동짓달 기나긴 밤을, 불면증 때문에 하얗게 밝히는 사람들이 있다. 겨울철에는 낮이 짧아지고 햇빛이 줄어들어서 생기는 계절성 우울증에 의해서도 수면장애가 오기 쉽지만, 긴 밤을 뒤척이면서 느끼는 심리적인 압박감 때문에 봄이나 여름보다 불면증으로 고생하는 사람들이 많다. 이주헌 강동성심병원 신경과 교수의 도움말로 수면장애 대처법을 알아본다.
◆ 몸과 마음을 재부팅하는 시간- 잠
수면은 생체리듬을 구성하는 중요한 요인 중 하나로, 중추신경계의 활성화, 에너지의 저장, 체온조절 등 신진대사를 촉진시키고 긴장을 완화시킨다. 의학적으로 수면은 크게 렘수면과 논렘수면으로 구분된다.
렘수면이란 뇌파상으로는 각성기 때와 비슷한 파형을 보이면서도 근육은 완전히 이완되어 있는 상태로, 몸은 완전히 잠든 상태이지만 뇌는 거의 깨어 있는 역설적인 상태의 수면을 말한다. 렘수면을 이루는 동안에는 꿈을 꾸면서 뇌에 이미 들어 있는 정보를 재편성하고 회수하여 인식과 기억작용의 중요한 역할을 하게 된다.
이 시기 동안 급속한 안구운동이 일어나므로 REM(Rapid Eye Movement)수면이라 부른다. 논렘수면은 우리 몸의 소화기와 순환기, 면역기능을 조절하고 체력을 축적하는 단계이다. 우리가 감기가 걸리거나 아플 때, 잠을 푹 자고 나면 증상이 호전되는 것도 수면 중에 인체 면역기능을 향상시켜서 질병과 싸우기 때문인 것이다.
잠을 제대로 자지 못했을 때 정신이 멍하고 몸과 마음이 나른해지는 것은 이러한 생체리듬이 일시적으로 흐트러졌기 때문이다. 불면의 밤이 계속된다면 전신 피로감, 정서불안, 전신 무력감, 집중력 결핍 등과 같이 매우 다양한 증상으로 나타날 수 있다.
◆ 카페인, 약물, 기저 질환 등이 불면증 원인
불면증의 원인은 다양하다. 가장 일상적으로는 카페인 과잉섭취에 의한 경우가 많다. 카페인이 함유된 대표적인 음식은 커피, 콜라, 홍차를 들 수 있으며, 그 외에도 초콜릿이나 일부 약품, 살을 빼는 약, 피로회복을 위한 드링크류에도 들어있는 경우가 많다. 또한 야간근무를 자주 하는 등 주야 생활리듬이 불규칙한 경우에도 불면증이 올 수 있다. 특정질환의 치료에 쓰이는 약물에 의해서도 불면증이 유발될 수 있는데, 일부 진통제나 감기약이 대표적이다.
또한 불면증이 심혈관질환, 위장장애, 비뇨기계 질환, 신경계 질환 등에 이차적으로 발생하는 경우도 있기 때문에 이들 질환의 동반 여부에 대한 문진 및 진찰이 필수적이다. 근래에는 여러 사회병리적 현상과 더불어 성격적 특성, 환경 요인, 가정과 직장에서의 스트레스와 같은 정신과적 문제들이 원인이 되는 경우가 흔하기 때문에 이에 대한 적절한 평가도 중요하다. 필요한 경우 1~2주간의 수면 상태를 기록한 수면일기 및 수면다원검사 등의 객관적인 방법을 통해 정확한 진단을 구할 수 있다.
◆ 나이들수록 수면주기 조절능력 감퇴
65세 이상 노인들은 잠자리에 들었을 때 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많다. 잠이 들었다가도 금방 다시 깨고, 새벽부터 유난히 일찍 깨고 더 이상 잠을 못 잔다. 이런 이유로 노인들은 낮에 졸린 증상이 심해진다. 나이가 들면서 수면과 각성의 주기가 변하게 되고, 수면 주기를 담당하는 중추기관이 정상적으로 작동을 못하게 되면서, 저녁에는 일찍부터 졸리고 아침에는 일찍 깨게 되는 양상이 생긴다. 또한 노인들은 온몸 여기저기가 쑤시고 아픈 곳이 많고 여러 가지 약을 복용하는 경우도 많아서, 통증이나 약물에 의해 수면을 방해받을 수 있다.
◆ 수면제는 반드시 전문가의 지도하에 복용
불면증 환자들이 수면제를 장기 복용하고 있는 경우를 흔히 볼 수 있다. 그러나 수면제를 장기간 복용하게 되면 내성, 의존성, 수면구조의 변형, 반동성 불면증 등을 유발할 수 있기 때문에 가급적 단기간 처방을 원칙으로 하고 있다.
수면제 복용을 통한 임시적인 증상의 개선보다는 불면증의 근본적인 원인을 찾아 치료를 해야 한다. 따라서 최근에는 수면위생, 인지치료, 자극조절 및 수면제한, 이완훈련, 광치료 등의 비약물적인 치료가 권장되고 있다. 때로는 수면제와 비약물치료를 병행하여 더 효과적인 치료 결과를 얻을 수도 있다.
◆ 생활습관 개선이 최고의 치료제
양질의 수면을 위해 도움이 되는 몇 가지 생활 습관들이 있다. 잠자리에 드는 시간과 깨는 시간을 매일 일정하게 유지하고, 점심시간 이후에는 카페인 섭취를 피한다. 과음도 불면증 치료엔 좋지 않다. 적당한 음주는 잠드는 것을 도와주기는 하지만 지나친 음주는 한밤중에 잠을 깨게 만든다.
특히 노인들의 경우에는 낮이나 이른 저녁시간의 운동이 잠을 잘 자게 하는 좋은 치료 방법이다. 그러나 잠자기 전 3~4시간 안에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 기분을 풀어주는 스트레칭 정도가 알맞다. 이러한 생활 습관을 꾸준히 지키면 처음엔 힘들어도 1~2주의 적응기간을 거치면서 불면증도 차츰 개선될 수 있으므로 초조해하지 말고 꾸준하게 노력하는 태도가 필요하다.
이주헌 강동성심병원 신경과 교수는 “잠자기 위해 애쓰지 않는 것이 잠드는 데 오히려 도움이 된다. 자기 위해서 애를 쓰고 억지로 눈감고 잠자려고 노력하다 보면 오히려 뇌가 계속 각성된 상태로 남아 있게 된다. 오늘밤은 꼭 자보겠다는 욕심을 버리는 것이 역으로 잠을 잘 자게 되는 비결이다”고 말했다.
◆ 몸과 마음을 재부팅하는 시간- 잠
수면은 생체리듬을 구성하는 중요한 요인 중 하나로, 중추신경계의 활성화, 에너지의 저장, 체온조절 등 신진대사를 촉진시키고 긴장을 완화시킨다. 의학적으로 수면은 크게 렘수면과 논렘수면으로 구분된다.
렘수면이란 뇌파상으로는 각성기 때와 비슷한 파형을 보이면서도 근육은 완전히 이완되어 있는 상태로, 몸은 완전히 잠든 상태이지만 뇌는 거의 깨어 있는 역설적인 상태의 수면을 말한다. 렘수면을 이루는 동안에는 꿈을 꾸면서 뇌에 이미 들어 있는 정보를 재편성하고 회수하여 인식과 기억작용의 중요한 역할을 하게 된다.
이 시기 동안 급속한 안구운동이 일어나므로 REM(Rapid Eye Movement)수면이라 부른다. 논렘수면은 우리 몸의 소화기와 순환기, 면역기능을 조절하고 체력을 축적하는 단계이다. 우리가 감기가 걸리거나 아플 때, 잠을 푹 자고 나면 증상이 호전되는 것도 수면 중에 인체 면역기능을 향상시켜서 질병과 싸우기 때문인 것이다.
잠을 제대로 자지 못했을 때 정신이 멍하고 몸과 마음이 나른해지는 것은 이러한 생체리듬이 일시적으로 흐트러졌기 때문이다. 불면의 밤이 계속된다면 전신 피로감, 정서불안, 전신 무력감, 집중력 결핍 등과 같이 매우 다양한 증상으로 나타날 수 있다.
◆ 카페인, 약물, 기저 질환 등이 불면증 원인
불면증의 원인은 다양하다. 가장 일상적으로는 카페인 과잉섭취에 의한 경우가 많다. 카페인이 함유된 대표적인 음식은 커피, 콜라, 홍차를 들 수 있으며, 그 외에도 초콜릿이나 일부 약품, 살을 빼는 약, 피로회복을 위한 드링크류에도 들어있는 경우가 많다. 또한 야간근무를 자주 하는 등 주야 생활리듬이 불규칙한 경우에도 불면증이 올 수 있다. 특정질환의 치료에 쓰이는 약물에 의해서도 불면증이 유발될 수 있는데, 일부 진통제나 감기약이 대표적이다.
또한 불면증이 심혈관질환, 위장장애, 비뇨기계 질환, 신경계 질환 등에 이차적으로 발생하는 경우도 있기 때문에 이들 질환의 동반 여부에 대한 문진 및 진찰이 필수적이다. 근래에는 여러 사회병리적 현상과 더불어 성격적 특성, 환경 요인, 가정과 직장에서의 스트레스와 같은 정신과적 문제들이 원인이 되는 경우가 흔하기 때문에 이에 대한 적절한 평가도 중요하다. 필요한 경우 1~2주간의 수면 상태를 기록한 수면일기 및 수면다원검사 등의 객관적인 방법을 통해 정확한 진단을 구할 수 있다.
◆ 나이들수록 수면주기 조절능력 감퇴
65세 이상 노인들은 잠자리에 들었을 때 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많다. 잠이 들었다가도 금방 다시 깨고, 새벽부터 유난히 일찍 깨고 더 이상 잠을 못 잔다. 이런 이유로 노인들은 낮에 졸린 증상이 심해진다. 나이가 들면서 수면과 각성의 주기가 변하게 되고, 수면 주기를 담당하는 중추기관이 정상적으로 작동을 못하게 되면서, 저녁에는 일찍부터 졸리고 아침에는 일찍 깨게 되는 양상이 생긴다. 또한 노인들은 온몸 여기저기가 쑤시고 아픈 곳이 많고 여러 가지 약을 복용하는 경우도 많아서, 통증이나 약물에 의해 수면을 방해받을 수 있다.
◆ 수면제는 반드시 전문가의 지도하에 복용
불면증 환자들이 수면제를 장기 복용하고 있는 경우를 흔히 볼 수 있다. 그러나 수면제를 장기간 복용하게 되면 내성, 의존성, 수면구조의 변형, 반동성 불면증 등을 유발할 수 있기 때문에 가급적 단기간 처방을 원칙으로 하고 있다.
수면제 복용을 통한 임시적인 증상의 개선보다는 불면증의 근본적인 원인을 찾아 치료를 해야 한다. 따라서 최근에는 수면위생, 인지치료, 자극조절 및 수면제한, 이완훈련, 광치료 등의 비약물적인 치료가 권장되고 있다. 때로는 수면제와 비약물치료를 병행하여 더 효과적인 치료 결과를 얻을 수도 있다.
◆ 생활습관 개선이 최고의 치료제
양질의 수면을 위해 도움이 되는 몇 가지 생활 습관들이 있다. 잠자리에 드는 시간과 깨는 시간을 매일 일정하게 유지하고, 점심시간 이후에는 카페인 섭취를 피한다. 과음도 불면증 치료엔 좋지 않다. 적당한 음주는 잠드는 것을 도와주기는 하지만 지나친 음주는 한밤중에 잠을 깨게 만든다.
특히 노인들의 경우에는 낮이나 이른 저녁시간의 운동이 잠을 잘 자게 하는 좋은 치료 방법이다. 그러나 잠자기 전 3~4시간 안에는 심한 운동을 하지 않는 것이 좋다. 심한 운동은 오히려 교감신경의 활동이 활발해져 잠을 방해한다. 기분을 풀어주는 스트레칭 정도가 알맞다. 이러한 생활 습관을 꾸준히 지키면 처음엔 힘들어도 1~2주의 적응기간을 거치면서 불면증도 차츰 개선될 수 있으므로 초조해하지 말고 꾸준하게 노력하는 태도가 필요하다.
이주헌 강동성심병원 신경과 교수는 “잠자기 위해 애쓰지 않는 것이 잠드는 데 오히려 도움이 된다. 자기 위해서 애를 쓰고 억지로 눈감고 잠자려고 노력하다 보면 오히려 뇌가 계속 각성된 상태로 남아 있게 된다. 오늘밤은 꼭 자보겠다는 욕심을 버리는 것이 역으로 잠을 잘 자게 되는 비결이다”고 말했다.