몸의 중심 코어근육… '플랭크' 자세로 단련 가능

입력 2018.12.19 08:50

플랭크 동작
척추 건강을 위해서는 코어근육을 단련해야 한다. '플랭크' 동작이 도움이 된다. /서초21세기병원 제공

척추는 우리 몸의 중심을 단단히 잡아주는 기둥 역할을 한다. 척추 건강을 유지하려면 척추를 받치는 복부·등·엉덩이·골반 근육인 '코어근육'이 튼튼해야 한다. 현대인은 앉아있는 시간이 길어지면서 코어근육이 약해진 상태이기 때문에 코어근육 단련 운동을 꾸준히 해야 한다.

대표적인 코어근육은 척추 주위의 흉극근·흉최장근·회선근·다열근과 골반 주위의 장요근이다. 척추의 각 마디를 잇는 흉극근과 척추 전체를 받치는 흉최장근이 약하면 허리 힘이 약해진다. 척추 사이 공간이 좁아져 척추 추간판이 튀어나오는 디스크에 잘 걸리기도 한다. 몸통을 좌우로 돌릴 때 주로 쓰는 회선근과 다열근이 약하면 균형감각이 떨어져 잘 넘어지게 돼 골절 위험이 커진다. 상체와 하체를 잇는 장요근이 약하면 다리를 들어 올리기 힘들다.

코어근육은 눈에 보이지 않으므로 매일 꾸준히 단련 운동을 하는 게 좋다. 코어근육을 강화하기에 좋은 운동법은 '플랭크' 자세를 취하는 것이다. 방법은 다음과 같다.

▷플랭크=손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 바닥에 대고 몸을 지탱한다. 머리부터 발끝이 일직선이 되게 한다. 30초~1분간 자세를 유지한다. 생각보다 쉽지 않으니 시간은 조금씩 늘리거나 중간에 쉬었다 해도 된다. 이 자세가 어느 정도 익숙해지면 다리를 한쪽씩 올리는 동작을 하면 좋다. 엉덩이와 배의 힘이 길러진다.

▷사이드 플랭크=바닥에 팔꿈치 아랫부분을 대고 옆으로 눕는다. 발끝을 정강이 쪽으로 당긴 상태에서 바닥에 닿은 팔에 힘을 주고 엉덩이가 땅에 닿지 않도록 위로 들어 올린다. 머리부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 허리와 골반의 힘을 기를 수 있다. 플랭크 동작과 마찬가지로 시간은 조금씩 늘리거나 중간에 쉬었다 하면 된다.



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