근육 운동, ‘머신’으로 할까 ‘덤벨’로 할까 [핏 클리닉]

이제 막 헬스를 시작한 초보자는 헬스장에 들어서면 혼란스럽다. 근육 운동을 머신으로 해야 할지, 덤벨·바벨 등으로 인터넷에 나오는 운동법을 따라 해야 할지 감이 안 잡힌다. 뭐가 맞는 걸까?

초보자라면 머신 운동에 더 큰 비중을 두는 것이 좋다. 운동이 익숙해지면 케이블 머신을 이용하고, 그다음 프리웨이트(고정돼 있지 않은 바벨이나 덤벨 등을 들어 올리면서 하는 운동) 순으로 운동 비중을 확대한다.

초보자는 동작하면서 운동하고자 하는 근육에 힘이 들어가고 있는지 알아채기 어렵다. 머신은 움직이는 범위와 궤적이 고정돼 있어, 별다른 노력 없이도 특정 주동근(동작을 할 때 가장 많은 힘을 쓰는 근육)만 크게 자극할 수 있다. 초보자는 이때 부위별 근육의 자극점을 익힐 수 있다. 프리웨이트로는 주동근과 함께 여러 보조근이 함께 움직여 주동근 자극을 인지하기 어렵다. 게다가 균형을 잡고, 올바른 운동 자세를 유지하는 등 신경 써야 할 것도 많다. 이 때문에 초보자는 주동근이 아닌 엉뚱한 부위에 힘을 줄 수 있다. 예를 들어 팔뚝에 있는 삼두근을 단련하는 운동으로, 어깨 부근에 있는 상부 승모근만 자극하는 식이다.

부상 위험도 프리웨이트가 머신 운동보다 크다. 머신에서는 운동하다가 힘이 빠지거나 기구를 드는 데 실패해도 큰 부상 입는 것은 방지할 수 있다. 그러나 프리웨이트는 모든 무게가 중력 방향으로 작용해, 자세를 잘못 취하면 허리나 무릎 관절에 무리가 쉽게 간다.

초보자는 운동이 익숙해질수록 프리웨이트 비중을 늘려나가는 것이 좋다. 여러 가지를 신경 써야 한다는 점은 다시 말하면, 여러 가지를 한 번에 발전시킬 수 있다는 뜻이기 때문이다. 프리웨이트로는 주동근에 가장 큰 자극을 주면서, 보조근과 코어근육 등도 함께 단련할 수 있고, 힘을 제어하는 능력, 균형감각 등도 키울 수 있다. 실제로 스미스 머신으로 스쿼트(발을 어깨너비로 벌리고, 허벅지가 수평이 될 때까지 여러 번 앉았다 일어나는 동작)를 할 때보다 프리웨이트로 스쿼트할 때 근육 활성도가 약 43% 더 높았다는 연구 결과도 있다.

어느 정도 머신으로 근육 부위별 자극을 인지했다면, 바로 프리웨이트 비중을 키우기보다, 케이블 머신을 먼저 시도해보자. 도르래와 케이블이 달려있는 케이블 머신은 프리웨이트의 특성이 반영된 머신이다. 궤적이 정해져 있지 않아 프리웨이트처럼 다양한 근육을 한 번에 자극할 수 있다. 동시에 중력으로 발생하는 무게의 방향을 도르래로 바꿀 수 있어 프리웨이트보다 부상 위험이 적다.