밥 많이 먹었는데도 '출출한' 이유

입력 2023.02.24 17:22
군것질하는 사람
밥을 충분히 먹었는데도 출출한 경우가 있는데, 호르몬이 꾸며낸 '가짜 배고픔' 때문일 확률이 크다./사진=게티이미지뱅크
밥을 충분히 먹었는데도 배가 고픈 경우가 있다. 식사가 끝난 지 몇 시간도 채 되지 않아 출출함을 느껴 후식을 찾는 식이다. 이는 호르몬이 꾸며낸 '가짜 배고픔' 때문일 확률이 크다. 가짜 배고픔을 참지 못해 계속 음식을 먹었다간 살이 찌기 쉽다.

◇식욕 조절 호르몬 불균형이 원인 
가짜 배고픔은 음식을 적당량 먹어도 허기를 느끼는 상태를 말한다. 에너지원 부족으로 영양소 섭취가 필요할 때 느껴지는 진짜 배고픔과 다르다. 가짜 배고픔은 심리적 요인으로 발생하며 스트레스가 주원인이다. 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비된다. 이때 식욕을 억제하는 렙틴과 식욕을 높이는 그렐린 호르몬의 균형이 무너지고, 배고픔이 느껴진다. 또 스트레스가 쌓이면 행복 호르몬인 세로토닌의 수치도 떨어지는데, 몸은 세로토닌 분비를 늘리기 위해 뇌로 당이 필요하다는 신호를 보낸다. 당분이 세로토닌 분비를 활성화하기 때문이다. 가짜 배고픔은 ▲식사 후 3시간 이내 배가 고프고 ▲시간이 지나면 배고픔이 점차 사라지고 ▲스트레스를 받았을 때 배고픔이 심해지고 ▲맵고 짜고 단 자극적 음식이 당기고 ▲음식을 먹어도 공허한 기분이 든다는 특징이 있다. 가짜 배고픔을 참지 못하면 에너지원이 과하게 축적돼 비만으로 이어지기 쉽다.

◇가짜 배고픔, 15~30분 후 사라져 
가짜 배고픔은 15~30분이 지나면 억제된다. 참기 힘들다면 물 한 컵을 마시거나 견과류, 토마토 등 단맛이 덜한 식품을 먹으면 좋다. 떡볶이, 초콜릿 등 특정 음식이 계속 생각날 때는 다른 곳으로 관심을 돌린다. 좋아하는 영화를 보거나, 산책하거나, 음악을 집중해서 듣는 식이다. 하루 7시간 이상의 충분한 수면도 필요하다. 수면 부족은 식욕을 유발한다. 몸은 자는 동안 각종 호르몬을 분비해 몸의 균형을 맞추는데, 수면 시간이 짧아지면 렙틴이 부족해져 식욕 조절이 어려워진다. 실제 서울대 의대 연구팀이 2008∼2011년 시행된 국민건강영양조사 자료를 분석한 결과, 수면 시간이 5시간 미만인 사람은 7시간 정도 자는 사람보다 복부 비만율이 32%, 전신 비만율이 22% 높았다.