스릴에 다이어트 효과 최고… ‘운동 좀 한다’ 싶으면 도전을!

입력 2022.07.01 17:00

[운동, 따져봤다⑥] 클라이밍 편

클라이밍
클라이밍은 칼로리를 많이 태울 수 있고, 다양한 운동 능력을 복합적으로 사용할 수 있는 좋은 운동이다./사진=게티이미지뱅크
암벽을 실내로 옮겨온 스포츠가 있다. 바로 스포츠 클라이밍(이하 클라이밍). 실제 자연에서 느끼는 광활함은 가져오지 못했지만, 스릴만큼은 충만하다. 그 덕분인지 빠르게 대중적인 취미 운동으로 자리 잡았다. 인스타그램에서 '클라이밍'이 해시태그(#)된 게시물만 해도 90만가량. 운동 효과는 어떨까? 기대 이상이다. 클라이밍, 따져봤다.

◇벽 타는데, 문제 풀이?
클라이밍은 인공 합판이나 건물 벽면에 손잡이를 붙여 만든 인공 암벽을 오르는 스포츠다. 난이도, 속도, 볼더링 3가지 종목 중 하나를 선택해 즐길 수 있다. 난이도 경기에서는 말 그대로 어려운 벽을 같은 시간 안에 누가 높이 올라가는지 겨루고, 속도 경기에서는 비교적 쉬운 벽에 결승점을 정해두고 누가 일찍 도착하는지를 가린다. 대중적으로 인기 끌고 있는 종목은 볼더링이다. 같은 색으로 표시된 손잡이(홀드)만 이용해서 도착점에 도달하는 경기다. 어떻게 올라갈지 먼저 생각하고 벽을 타야 해, 볼더링 과정을 '문제 푼다'고 부른다. 다른 사람과 경쟁하지 않고도 스릴과 성취감을 모두 느낄 수 있다. 게다가 굳이 벽이 높지 않아도 어려운 문제를 낼 수 있어, 도심에 있는 클라이밍 센터에서 애용한다.

◇다이어트에 매우 좋아
클라이밍의 가장 큰 특징은 그 어떤 운동보다도 칼로리를 제대로 태운다는 것이다. 70kg 성인 기준 한 시간에 588㎉이 소모된다. 격렬한 운동이라고 알려진 테니스(493㎉), 에어로빅(457㎉)보다도 높다. 가천대 길병원 정형외과 이병훈 교수는 "다른 운동과는 다르게, 클라이밍은 생존과 직결된 활동이 스포츠로 구현된 것이라 극한으로 힘을 내야 한다"며 "강한 힘을 내는 속근과 버티는 지근을 모두 쉬지 않고 쓰게 돼 소모되는 열량이 매우 높다"고 말했다. 폭발적인 힘을 내는 속근은 헬스나 단거리 육상을 할 때 많이 쓰인다. 보통 이런 스포츠를 즐길 땐 짧은 운동과 휴식을 반복한다. 버티는데 사용되는 지근은 혈액 공급이 잘 돼야 힘을 계속 낼 수 있다. 마라톤 등 유산소 운동을 하면서 주로 단련된다. 클라이밍을 할 때는 다른 손잡이를 잡기 위해 순간적인 힘을 내야 하는데, 이땐 속근이 쓰인다. 매달려 있는 순간에도 계속 힘을 줘야 한다. 심지어 오래. 이때 지근이 사용된다. 고강도 무산소성 운동과 유산소성 운동을 모두 할 수 있는 것이다. 차움 재활의학과 김덕영 교수는 "말 그대로 극한의 근력이 요구되는 운동"이라며 "칼로리 소모도 잘 되지만, 더 잘하기 위해 균형 감각을 맞춰가면 최적의 바디 라인을 만들 수 있다"고 말했다.

◇복합적 운동 능력 사용돼
클라이밍은 취재한 모든 전문가들이 '정말 좋은 운동'이라고 입을 모은 운동이다. 근력, 심폐지구력, 균형감각, 속도, 고유감각, 유연성 등 종합적인 능력이 모두 사용된다. 쓰이는 근육도 얼핏 보면 팔뿐인 것 같지만, 사실 평소 잘 사용하지 않는 근육까지 전신 근육 모두 골고루 사용된다. 특히 손가락, 팔뚝, 등, 코어, 하체 근육이 많이 쓰인다. 이병훈 교수는 "손가락을 구부리는 데 사용되는 손가락 굴곡근과 등 근육인 광배근이 매달리는 데 가장 큰 역할을 한다"며 "벽에 몸통을 붙이면서 골반과 허리 쪽에 있는 코어 근육이 사용되고, 이동하면서 엉덩이, 다리 등 하지 근육 그리고 어깨 근육 등도 부가적으로 사용하게 된다"고 말했다. 홀드 위치에 따라 취해야 하는 자세가 달라지면서, 모든 근육이 사용된다. 대한스포츠클라이밍협회 손정준 교수(을지대 성남캠 스포츠아웃도어학과)는 "클라이밍은 벽의 경사각, 홀드와의 거리에 따라 사용되는 근육 부위가 계속 바뀐다"며 "경사가 심해질수록 하지보다 상지 의존도가 높아지고, 하체로 미는 근육 외에도 발뒤꿈치로 걸고 땅기는 허벅지 뒤쪽 근육, 발가락 근육 등이 많이 사용된다"고 말했다.

두뇌 운동도 된다. 가장 효과적인 경로를 탐색하는 중 기억력, 사고력, 연산력, 문제해결 능력이 필요하다. 정신 건강에도 좋다. 목표에 도달하고 나면 성취감, 자신감이 커진다. 실제로 우울증도 낫게 한다. 독일 프리드리히 알렉산더 대학 연구팀이 우울증 환자에게 볼더링 클라이밍 교육을 일주일에 한 번씩 총 8주간 시켰더니, 우울증 개선 효과가 1년까지 유지됐다.

◇허리 아픈 사람에겐 추천! 관절 아픈 사람에겐 비추천..
다만, 클라이밍은 몸을 단련할 수 있게 동기 부여하는 운동이지, 기초 체력을 기르기에 적합한 운동은 아니다. 많은 근육과 운동 능력이 종합적으로 사용되므로, 기초 체력 없이 시작하면 다칠 수 있다. 이때 바로 시작하고 싶다면 반드시 쉬운 단계부터 천천히 시도한다. 특히 어깨 근력이 부족한데 무리해 올라가면 어깨를 감싸고 있는 힘줄인 회전근개가 손상될 수 있다. 과체중이면 올라가는 게 힘들고, 무리하다가 관절염, 피로골절 등을 앓을 수 있다. 또한, 고강도 유산소 운동이기 때문에 심장이 약하다면 더욱 주의해서 운동해야 한다. 루푸스, 류마티즘 질환 등으로 관절이 안 좋거나 가족력이 있다면 관절이 다칠 가능성이 크기 때문에 삼가는 게 좋다. 김덕영 교수는 "클라이밍 중에는 주로 당길 때 근육이 사용되기 때문에, 평소 반대되는 길항근도 단련해줘야 한다"며 "균형이 안 맞으면 부상 위험이 커질 수 있다"고 말했다. 클라이밍을 하면서 부족한 신체 능력이 뭔지 분석해 보충해 가는 식으로 즐겨야 제대로 운동 효과를 볼 수 있다.

한편, 클라이밍은 허리가 안 좋은 사람에게는 부상을 최소화한 채 허리를 강화할 수 있는 좋은 운동일 수 있다. 이병훈 교수는 "클라이밍은 발바닥을 벽에 닿은 채 운동하는 닫힌사슬 운동이라 달리기, 레그레이즈 등 열린 사슬 운동 등에 비해 허리에 부담이 덜 간다"며 "동시에 코어 근육을 단련할 수 있어, 허리 아픈 사람에게 효과적인 운동이다"고 말했다.

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