장 건강에 있어 핵심은 장내 세균이다. 장 속에는 1g당 약 1000억 개의 미생물이 살고 있는데, 장에 가장 많다. 이중 몸에 이로운 유익균이 장 건강을 책임진다. 물론 유해균도 존재한다. 장내 미생물을 100으로 보면 유익균은 30%, 유해균은 5~10% 정도다. 나머지는 중립균으로, 어떨 때는 이롭기도 해롭기도 하다. 이중 유익균을 프로바이오틱스라고 한다. 장내 유익균이 많을수록 장 건강이 개선돼 면역력이 높아지고, 인지 기능 저하도 막을 수 있다. 실제 일본 국립장수의료연구센터가 건망증으로 진료받은 노인의 대변 속 세균 DNA를 분석한 결과, 치매 환자의 장 속에는 독성물질을 분해하는 이로운 세균인 박테로이데스가 정상인보다 훨씬 적었다. 또 다른 벨기에 연구에 따르면, 우울증 환자는 장 내 염증성장질환을 유발하는 세균과 신경활동을 억제하는 뇌 속 물질인 가바(GABA)를 만드는 세균이 많은 것으로 나타났다.
◇장내 유익균 늘리는 방법
그렇다면 장내 유익균은 어떻게 늘려야 할까? 장내 유익균을 늘리려면 육류와 채소류를 균형 있게 섭취해야 한다. 식품의약품안전처는 장내 유익균 비율을 높이기 위해 채식과 유산균이 다량 함유된 김치, 된장 등 발효식품을 많이 섭취하도록 권장한다. 기름진 인스턴트 식품 섭취나 가공식품과 같이 식품 첨가물이 함유된 식품 섭취, 항생제 장기 복용은 장내 미생물 환경을 해치는 주요 원인이므로 피해야 한다. 장내 유익균을 늘리고 싶다면 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하도록 하자. 유익균은 식이섬유를 먹이로 삼기 때문에 식이섬유가 많이 함유돼 있는 채소나 과일을 먹으면 유익균을 늘릴 수 있다. 또 식이섬유는 장 속 노폐물과 결합해 대변으로 배출되면서 유익균이 자라기 좋은 환경을 조성해준다. 이러한 식품 섭취가 힘들다면, 유산균 제품을 섭취하는 것도 한 방법이 될 수 있다.