취침 전 스마트폰 보면 뇌는 낮으로 착각

직장인 박모(37·서울 강남구)씨는 "졸리다"는 말을 입에 달고 산다.

박씨는 평소 오후 11시에 잠자리에 들어 오전 7시에 일어나는데, 근무 중 자고 싶을 때가 많다. 틈나는 대로 회사 휴게실에서 쪽잠을 자야 피로가 풀리는 느낌이라고 말한다. 박씨처럼 충분히 잤는데도 늘 자고 싶다고 호소하는 사람이 적지 않다.

그 이유에 대해 분당서울대병원 수면센터 윤창호 교수는 "숙면을 취하지 못한 탓"이라고 말했다.

숙면(熟眠)은 잠을 깊게 자는 것을 말하는데, 뇌파 중 델타파가 나오면 숙면 상태라고 본다. 숙면을 할 때 나오는 성장호르몬은 손상된 세포를 재생해 심신 스트레스를 해소한다.

또, 숙면을 하면 에너지가 세포에 저장돼 다음 날 활동에 도움을 준다. 결국 낮에도 졸리지 않으려면 어떻게든 숙면을 취해야 하는 것이다. 윤창호 교수의 도움으로 숙면을 방해하는 5가지 습관을 정리했다.


[취침 직전 TV 시청·스마트폰 사용]

TV를 보거나 스마트폰을 봐야 밤에 잠이 잘 온다는 사람이 있다. 하지만 이는 잘못된 습관일 뿐 숙면을 오히려 방해한다. TV나 스마트폰 화면에서 나오는 빛은 뇌를 자극해 ‘지금은 밤이 아니다’라는 사인을 준다. 이는 일주기리듬(하루를 주기로 반복되는 몸의 변화)을 뒤로 미루기 때문에, 눈을 감고 있어도 뇌는 깨어 있는 상태로 만든다.

☞ 솔루션: 잠들기 전에는 TV·스마트폰뿐 아니라 방의 불도 모두 꺼야 한다.


[아침에 ‘5분 더’ 자는 습관]

정해놓은 기상 시간을 자꾸 어기는 습관도 문제다. 5분만 더 자면 좋을 것 같지만, 수면 시간이나 수면의 질에는 전혀 도움이 안 된다. 오히려 뇌가 각성되는 시간을 늦춰 밤에 잠들기 어려워질 수 있다. 5~10분 더 자도 되는 상황이라면 차라리 알람을 처음부터 늦춰 놓는 게 낫다.


☞ 솔루션: 시계 알람을 7시에 맞춰놨다면 정확히 7시에 깨자.


[취침 전 음식 섭취]

배가 불러야 잠이 잘 온다고 하는 사람이 적지 않다. 하지만 소화기관이 활동을 멈춰야 하는 한밤 중에 음식을 먹으면 소화기관이 움직이면서 숙면을 방해한다.
결국 잠을 잘 잤다고 느껴도 사실은 얕은 잠을 잔 것이다. 취침 2시간 전부터 먹지 않아야 한다.


☞ 솔루션: 잠을 못 잘 정도로 배가 고프면 소화가 잘 되는 탄수화물 식품을 조금 섭취.


[활동량 부족]

깨어 있을 때 많이 움직이면 잠을 잘 자고 싶은 욕구가 커져 실제로도 숙면에 도움이 된다. 잠들기 전 가벼운 운동을 해서 체온을 높여 놓으면, 잠자리에 누웠을 때 체온이 떨어지면서 잠들기 좋은 상태가 된다.
다만, 무리한 운동은 뇌를 각성시켜 오히려 숙면을 방해한다.

☞ 솔루션: 취침 2시간 전 30분 정도 가볍게 운동.


[조금만 졸려도 낮잠 자는 습관]

잠이 온다고 수시로 낮잠을 자는 것도 숙면을 방해한다. 활발하게 움직여야 하는 낮에 잠을 자면 뇌가 제대로 각성되지 않아, 결국 밤에 잠들기가 어려워진다.
낮잠은 잠이 와서 일에 집중하기 어려울 때, 20~30분 정도씩 한 번만 자는 게 적당하다.


☞ 솔루션: 정말 졸리다면 20~30분 정도 한 번만 낮잠.