내 코어근육 강한가… 플랭크 ‘이 시간’ 못 버틴다면

허리와 골반, 엉덩이를 지지하고 몸의 중심이 되는 근육을 ‘코어 근육’이라고 한다. 척추기립근, 둔군(엉덩이 근육) 등이 포함된다. 이들 근육은 상·하체를 연결하는 동시에 신체 균형을 유지해주는 역할도 한다. 코어근육이 발달하면 척추질환과 통증을 예방하는 데도 도움이 된다. 반면 코어근육이 약한 사람은 자세가 틀어지기 쉬우며 나이가 들어 전반적인 근육량이 줄면서 허리가 굽을 수 있다.

평소 플랭크, 사이드 플랭크, 브릿지 등과 같은 운동을 통해 코어근육을 강화해야 하는 것도 이 때문이다. 매일 3분 정도 코어 운동을 하면 허리와 골반, 엉덩이 근육을 단련하는 데 도움이 된다. 3분 동안 자세를 유지하기 어렵다면 1분 운동 후 10초 휴식을 취하는 방식으로 3분을 채우는 것도 방법이다. 1분을 버티지 못하거나 자세를 취하는 것만으로 통증이 생긴다면 이미 코어근육이 약해진 상태일 가능성이 높다. 코어운동 방법에 대해 알아본다.

‘플랭크’, 머리·몸 일직선… 팔꿈치는 90도
대표적 코어운동인 플랭크는 엉덩이와 배 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올린다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝은 정강이 쪽으로 당겨준다. 팔꿈치는 90도를 유지하며 머리와 몸은 일직선이 돼야 한다. 1~3분씩 3회 실시하고, 자세가 익숙해졌다면 시간·횟수를 늘리거나 다리를 한 쪽씩 들어 올리는 동작도 시도해보도록 한다.

옆으로 하는 ‘사이드 플랭크’, 허리·골반 근육 강화
플랭크와 비슷하지만 엎드리지 않고 옆으로 누워서 몸을 들어 올리는 ‘사이드 플랭크’도 있다. 바닥에 팔꿈치를 대고 옆으로 누운 뒤 플랭크 동작을 할 때처럼 팔과 발끝에 힘을 주면서 몸을 들어올린다. 발끝을 정강이 쪽으로 당기고 바닥에 대지 않은 반대쪽 팔은 허리에 올리거나 천장을 향해 펴주도록 한다. 머리와 발끝은 일직선을 유지한다. 사이드 플랭크를 꾸준히 하면 허리·골반을 단련할 수 있다.

누워서 할 수 있는 ‘브릿지’, 하체 단련에 도움
브릿지 동작은 누운 상태에서 엉덩이를 들어 올리는 운동이다. 허리는 물론, 허벅지 근육을 강화하는 데도 도움이 된다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 무릎을 굽히고 손바닥과 어깨로 몸을 받치면서 엉덩이를 위로 들어 올린다. 무릎과 가슴은 일직선이 돼야 하며 자세가 무너지지 않도록 엉덩이에 힘을 준다. 30초~1분 간 실시하고, 통증 없이 2~3분 이상 버틸 수 있다면 같은 자세에서 다리를 펴고 팔꿈치를 굽혀 상체를 들어 올리는 ‘리버스 플랭크’를 시도하도록 한다.

한편, 모든 운동이 그렇듯 코어운동을 할 때도 연령과 몸 상태 등을 고려해 운동 시간과 강도를 조절해야 한다. 특히 고령자나 산모, 척추·디스크 질환이 있는 사람의 경우 무리하게 코어운동을 하면 증상이 발생·악화될 수 있어 주의해야 한다.