똑같은 시간 걸어도… ‘이곳’에선 효과 더 커

경사가 있는 곳에서 운동하는 것이 평지에서 운동하는 것보다 운동 효과가 크다는 분석이 나왔다. 미국 노스캐롤라이나대 연구팀은 자연 언덕이나 운동 기구의 경사를 설정하는 트레이닝이 체력을 향상시키고 부상으로부터 보호하는 등 전신 이점이 크다고 밝혔다.

연구팀은 경사 운동의 이점을 크게 세 가지로 꼽았다. 경사가 있는 곳에서 운동을 하면 그렇지 않을 때보다 심박수, 산소 소비량이 증가한다. 독일 훔볼트대 연구에 의하면, 러닝머신 경사를 7%로 변경하면 그렇지 않을 때보다 산소 소비량이 증가하고 심박수가 높아졌으며 생체 역학적 스트레스는 감소했다. 연구팀은 “걷는 속도를 높이는 것도 러닝머신 효과를 높이지만, 속도가 증가하면 지면 반력과 하중이 높아져 생체 역학적 스트레스를 키우기 때문에 주의할 필요가 있다”며 “반면, 운동 경사를 높이는 것은 신체 부담을 덜면서 운동 효과를 극대화할 수 있는 방법”이라고 말했다.

경사 운동은 짧은 시간 내에 더 많은 칼로리를 소모한다. 국내 연구팀이 여성 30명을 분석한 결과, 6% 경사진 곳에서 운동한 여성은 평지에서 운동한 여성보다 에너지 소모량과 지방 산화량이 높았다.

경사진 곳에서 운동하면 평지에서 운동하는 것보다 종아리, 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등을 더 자극해 하체 근육 단련에 효과적이다. 또, 평지에서 운동할 때보다 발이 표면에 더 빨리 닿아 힘줄 등 신체 결합조직 부담이 적다.

퍼포먼스 트레이닝 책임자인 제이스 더윈이 제안하는 효과적인 경사 운동 방법은 다음과 같다. 경사 운동을 시작할 때는 낮은 기울기로 시작해 점차 가파른 경사를 올라야 한다. 무리하게 경사를 높이면 허리, 엉덩이, 다리 등에 부상을 입을 위험이 크다. 러닝머신을 활용할 경우 2% 경사로 시작하는 게 바람직하다. 야외에서 운동할 경우, 오르는데 약 2분이 소요되는 언덕을 오르면 된다. 1주일에 최소 두 번 경사 운동을 하고, 매주 2%씩 경사를 높이면 된다. 경사와 평지를 번갈아서 운동하거나 속도를 바꾸는 등 변수를 활용하면 신체가 동일한 운동에 완전히 적응하는 것을 막아 체력 증진 효과를 높일 수 있다. 경사진 곳에서 팔굽혀펴기나 런지 등 근력 운동을 추가하면 신체 가동범위를 넓히는 효과가 있다.

한편, 이 연구 결과는 미국 의료전문 사이트 ‘웹엠디(WebMD)’에 최근 게재됐다.