배고픈 진짜 이유, 포만감 높이는 게 과식 막는 지름길

배고픈 진짜 이유는 무엇일까? 바로 포만감을 느끼지 않았기 때문이다.

포만감이란 음식을 먹은 후 혈액 중 포도당이 뇌의 만복중추(식욕 또는 갈증이 충족되면 음식물에 대한 욕구가 없어지게 하는 중추)를 자극해 느끼는 배부름이 오래 유지되는 상태를 말한다. 포만감이 높다는 것은 그만큼 배부른 상태가 오래간다는 뜻이다.

밀가루, 흰쌀 등의 정제된 곡물로 만든 음식들은 포만감이 낮다. 국수나 라면, 빵은 혈당을 급격하게 올렸다가 내리기 때문에 포만감이 낮아, 먹고 난 지 얼마 지나지 않아 금방 배가 고프다고 느끼게 된다.

포만감을 오래 느끼기 위해서는 '자주' 씹는 것이 좋다. 30회 이상 씹는 동작을 반복해야 한다. 뇌 속 신경 전달 물질 중 하나인 세로토닌 분비가 활발해지면서 만복중추를 자극해 포만감을 느끼게 해주기 때문이다. 또한, 잘 씹지 않으면 먹는 속도도 빨라지므로 많이 먹어도 배가 늦게 부르고 일찍 꺼지는 현상이 발생한다.

또한, 식사 중 물을 마시거나 국물에 밥을 말아 먹으면 포만감이 낮아진다. 식사 중 물을 먹을 경우 음식을 제대로 씹지 않고 넘기게 되고, 국물에 말아 먹으면 빨리 먹게 될 뿐 아니라 물에 의해 음식물의 흡수가 방해를 받게 되어 금방 배가 고플 수 있다. 포만감을 높이기 위해서는 가급적 식사 30분 전에 물을 마시는 것이 좋다.